La pèrdua de pes requereix voluntat i dedicació, però si teniu molt a perdre, és especialment desagradable. Quan el percentatge de greix corporal és superior al 50 per cent, és probable que estiguis buscant mesos o possiblement anys de treball per aconseguir el físic que vulguis, depenent de la quantitat de pèrdua de pes. Tanmateix, és probable que vegeu resultats notables durant els dos primers mesos, cosa que us pot motivar a continuar endavant. Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar-vos en el vostre viatge de pèrdua de pes i de forma física; pot oferir orientació per afrontar qualsevol condició de salut subjacent per mantenir-se segur a mesura que s’adapta i es perdi greix corporal.
Començar el vostre viatge de pèrdua de greix
La quantitat de greix que necessiteu per perdre depèn del vostre pes actual. Si actualment teniu un pes excessiu o obès, heu d’apuntar a una pèrdua important de pes; si no teniu un sobrepès significatiu, però teniu un percentatge elevat de greix corporal, busqueu una pèrdua de pes menor per ajudar a millorar la vostra composició corporal. El percentatge de greix corporal objectiu varia en funció de la vostra edat i sexe; en general, les dones haurien d’apuntar entre un 16 i un 31 per cent, mentre que els homes haurien de procurar entre un 10 i un 22 per cent.
Per perdre greix, heu de cremar més calories de les que traieu dels aliments i begudes, de manera que el vostre cos alliberarà i cremarà greixos per compensar la diferència. Apunta a una pèrdua d’1 a 2 lliures setmanals, que podeu aconseguir tallant entre 500 i 1.000 calories de la vostra dieta diària. Després d’una dieta saludable i d’un programa d’exercicis, hauríeu de poder perdre aproximadament l’1 per cent del greix corporal cada mes, segons el Consell Americà sobre Exercici.
Utilitzeu una calculadora en línia per estimar les vostres necessitats diàries de calories, de manera que podeu restar de 500 a 1.000 calories per perdre pes. Tingueu en compte, però, que una calculadora en línia només proporciona una estimació de cremades de calories segons la vostra edat, sexe i mida, i que no té en compte la composició del vostre cos. Com que el greix crema menys calories que el múscul i teniu una proporció de greix superior a la mitjana, una calculadora en línia pot sobreestimar les vostres necessitats calòriques. Utilitzeu l’objectiu de calories d’una calculadora en línia com a punt de partida, però espereu ajustar lleugerament la ingesta de calories a mesura que avanceu fins que trobeu una ingesta que us permeti perdre entre 1 i 2 lliures setmanals.
Reducció del percentatge de greixos corporals amb dieta
Veureu els resultats més ràpids i aconseguireu una composició corporal més sana si ajusteu la dieta per afavorir la pèrdua de greix i retenir el teixit muscular. Assegureu-vos que mengeu molta proteïna, que proporciona els aminoàcids que necessiteu per reparar i construir un nou teixit muscular. A més, incloure les proteïnes als vostres àpats també els fa més plens, de manera que us sentireu satisfets fins i tot en una dieta restringida en calories. Una barreja de carns magres, fruits secs i llavors, lactis i ous, llenties i mongetes i peixos grassos aporten proteïnes beneficioses per ajudar-vos a eliminar els greixos. Completa la resta de la teva dieta amb cereals integrals, greixos saludables, com l’oli d’oliva, les llavors de lli i l’alvocat, i fruites i verdures.
Experimenteu amb diferents sabors al vostre viatge de pèrdua de greix, de manera que podreu trobar una selecció de receptes saludables que realment us agradi. El fet de colpejar el vostre objectiu calòric, no micromecenatge de la ingesta de carbohidrats, greixos i proteïnes, és l’aspecte més important de la pèrdua de greix, segons un estudi publicat a l’American Journal of Clinical Nutrition. Els autors de l'estudi van estudiar els efectes de quatre tipus diferents de dietes restringides en calories (cadascuna amb proporcions diferents de greixos, proteïnes i hidrats de carboni) i van trobar que tots eren igualment eficaços per a la pèrdua de pes. En última instància, obtindreu millors resultats si trobeu una dieta sana a la qual us pogueu mantenir, en lloc de sentir-vos obligat a una dieta que no us agrada i, finalment, renunciareu.
Augmenta la crema de greixos amb cardio
Obtenir més activitat és clau per a la pèrdua de greix: els aeròbics que bomben el cor augmenten les necessitats de calories durant el dia i cada entrenament us ajudarà a fondre el greix. Cerqueu alguns aeròbics que us agradi (per exemple, aeròbic aquàtic, rem, el·líptic, a peu o a córrer) i passeu les activitats preferides durant tota la setmana per evitar l'avorriment.
Si esteu treballant en una màquina cardio, com una el·líptica, no us sentiu obligats a romandre a la zona de freqüència cardíaca "que crema greixos", que normalment requereix que treballeu a una intensitat baixa. En realitat, creureu més calories si us pressenteu a treballar amb una intensitat moderada o vigorosa, que en última instància crema més greixos i calories que no pas a la zona de crema de greixos.
Millora la composició corporal amb l'entrenament de força
Incorporar l’entrenament de força a la vostra rutina també us ajuda a perdre greix. L’entrenament de força construeix músculs (un tipus de teixit molt actiu metabòlicament), de manera que podreu cremar més calories al llarg del dia. També us ajuda a retenir el múscul a mesura que perdreu greixos, cosa que us ajudarà a que esteu en un percentatge de greix corporal saludable quan feu un pes amb l'objectiu.
Organitzeu entrenaments de formació de força a la vostra rutina dues o tres vegades setmanals i feu de cada sessió un entrenament de cos complet. Penseu en contractar un professional per realitzar una avaluació de la forma física i dissenyar-vos un programa. Amb un percentatge de greix corporal superior a la mitjana, alguns exercicis poden ser especialment difícils i requereixen modificació, almenys fins que no es faci més fort i es perdi greix corporal. Un programa personalitzat obtindrà els resultats més ràpids amb el menor risc de lesions.
