Dormir. De vegades una paraula gloriosa, de vegades una que inspira ansietat. Com algú que sempre ha patit un insomni lleu, puc dir que de primera mà l'experiència de colpejar els llençols és una cosa que he de preparar. Una de les úniques coses que sempre m’ha ajudat a dormir (a més d’una cullerada de mantega d’ametlles i una dutxa calenta!) És 10 minuts d’allargament de Pilates. Els moviments estenen els músculs, alleuren la tensió, milloren la circulació i enfoquen els pensaments. Així que desenrotlleu-vos o trobeu una zona amb moqueta i preneu-los aquests 10 minuts.
Dormir. De vegades una paraula gloriosa, de vegades una que inspira ansietat. Com algú que sempre ha patit un insomni lleu, puc dir que de primera mà l'experiència de colpejar els llençols és una cosa que he de preparar. Una de les úniques coses que sempre m’ha ajudat a dormir (a més d’una cullerada de mantega d’ametlla i una dutxa calenta!) És 10 minuts d’allargament de Pilates. Els moviments estenen els músculs, alleuren la tensió, milloren la circulació i enfoquen els pensaments. Així que desenrotlleu-vos o trobeu una zona amb moqueta i preneu-los aquests 10 minuts.
1. Desplegament complet
CONFORMACIÓ: recolza't a l'esquena amb els talons ben junts i els braços que arriben cap al sostre. COM FER-ho: Arriba els braços cap a les orelles. Inspira, arruga el cos cap amunt i arriba cap als dits dels peus. Exhaleu-la i, després, torneu-la cap avall cap a l'estora i arribeu cap a les orelles. Repetir 10 vegades. SUGGERIMENT: si teniu ganes de "batre" el cos cap amunt, mantingueu-vos al darrere de les cuixes per ajudar-vos a arrodonir-vos amb els músculs centrals.
CONFORMACIÓ: recolza't a l'esquena amb els talons ben junts i els braços que arriben cap al sostre. COM FER-ho: Arriba els braços cap a les orelles. Inspira, arruga el cos cap amunt i arriba cap als dits dels peus. Exhaleu-la i, després, torneu-la cap avall cap a l'estora i arribeu cap a les orelles. Repetir 10 vegades. SUGGERIMENT: si teniu ganes de "batre" el cos cap amunt, mantingueu-vos al darrere de les cuixes per ajudar-vos a arrodonir-vos amb els músculs centrals.
2. Passar el rol complet
CONFORMACIÓ: recolza't a l'esquena amb els braços pels costats. COM FER-ho: enganxeu els abdominals i aixequeu les cames amunt i sobre el cap, arribant fins als dits dels peus cap a l’estora. Pressioneu els dits dels peus a la estora, donant-vos un bon tram a l’esquena (això és similar a la de l’arada del ioga). A continuació, obriu les cames a distància de maluc i remeneu cap avall, aturant-vos a 45 graus. Realitza 10 representacions. CONSELL: premeu les mans per mantenir les espatlles plantades. Aixeca només les cames en una posició que sigui còmoda.
CONFORMACIÓ: recolza't a l'esquena amb els braços pels costats. COM FER-ho: enganxeu els abdominals i aixequeu les cames amunt i sobre el cap, arribant fins als dits dels peus cap a l’estora. Pressioneu els dits dels peus a la estora, donant-vos un bon tram a l’esquena (això és similar a la de l’arada del ioga). A continuació, obriu les cames a distància de maluc i remeneu cap avall, aturant-vos a 45 graus. Realitza 10 representacions. CONSELL: premeu les mans per mantenir les espatlles plantades. Aixeca només les cames en una posició que sigui còmoda.
3. Pont (1)
CONFORMACIÓ: Apropa't a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a distància de maluc i separat al terra. Els braços són llargs pels costats i els talons gairebé haurien de tocar les seves mans. COM FER-ho: arrossegueu els vèrtebres de malucs per vèrtebra cap amunt cap al sostre. Feu rodar els malucs cap avall, des de les costelles superiors fins a les costelles inferiors fins a la cola posterior. Feu 10 representacions. CONSELL: Si voleu encara més un tram, estenent una cama cap al sostre a la part superior del pont.
CONFORMACIÓ: Apropa't a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a distància de maluc i separat al terra. Els braços són llargs pels costats i els talons gairebé haurien de tocar les seves mans. COM FER-ho: arrossegueu els vèrtebres de malucs per vèrtebra cap amunt cap al sostre. Feu rodar els malucs cap avall, des de les costelles superiors fins a les costelles inferiors fins a la cola posterior. Feu 10 representacions. CONSELL: Si voleu encara més un tram, estenent una cama cap al sostre a la part superior del pont.
4. Pont (2)
CONFORMACIÓ: Apropa't a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra i a distància distancia del maluc. Els braços haurien d’estar llargs pels costats i els talons gairebé haurien de tocar els dits. COM FER-ho: Estendre una cama cap amunt cap al sostre. Baixeu i aixequeu els malucs vuit vegades. Canviar les cames i repetir. CONSELL: centra't en allargar la columna vertebral tot el temps.
Crèdit: Dusty SaundersCONFORMACIÓ: Apropa't a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra i a distància distancia del maluc. Els braços haurien d’estar llargs pels costats i els talons gairebé haurien de tocar els dits. COM FER-ho: Estendre una cama cap amunt cap al sostre. Baixeu i aixequeu els malucs vuit vegades. Canviar les cames i repetir. CONSELL: centra't en allargar la columna vertebral tot el temps.
5. Saldo de control
CONFORMACIÓ: recolzeu-vos a l’esquena i porteu les cames al damunt del cap i toqueu els dits dels peus fins al terra / estora que hi ha darrere del cap, o tan a prop com pugueu aconseguir-los. COM FER-ho: Arribeu una cama cap amunt cap al sostre i baixeu aquesta cama cap enrere. Arriba a la cama contrària cap amunt cap al sostre i baixa aquesta cama cap enrere. Feu 10 representacions a cada costat. SUGGERIMENT: Com més profunda estigui enganxada als abdominals, més equilibri tindrà. Prem les mans al terra per ajudar a controlar el moviment. Allarga els extrems dels dits dels peus per allargar el cos durant tot l’exercici.
Crèdit: Dusty SaundersCONFORMACIÓ: recolzeu-vos a l’esquena i porteu les cames al damunt del cap i toqueu els dits dels peus fins al terra / estora que hi ha darrere del cap, o tan a prop com pugueu aconseguir-los. COM FER-ho: Arribeu una cama cap amunt cap al sostre i baixeu aquesta cama cap enrere. Arriba a la cama contrària cap amunt cap al sostre i baixa aquesta cama cap enrere. Feu 10 representacions a cada costat. SUGGERIMENT: Com més profunda estigui enganxada als abdominals, més equilibri tindrà. Prem les mans al terra per ajudar a controlar el moviment. Allarga els extrems dels dits dels peus per allargar el cos durant tot l’exercici.
6. Cigne
INSTAL·LACIÓ: poseu-vos pla a l’estómac amb les mans apretades amb palma sobre el palmell sota el cap com un coixí. Les potes s’allarguen amb els peus junts. COM FER-ho: Tireu els abdominals cap a dins i aixequeu el cap i el cos superior amb les mans encara connectades al front. Baixeu enrere. Penseu a allargar-vos des de la part superior del cap en lloc d’arxivar-vos amb l’esquena. Visualitzeu un creixement de tres polzades més alt a mesura que feu això. Realitza 10 representacions.
Crèdit: Dusty SaundersINSTAL·LACIÓ: poseu-vos pla a l’estómac amb les mans apretades amb palma sobre el palmell sota el cap com un coixí. Les potes s’allarguen amb els peus junts. COM FER-ho: Tireu els abdominals cap a dins i aixequeu el cap i el cos superior amb les mans encara connectades al front. Baixeu enrere. Penseu a allargar-vos des de la part superior del cap en lloc d’arxivar-vos amb l’esquena. Visualitzeu un creixement de tres polzades més alt a mesura que feu això. Realitza 10 representacions.
7. colom
CONFORMACIÓ: asseureu-vos amb una cama doblegada davant vostre i l’altra cama recta darrere vostre. COM FER-ho: Estireu cap endavant i recolzeu el cos sobre la cama davantera, recolzant el cap sobre els braços doblegats com un coixí. Mantingueu el tram un minut. Canviar les cames i repetir. CONSELL: relaxa totalment el teu cos i la teva ment. Centra’t en respiracions profundes i plenes. Mantingui la posició durant un minut a cada costat. Deixa que la teva ment s’alenteixi i pensi en res més que en la teva respiració. Ja estàs preparat per una nit completa de son!
Crèdit: Dusty SaundersCONFORMACIÓ: asseureu-vos amb una cama doblegada davant vostre i l’altra cama recta darrere vostre. COM FER-ho: Estireu cap endavant i recolzeu el cos sobre la cama davantera, recolzant el cap sobre els braços doblegats com un coixí. Mantingueu el tram un minut. Canviar les cames i repetir. CONSELL: relaxa totalment el teu cos i la teva ment. Centra’t en respiracions profundes i plenes. Mantingui la posició durant un minut a cada costat. Deixa que la teva ment s’alenteixi i pensi en res més que en la teva respiració. Ja estàs preparat per una nit completa de son!
Què penses?
Tens problemes per dormir? Quins són alguns consells i trucs naturals que us ajuden? Quina és la teva rutina nocturna? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Dusty SaundersTens problemes per dormir? Quins són alguns consells i trucs naturals que us ajuden? Quina és la teva rutina nocturna? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
