Els aliments que contenen lectines es troben habitualment en la dieta de moltes persones. Aquestes proteïnes que es troben de manera natural es troben a la majoria de plantes: amb mongetes, cacauets, llenties, tomàquets, patates, albergínies, blat i altres grans que contenen quantitats més elevades, segons la Clínica Mayo.
Les lectines treballen per protegir les plantes a mesura que creixen. Si es consumeix cru, les lectines poden afectar negativament la salut.
Tot i això, la Clínica Mayo afegeix que la majoria de les dietes típiques no contenen els nivells de lectines que haureu de consumir per tal de causar preocupació. Quan es cuina i no es consumeix cru, els aliments que contenen lectines tenen en realitat nombrosos beneficis per a la salut.
Com es treuen les lectines
Si us preocupa la toxicitat per lectines o les lectines i la inflamació, assegureu-vos de tenir tots els fets abans d’eliminar les lectines de la vostra dieta. Consulteu sempre el vostre metge per trobar la dieta més sana i equilibrada per a les vostres necessitats.
És rar consumir aliments amb una elevada quantitat de lectines actives, explica l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan. La majoria dels aliments que contenen lectines no es mengen crus, quan les lectines són les més potents.
Per exemple, les mongetes seques, com els fesols, normalment es remullen i després es bullen durant hores abans del consum, inactivant la majoria de les lectines. Les lectines, que són hidrosolubles, es troben majoritàriament a l’exterior d’un aliment i s’eliminen quan entren en contacte amb l’aigua.
Alguns altres processos també funcionen per eliminar les lectines. L’Escola Chan Harvard diu que el cos pot produir enzims durant la digestió que degradin algunes lectines. Brotar grans o mongetes o treure mecànicament el casc exterior de mongetes i grans de blat també pot eliminar les lectines.
Beneficis de Lectins
Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomana menjar varietat de fruites, verdures i cereals integrals, és a dir, aliments que puguin contenir lectines. Mayo Clinic destaca que els avantatges obtinguts en incloure aquests aliments a la dieta superen els avantatges percebuts d’evitar aliments que continguin lectines.
De fet, les lectines poden ajudar a estabilitzar el sucre en la sang alentir la digestió i l’absorció de carbohidrats. Aliments que contenen lectines com els llegums, els cereals integrals i els fruits secs poden ajudar a controlar el pes i reduir el risc de malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2.
Aquests aliments també proporcionen una rica font de vitamines B, proteïnes, fibra, minerals i greixos saludables. A més, afirma que les lectines poden actuar com a antioxidants que protegeixen les cèl·lules dels radicals lliures, afirma la Harvard Chan School.
Les lectines també s'estan estudiant en tractaments anticancerígens, segons un estudi d'agost de 2013 publicat a la revista Cell Proliferation . Hi ha algunes evidències que les lectines poden causar la mort de cèl·lules canceroses. La investigació publicada el juliol de 2017 a la Revista Internacional de Ciències Moleculars coincideix que les lectines mostren potencials com a eines de diagnòstic i de tractament en càncers del sistema digestiu.
Sobre la toxicitat lectina
La investigació publicada al juny de 2019 al World Journal of Gastroenterology reconeix que pot haver-hi un vincle entre lectines i inflamació. Per exemple, les lectines que es troben en els ronyons vermells poden causar problemes gastrointestinals si no es cuinen correctament.
Segons els investigadors, les lectines són resistents a la calor i s’han de coure per sobre dels 100 graus centígrads durant almenys 30 minuts per inactivar-les. Això significa que cuinar mongetes vermelles en una cuina lenta pot no aconseguir que la calor sigui suficient per desactivar les lectines. Al mateix temps, reconeixen que cal fer més recerca sobre lectines i inflamacions per entendre el paper de les lectines en la salut i la malaltia.
Tot i això, algunes persones amb problemes gastrointestinals poden optar per eliminar els aliments que contenen lectina de la seva dieta. Per a algunes persones, és possible que menjar lectines i altres antinutrients (compostos que bloquegin l’absorció de certs nutrients) puguin irritar el problema digestiu subjacent com la síndrome de l’intestí irritable, segons la Harvard Chan School.
Si us preocupa la toxicitat per lectines, utilitzeu la llista següent d’aliments amb lectines per ajudar-vos a guiar les vostres opcions dietètiques:
- Llegums, com ara mongetes, cigrons, llenties, cacauets
- Aliments a base de cacauet com la mantega de cacauet
- Llavors i fruits secs
- Cereals integrals, inclosos l’ordi, la quinoa, el blat de moro, l’arròs, el blat i el germen de blat
- Productes elaborats amb grans o farines, com ara galetes, pa i pastissos
- Altres aliments envasats o processats que puguin contenir lectines
- Molts productes lactis, com la llet
- Verdures de nits, com albergínies, baies de goji, pebrots, tomàquets i patates
- Carbassó
- Pastanagues
- Rhubarb
- Remolatxes
- Bolets
- Espàrrecs
- Carbassa
- Pebrots dolços
- Raves
- Cítrics
- Baies
- Diverses altres fruites, incloent magrana, raïm, cireres, codonys, pomes, síndria, plàtan, papaia, prunes i groselles
Tingueu en compte que si pateix malestar digestiu hi pot haver diverses causes. Tot i que la toxicitat o sensibilitat a la lectina és una possible explicació, també podeu tenir una al·lèrgia o intolerància als aliments o un altre problema gastrointestinal.
Treballeu amb el vostre metge o un dietista registrat per determinar la causa primària abans de decidir eliminar la lectina de la vostra dieta o qualsevol grup o ingredient d'aliments per a aquest tema.
