Els reality shows de pèrdua de pes fan semblar que perdre dotzenes de lliures per setmana és normal i factible. A la vida real, una taxa de pèrdua de pes segura i sostenible és d’1 a 2 lliures setmanals. Però fins i tot aquesta taxa varia segons el pes que hagis de perdre, la dedicació al procés, les hormones i la genètica. Tot i que la pèrdua de pes sembla senzilla, crea un dèficit de calories i escorça quilos, és molt més fàcil en paper que en execució.
La vostra estratègia de pèrdua de pes
Entendre el funcionament de la pèrdua de pes us ajuda a esbrinar el temps que trigareu a assolir el vostre objectiu. Una lliura equival a 3.500 calories; així que per perdre 1 lliura, heu de cremar 3.500 calories més del que consumiu. Cremar de 500 a 1.000 calories al dia més del que menges cada dia et permet perdre 1 a 2 lliures per setmana.
Quan creeu aquest dèficit, només reduint de 500 a 1.000 calories del que mengeu diàriament, és possible que tingueu una manca de calories. Algunes dones sedentàries de més de 50 anys, per exemple, cremen només 1.600 calories al dia. Reduir aquesta aportació calòrica diària fins a 500 calories fins i tot comportarà poques calories.
Subreballar per sota de 1.200 calories al dia per a una dona pot deixar que tingui fam nutricional i tingui fam. Per als homes, 1.600 calories és extremadament baix, i no s'ha de seguir una ingesta més baixa sense supervisió mèdica. No menjar prou calories pot comportar deficiències de nutrients i deixar-vos dèbil, nàuseu i famolenc. Sentir-se fatigat pot impedir l'exercici, però l'activitat física és un altre component important per crear dèficit i perdre pes.
Una combinació de dieta i exercici és millor per a la pèrdua de pes sostenible a llarg termini. Una metaanàlisi publicada al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics el 2014 va trobar que la intervenció dietètica va funcionar per a la pèrdua de pes a curt termini, però una combinació de dieta i exercici va ser més eficaç per a la pèrdua de pes que dura més d’un any.
Les vostres necessitats calòriques
Un dietista o una calculadora en línia us pot ajudar a estimar les vostres necessitats de calories. Un professional de la fitness pot utilitzar una fórmula que tingui en compte el seu pes, edat, alçada i sexe per determinar la taxa metabòlica en repòs (la quantitat de calories que utilitza el teu cos per simplement existir) i després afegir-hi les calories addicionals cremades del dia a dia. activitats, incloent exercici. La forma més exacta de determinar la seva taxa metabòlica de repòs és amb calorimetria indirecta, però això requereix equipament especial en una clínica i normalment una tarifa forta.
Un cop conegueu les vostres necessitats diàries de calories calculades, podeu definir el que suposa un dèficit realista. Pregunteu-vos quant de temps teniu per fer exercici addicional, quina motivació teniu i quin tipus de sacrificis esteu disposats a fer en la vostra dieta. Per exemple, per a un dèficit de 500 calories que produeix una pèrdua d’1 lliura per setmana, planifiqueu retallar 250 calories de la ingesta i fer exercici per cremar 250 calories més.
Els menjars per perdre pes emfatitzen els aliments sencers i sense processar, com ara cereals integrals, verdures i proteïnes magres. Pareu atenció a les mides de les porcions per no superar el percentatge de calories per perdre pes.
Anem a obtenir una pèrdua de pes ràpida
El dejuni o la reducció de la ingesta calòrica molt per sota de la taxa metabòlica en repòs pot tenir conseqüències desastroses per a la pèrdua de pes. Si trieu reduir dràsticament les calories per estimular una pèrdua de pes més ràpida, els vostres intents sovint es retrocedeixen. Una extrema calorífica pot reduir de 20 a 30 per cent la taxa metabòlica en repòs. Això pot retardar la velocitat amb la qual perds pes.
Per exemple, suposeu que necessiteu exactament 2.200 calories diàries perquè teniu un ritme metabòlic de repòs de 1.300 calories i creieu 900 addicionals mitjançant exercici i activitats diàries, i decidiu seguir una dieta diària de 1.000 calories per perdre més de 2. lliures per setmana. Aconsegueix mantenir-se a aquesta restricció extrema durant un parell de setmanes i, en resposta, la taxa metabòlica de repòs disminueix un 20 per cent, fins a 1.040 calories al dia, ja que el cos percep la privació i conserva energia per evitar la fam. També podeu saltar alguns entrenaments perquè simplement no teniu l’energia. Els dies que us dediqueu a la feina, no podreu esforçar-vos en la combustió de calories perquè teniu un consum baix. La pèrdua de pes es redueix de 2, 4 lliures setmanals a només 1/2 o 1 lliura per setmana, tot i la seva privació calòrica. Els vostres esforços eren massa agressius i ara no cremeu tantes calories i no perdreu pes al ritme desitjat.
Exercici Cardio per pèrdua de pes
Per evitar una baixada del ritme metabòlic en repòs en fer dieta, l’exercici és imprescindible. No trigueu més de 500 calories de la ingesta alimentària diària i afegiu exercicis diaris de 250 a 1.000 calories al dia per crear el vostre dèficit de pèrdua de pes. Les directrius de la American College of Sports Medicine aconsellen entre 200 i 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada setmanal per aconseguir una pèrdua important de pes. Aquesta quantitat hauria de comportar una cremada de 2.000 calories o una quantitat més gran a la setmana, o aproximadament 300 calories al dia.
Conegui les seves limitacions a l'hora de fixar objectius de l'exercici Pregunteu-vos si físicament podeu dur a terme la intensitat dels entrenaments de crema de calories previstos. Pregunteu-vos també si podeu encaixar el temps necessari entre les obligacions laborals i familiars per complir els vostres objectius. Si no teniu forma, no podeu esperar començar a fer exercici durant llargues durades o nivells intensos. Això us deixa vulnerables a les ferides i a la crema. També heu de pressupostar en dies per permetre que els músculs es recuperin, de manera que no podeu anar al 100 per cent cada dia. Aquests factors determinen la velocitat de perdre pes. Si no podeu gestionar molts exercicis al principi o mai, podeu perdre pes, però a un ritme més lent.
L’entrenament de força afecta la seva taxa de pèrdua
Una sessió d’exercici d’entrenament de força no crema tantes calories com una cursa, però també és un element per a la pèrdua de pes. T’ajuda a construir múscul magre, cosa que augmenta el teu metabolisme en repòs. Les persones amb un percentatge de greix corporal més baix tenen metabolismes en repòs més alts, si tots els altres factors són iguals.
Però l’entrenament de força també pot afectar la taxa de pèrdua de pes. Si la roba s'aconsegueix amb més fluix, però el nombre de l'escala no augmenta, és possible que perdreu greix i guanyeu múscul. Un quilo de múscul ocupa menys espai que una lliura de greix, de manera que et veus més prim quan tens més massa muscular, fins i tot si el teu pes físic és el mateix.
Els altiplans afecten la vostra taxa de pèrdua de pes
Com més pes necessiteu perdre, més ràpid es baixa, per la qual cosa els participants en els programes de pèrdua de pes en realitat tendeixen a perdre pes a ritmes accelerats. Si teniu un centenar de lliures amb sobrepès, 10 lliures és un petit percentatge del vostre pes i pot aparèixer en una o dues setmanes. Però, quan només necessiteu perdre 15 lliures, trigareu molt més en perdre 10 lliures.
A mesura que pèrdu pes important, la taxa de pèrdua de pes s’alenteix. El seu metabolisme es basa en part en funció de la mida; quan aquesta mida es redueix, també el teu metabolisme. És possible que el dèficit que va provocar una pèrdua de pes constant al principi del vostre pla no us permeti perdre el mateix ritme que avanceu. Per baixar de pes, heu de reduir les calories encara més o menys entre 25 i 50 calories per cada 5 lliures perdudes. Així, si inicialment podreu perdre pes amb 1.600 calories diàries, després de perdre 20 lliures, potser haureu de limitar-vos a 1.350 a 1.475 per perdre més. També podeu augmentar l'exercici per augmentar la taxa de cremada de calories.
Raons per les quals no aneu perdent a un ritme esperat
A més de colpejar un altiplà perquè la seva mida es redueix, altres factors poden retardar la seva pèrdua. Podeu pensar que esteu prenent un nombre determinat de calories, però en realitat esteu subestimant les mides de la vostra porció. A menys que pesi i mesura el menjar, potser mengis més del que penses. El fet de menjar en excés o de menystenir-la pot comportar no afectar el dèficit de calories que creieu.
Si teniu diversos mesos en un pla de pèrdua de pes i heu estat fent la mateixa rutina d’exercicis tot el temps, el vostre cos també s’hi ha acostumat a aquest nivell de treball. És possible que hàgiu de sacsejar les coses per estimular la pèrdua de pes de nou. Reordeneu els exercicis, afegiu intervals de treball d’alta intensitat o adopteu un mode de treball completament nou, com ara anar en bicicleta en lloc de caminar.
És possible que vulgueu perdre pes a un ritme de 2 lliures setmanals, però els canvis necessaris poden ser massa agressius. Si us conformeu amb canvis més lleus, com ara retallar només 125 calories al dia i fer exercici de 125 calories, tindreu més èxit. La pèrdua de pes es produirà a només 1/2 lliures per setmana, però en realitat es pot aconseguir aquest objectiu - en lloc de perdre 2 lliures a la setmana, només per veure que torna el següent.
Perspectiva en perdre pes
El temps que triga a arribar a un determinat nombre a l'escala és menys important que la seva influència en la salut i la salut. Si teniu sobrepès, perdre fins i tot del 5 al 10 per cent de la mida actual pot millorar la vostra salut reduint els nivells de colesterol, disminuint la pressió sanguínia i normalitzant el sucre en la sang.
