Tot i ser un dels exercicis més difícils de realitzar, els tiradors són també un dels exercicis més efectius a l’hora de construir l’esquena i la força superior. Practicar pullups amb altres exercicis de cadena tancada com ara tiratges negatius, pot ajudar a construir força al cos superior i augmentar la resistència a l’adherència, permetent-vos realitzar més tiratges.
Músculs utilitzats
Els tiradors són un exercici compost en el qual s’utilitzen múltiples músculs i articulacions en l’execució del moviment. El múscul principal dirigit és el múscul dorsal latissimus a l’esquena. Tot i això, els pullups també requereixen l’ús de molts músculs secundaris addicionals per ajudar els latissimus dorsi en el moviment com ara brachialis, brachioradialis, bíceps brachii, teres major, romboides, levator scapulae, trapezi i pectoralis major i menor.
Millora de Pullups
Els tiradors són un exercici de cadena tancada en què les mans romanen en una posició fixa durant tot el moviment. Els exercicis de cadena tancada requereixen que el cos utilitzi músculs més estabilitzadors que en exercicis de cadena oberta per executar el moviment. Els exercicis de cadena oberta permeten que les mans o els peus es desplacin a través de l’espai durant el moviment, com per exemple al torn de la zona posterior, la premsa de banc o l’extensió de les cames. Com que el cos requereix músculs més estabilitzadors a l’esquena i a tot el nucli per realitzar un pullup, la manera més eficaç de millorar els pullups és realitzant pullups o completant exercicis de cadena propera semblants als pullups.
Tirades negatives
Els tiradors negatius són similars a un penjat del braç flexionat. Un penjat de braç flexionat és quan mantingueu el cos en la posició superior del tirador amb la barbeta per sobre de la barra el major temps possible. Els tiradors negatius comencen a la posició de penjat del braç flexionat i, a continuació, amb lentitud, amb control, baixant fins a la posició de penjat. Es pot requerir un soci d’entrenament o un tamboret que ajudi a arribar a la posició inicial.
Com ajuden els traços negatius
Els tiradors negatius són un exercici de cadena tancada ideal per crear força a la part superior del cos, ja que utilitzen els mateixos músculs i milloren la força d’adherència necessària en l’eliminació. A més, detalla negatius funcionen amb la gravetat en lloc de contra la gravetat i permeten elevar un 20 per cent més de pes del que podríeu aixecar, remarca ExRx.net. Dit d'una altra manera, els extirpaments negatius es desprenen del 20% del pes corporal durant el moviment cap a baix, en comparació amb el moviment ascendent. Incloeu els desplegaments negatius al final dels vostres jocs regulars o bé realitzeu entre sis i vuit repeticions de tirants negatius per millorar els extrems.
