Els àcids grassos Omega-3 són àcids grassos poliinsaturats que es creu que són beneficiosos per les seves propietats antiinflamatòries. L’àcid docosahexaenoic, o DHA, i l’àcid eicosapentaenoic, o EPA, es creu que són formes especialment beneficioses d’àcids grassos omega-3. El Centre Mèdic de la Universitat de Maryland informa que el DHA i l'EPA poden ser valuosos per tractar o prevenir la depressió, l'artritis reumatoide, les malalties del cor i altres afeccions. Una dieta rica en àcids grassos omega-3 s’ha de considerar com un complement preventiu de la medicina tradicional. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar una dieta rica en EPA o DHA.
Peixos
La millor font d’aliments tant de DHA com d’EPA són els peixos i mariscs grassos d’aigua freda. Els peixos d’aigua freda com el salmó, la sardina, el verat, l’arengada i la tonyina contenen altes quantitats d’aquests bons greixos. Els peixos d’aigua dolça, com el peix gat i la tilàpia, contenen significativament menys DHA i EPA que els seus peixos grassos d’aigua freda del mar. L'American Heart Association suggereix consumir almenys dues racions de peix a la setmana, especialment peixos grassos. Recomanen, a més, que els nens i les dones embarassades eviten menjar peixos que poden contenir nivells més elevats de mercuri, com ara el tauró, el peix espasa, el verat, o el peix rajol.
Algues marines
Una font vegana de DHA és l’alga marina, una alga marina, que conté petites quantitats de DHA. El DHA que es troba en els peixos és el resultat del consum d’algues marines. Com que el DHA està present en algues en petites quantitats, s’utilitzen suplements concentrats d’algues per subministrar una forma vegetariana de DHA. El DHA en càpsules d’oli d’algues i el DHA en salmó cuit són nutricionalment els mateixos.
Aliments fortificats
Els aliments bàsics com la llet, el iogurt, els ous i el pa es poden enfortir amb àcids grassos omega-3. Aquests aliments fortificats es troben cada vegada més a les prestatgeries de la botiga de queviures. Segons Purdue Research Foundation, els àcids grassos omega-3 dels aliments fortificats són realment biodisponibles, i aquests productes bàsics fortificats poden proporcionar una dosi fiable d’àcids grassos omega-3.
Fonts vegetals d’Omega-3
Els àcids grassos omega-3 DHA i EPA no es produeixen a les plantes; tanmateix, moltes plantes contenen àcid alfainolènic àcid gras omega-3 o ALA. Les llavors de lli, nous i oli de canola són alts en ALA. Els nostres cossos poden convertir ALA en EPA i, en molt menor mesura, DHA. Aquesta conversió és relativament ineficient, però depèn de diversos factors, inclosos els nivells d’estrògens. L’Institut Linus Pauling informa que per a dones joves sanes, aproximadament el 21% de l’ALA es converteix en EPA i només el 9% en DHA. Com que la conversió d’ALA a DHA està molt limitada, els aliments que contenen ALA no s’han de considerar com una font fiable de DHA.
