El secret per desfer-se del greix del ventre és menjar menys, moure’s més i dormir prou, però no és gaire secret. Tot i que, estudiant la investigació, podeu determinar els secrets reals que es troben en aquestes declaracions generalitzades.
El greix abdominal és un problema no pel seu aspecte, sinó pels riscos que comporta per a la salut. El greix subcutani és el que hi ha a sota de la pell, el tipus que podeu pessigar, mentre que el greix visceral es troba molt a dins del vostre ventre, segons la Harvard Medical School. El greix subcutani pot ser el que voleu desfer abans de la temporada del vestit de bany, però el greix visceral és l’enemic real. Augmenta la possibilitat de patir malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i altres malalties.
Per perdre greixos del ventre, no només cal tallar calories sinó un tipus específic de calories: hidrats de carboni simples en forma de sucre afegit. Cal fer exercici, però el millor és fer una forma específica d’exercici: l’entrenament a intervals d’alta intensitat. Finalment, cal dormir més, però per fer-ho, cal disminuir els nivells d’estrès generals per combatre l’ortona formant greix cortisol.
Tallar els carbohidrats en lloc de greixos
La restricció de calories és una manera coneguda de baixar de pes, però sovint els esforços es concentren a reduir el greix. Un truc per perdre el greix del ventre, però, pot ser el de frenar el consum de hidrats de carboni. Dos estudis publicats al gener del 2015 a The Journal of Nutrition van trobar que les persones que consumien una dieta baixa en hidrats de carboni en lloc d’una dieta baixa en greixos van perdre més greix abdominal, així com van perdre més greixos en general.
No és una bona idea, però, eliminar tots els hidrats de carboni de la dieta, ja que és la principal font de combustible del cos, segons la Clínica Mayo. Els hidrats de carboni es produeixen de forma natural en una pesada d'aliments, incloent-hi cereals, fruites, verdures, lactis i llegums. Si reduïu el nombre d’hidrats de carboni que mengeu, afirma la Clínica Mayo, disminueixen els nivells d’insulina, cosa que fa que el cos cremi greixos emmagatzemats i que perdi pes.
Tanmateix, la reducció dràstica pot comportar efectes negatius a curt i negatiu a llarg termini. Al principi, podria patir mal de cap, debilitat, fatiga, rampes musculars i restrenyiment o diarrea. Si mengeu massa pocs hidrats de carboni durant massa temps, assenyala la Clínica Mayo, us poseu en risc deficiències de vitamines i minerals, pèrdua òssia i problemes gastrointestinals.
Una millor opció és tallar els hidrats de carboni que no tinguin un gran contingut nutritiu i que tinguin un efecte profund sobre el sucre en sang, com ara gasos, dolços, al forn, gelats i qualsevol cosa amb una quantitat important de sucre. En canvi, conserveu els hidrats de carboni que fan més de mal que de mal; la Clínica Cleveland recomana incorporar mongetes i llegums a la vostra dieta, així com alguns cereals integrals, com la quinoa.
Proveu l'entrenament amb intervals
La dieta és vital per perdre el greix del ventre, però també hi ha exercici. Un estudi publicat el febrer de 2019 a BMC Public Health va assignar dones en postmenopausa a un dels tres grups: un grup de dieta restringida en calories, una dieta restringida en calories, més un grup d’exercici intensiu o un grup de control. Tot i que el grup de dieta restringida en calories va perdre pes, el grup assignat tant a dieta com a règim d’exercici va perdre més pes. Els investigadors també van assenyalar que ambdós grups van reduir el greix tant subcutani com intraabdominal, però només el grup de dieta i exercici va perdre una quantitat important de greix subcutani.
Si busqueu específicament exercicis per perdre greix del ventre, no us adreceu a les molestes ni a les situacions. En lloc d'això, proveu l'entrenament en intervals d'alta intensitat. HIIT es refereix a la pràctica d'alternar períodes de velocitat i intensitat breus amb intervals de recuperació, segons l'American Council on Exercise. Per exemple, pot saltar en una bicicleta estacionària i pedal a tota velocitat a una resistència moderadament alta durant 60 segons, cicle tranquil a un ritme més lent i resistència més lleugera durant 90 segons, i després repetir aquests cicles de 20 a 30 minuts.
Una revisió d’estudis publicats el febrer de 2018 en Medicina de l’Esport va determinar que l’HIIT té èxit en reduir el greix abdominal, inclòs el greix visceral. Els investigadors van indicar que la cursa pot ser més eficaç que la bicicleta, però van assenyalar que cal fer més recerca per saber què és el més beneficiós.
Reduïu els nivells d’estrès
L’estrès, el son i el greix del ventre estan entrellaçats; si tens molta tensió, probablement no tens prou son cada nit. Si no dormiu prou, podríeu obtenir greix visceral al ventre. Per tant, un truc per perdre el greix del ventre és disminuir el nivell d’estrès suficient per assegurar-vos que esteu rebent la quantitat recomanada de set a nou nou hores per nit de la Fundació Nacional del son. L’Associació Americana del Cor recomana frenar els nivells d’estrès participant en activitats que gaudiu, com trobar-se amb un amic per prendre cafè i participar en una autoconversió positiva en lloc de centrar-vos en el negatiu.
La investigació demostra que no dormir prou està relacionada amb l’acumulació de greix visceral al ventre. Un estudi realitzat a prop de 300 participants i publicat el maig de 2014 a Obesity va determinar que les persones que dormien menys de sis hores al dia (així com les que dormien més de nou hores al dia) guanyaven significativament més greix visceral que les que dormien. de set a vuit hores.
Per descomptat, l’estrès no és l’únic motiu per no dormir. Si heu pres mesures per disminuir el nivell d’estrès i encara no atragueu prou atenció, busqueu altres causes. Segons Harvard Health Publishing, aquestes causes podrien incloure apnea del son, també relacionada amb el pes, depressió i mals hàbits de son.
A més, l’estrès pot afavorir el greix del ventre de maneres diferents del son perdut. Segons l’Institut americà d’estrès, la principal hormona de l’estrès, el cortisol, està relacionada amb l’augment de greixos abdominals. Quan els nivells de cortisol augmenten, es poden produir greixos abdominals. A més, quan estigueu estressats, és més probable que trobareu aliments poc saludables que contribueixin al greix del ventre. Feu mesures per reduir l'estrès i podreu veure que la vostra cintura millora.
