Els aliments que contenen un baix contingut en carbohidrats saludables inclouen verdures sense amidònia, cereals integrals i certes fruites, totes les fonts de fibra abundants, un component alimentari que sacia la gana. Si bé la carn i els aliments rics en greixos tenen un baix contingut en hidrats de carboni, menjar molt d’ells no és beneficiós.
Trieu aliments amb baix consum en carbohidrats
Harvard Health Publishing afirma que les fruites i verdures són riques en fibra, cosa que alenteix la digestió i promou una sensació de plenitud. A més de fibra, aquests aliments contenen moltes vitamines, minerals i fitonutrients. Els nutricionistes els consideren una part essencial d’una dieta saludable. Tanmateix, el contingut en hidrats de carboni varia, de manera que les persones que observen els seus hidrats de carboni haurien d’escollir aquells amb quantitats inferiors.
Les fruites baixes en carbohidrats inclouen móres, gerds, maduixes, cantaloupes, síndries, préssecs, kiwis, pomelo i clementines, segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC). Un dels inconvenients de la dieta ceto és que pot tenir un baix contingut en nutrients, de manera que qualsevol persona que segueixi aquest pla d’alimentació es pugui beneficiar de menjar algunes d’aquestes fruites diàriament.
Els que compten hidrats de carboni poden seleccionar entre una gran varietat de verdures no antidòquiques. L’api, brots d’alfals, cogombres, bolets, enciam d’iceberg, bròquil, carbassó, coliflor, raves i espàrrecs són baixos en hidrats de carboni. Altres bones opcions inclouen les verdures de fulla verda, com ara kale, espinacs, collard i verdures de mostassa. Per contra, les verdures midons, com les patates i el blat de moro, són més elevades en hidrats de carboni.
Trieu els grans adequats
Els cereals, una altra font d’hidrats de carboni, es divideixen en dos estils: refinat i sencer. Per a la gestió del pes, és important triar el tipus adequat. La majoria de les persones que eviten els grans processats i refinats noten una reducció de pes, afirma el CDC. Com que aquests aliments no contenen fibra, no satisfan la fam fàcilment, cosa que comporta una alimentació excessiva. Els aliments amb poca fibra inclouen pa blanc, arròs blanc, galetes, galetes, pastissos i pastes de farina blanca.
En canvi, els aliments de gra integral estan plens de fibra saciant i altres nutrients. Alguns exemples d’aquests aliments inclouen la quinoa, la civada, l’arròs integral i el pa integral.
Quan es compra al supermercat, pot ser difícil identificar quins productes de gra són veritables cereals integrals. Harvard Health Publishing recomana revisar l’etiqueta nutricional per veure si conté almenys 1 gram de fibra per cada 10 grams d’hidrats de carboni. Si, per exemple, una porció del producte conté 23 grams d’hidrats de carboni, hauria de contenir almenys 2, 3 grams de fibra.
Prepareu els plats d'ompliment baix en carbohidrats
A menys que el vostre metge us hagi aconsellat seguir una dieta molt baixa en hidrats de carboni, només concentreu-vos a menjar hidrats de carboni saludables en lloc d’altres no saludables. Els carbohidrats saludables inclouen fruites, verdures i cereals integrals; mentre que els hidrats de carboni poc saludables es troben en dolços, begudes ensucrades i grans refinats. Algunes dietes baixes en carbohidrats, com la dieta ceto, acostumen a limitar els hidrats de carboni nutritius i se centren en la carn i els aliments rics en greixos: la seguretat a llarg termini d’aquests plans alimentaris no és coneguda, afirma Harvard Health Publishing.
Un exemple de dinar baix en hidrats de carboni és una amanida gran que inclou una varietat de verdures no antidàquiques. Per a proteïnes, podeu espolsar nous. En lloc d’utilitzar un apòsit preparat, que probablement inclogui sucre afegit, prova de fer el teu propi apòsit de suc de llimona barrejat amb oli d’oliva.
Per sopar, podríeu contenir hidrats de carboni saludables com bròquil al vapor i arròs integral, juntament amb salmó al forn. El postre podria ser un plat de baies barrejades.
Conegui el seu límit de sal
La ingesta diària de sodi recomanada no és superior a 2.300 mil·ligrams, cosa que suposa aproximadament 1 culleradeta de sal, però la ingesta ideal no és més que 1.500 mil·ligrams per a la majoria de les persones, defensa la American Heart Association. De mitjana, els nord-americans consumeixen més de 3.400 mil·ligrams diaris.
El sodi s’incorpora ràpidament a la dieta, adverteix el CDC. Els aliments processats són notablement rics en sal. De fet, més del 70% del sodi americà que consumeixen prové d'aliments envasats o de menjars de restaurant. Per exemple, una llesca de pizza congelada pot tenir de 370 mil·ligrams a 730 mil·ligrams de sodi; i una llesca de pa pot contenir de 80 mil·ligrams a 230 mil·ligrams.
Segons l'USDA, un ou cru fresc sense sal només conté 142 mil·ligrams de sodi, però els ous preparats tenen quantitats molt més elevades. Altres aliments altament salats inclouen sopes enllaunades, aperitius, productes de tomàquet processat, apòsits d'amanides i carns elaborades i aus de corral.
Retalleu la sal
L’Administració d’aliments i drogues proporciona consells per reduir el consum de sal. Si seguiu les pautes recomanades, el gust per la sal disminuirà amb el pas del temps. Tingueu l’hàbit de comprovar el contingut de sodi en les etiquetes nutricionals i procureu no superar el límit diari de 2.300 mil·ligrams. Quan mengeu en un restaurant, trieu opcions amb baix contingut de sal o sol·liciteu que la vostra comanda estigui preparada sense sal.
Quan sigui possible, prepareu els àpats a casa i limiteu l’ús de barreges, salses envasades i productes “instantanis”. A la cuina, afegiu-hi herbes i espècies per aportar sabor i reduir la necessitat de sal. Trieu condiments reduïts en sodi. Esbandiu la tonyina en conserva abans de menjar per treure una mica de sal.
En comptes de les verdures en conserva, compreu les fresques o congelades que no surtin amb salses. Quan seleccioneu carn fresca, comproveu l’etiqueta per veure si apareix una llista de sal o sal.
Beneficis de la reducció de la ingesta de sal
La investigació indica que la reducció de sal té beneficis per al benestar. Un estudi d'octubre de 2016 publicat al Journal of the American College of Cardiology va explorar l'efecte de la ingesta de sodi sobre les taxes de mort. Els autors van trobar un vincle entre l’augment del consum de sodi i un major risc de mortalitat.
En un estudi de juny de 2014 publicat a Electrolytes & Blood Pressure , els científics van examinar com la ingesta de sal es relaciona amb la pressió arterial. Van concloure que una reducció moderada de sal dietètica era generalment efectiva per disminuir la pressió arterial.
Curiosament, l’equip de recerca de l’estudi d’ electròlits i pressió arterial va assenyalar que alguns científics afirmen que alguns reductors extrems de la ingesta de sal realment augmenten el risc cardiovascular: futurs estudis poden ajudar a identificar estratègies òptimes de baixada de sal. Tot i que el jurat pot estar pendent de les dietes molt restringides en sal, no hi ha dubtes sobre els efectes negatius sobre la dieta rica en sal.
Les persones que intenten aprimar-se poden preguntar-se si la disminució de la ingesta de sal ajudarà. Un estudi de febrer de 2018 publicat a Oncotarget va investigar si la reducció del consum de sodi va provocar pèrdua de pes.
L'estudi només ha participat a 85 participants, però val la pena esmentar perquè es tractava d'un assaig clínic aleatori i controlat. Els investigadors van descobrir que dos mesos amb una dieta baixa en sal van provocar una reducció de la massa corporal, però el benefici va ser degut a una disminució de l’aigua corporal, més que al greix corporal.
