La gent rarament pensa en els seus ossos i molt menys en el que hi ha dins. Sense una medul·la òssia sana, el cos no pot fer que els glòbuls blancs i vermells que suportin el transport d’oxigen, la coagulació de sang i un sistema immunitari fort. Menjar proteïnes, ferro i vitamines B ajudaran que la medul·la òssia faci la seva feina.
Fonaments bàsics de la medul·la òssia
La medul·la és un material esponjós que es troba dins de la majoria dels ossos del cos. Conté cèl·lules mare que es converteixen en glòbuls vermells i blancs i plaquetes. Cada tipus de cèl·lula sanguínia té una funció important:
- Els glòbuls vermells transporten oxigen a tot el cos.
- Els glòbuls blancs donen suport al sistema immune per combatre la infecció.
- Calen plaquetes per a la coagulació adequada de la sang.
Hi ha dos tipus de glòbuls blancs:
- Els neutròfils i els macròfags combaten les infeccions bacterianes i fúngiques consumint gèrmens.
- Els limfòcits combaten les infeccions per fongs, virals i bacterians. Els limfòcits T, o cèl·lules T, ataquen els gèrmens.
L’os conté dos tipus diferents de medul·la: el vermell i el groc. La medul·la vermella conté cèl·lules mare que es converteixen en glòbuls vermells i blancs i plaquetes, mentre que la medul·la groga es compon principalment de greix.
Aliments envasats en proteïnes
La proteïna és un component de totes les cèl·lules i teixits del cos: els seus òrgans, ossos, músculs, greixos i teixit connectiu. Fins i tot és part de la sang, que es considera un teixit connectiu. Una deficiència en proteïnes pot comprometre la salut de la medul·la òssia i la producció de cèl·lules sanes sanes, segons un estudi publicat a la revista PLOS One el març de 2013.
El Consell d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina ha establert una ingesta diària de proteïna recomanada de 46 grams per dia per a les dones i de 56 grams per a homes. Aquestes estimacions es basen en una mitjana de 0, 8 grams per quilogram de pes corporal. Tant si ets mascle com si femella, si peses 155 lliures, necessites uns 56 grams diaris. Durant l’embaràs i la lactància, les dones han augmentat les necessitats proteïnes d’uns 71 grams diaris.
Les millors fonts de proteïnes són carns magres, aus sense pell, peixos, mongetes, llenties, iogurt, llet, ous, fruits secs i llavors. Alguns exemples de les quantitats de proteïnes en una porció d'aquests aliments que generen sang, segons Johns Hopkins Medicine, inclouen:
- 3 unces de vedella, pollastre, gall dindi, porc i xai: 21 grams
- 3 unces de tonyina: 21 grams
- Un ou: 6 grams
- Mitja tassa de llenties: 9 grams
- Una mitja tassa de mongetes negres, de ronyó i marí: 8 grams
- 3 unces de tofu: 9 grams
- 1 unça de fruits secs: de 4 a 6 grams
- 5 unces de iogurt grec sense greix: de 12 a 18 grams
- Mitja tassa de formatge cottage: 14 grams
- Una tercera tassa de quinoa: 6 grams
Aquestes fonts de proteïna magres i saludables també s’emporten amb altres nutrients que necessiteu per enfortir la medul·la.
Vitamines per a la salut de la medul·la òssia
Obtenir quantitats adequades de les 13 vitamines essencials és crucial per a la medul·la òssia sana. Però algunes de les vitamines B tenen un paper especialment important en el suport de la producció sana de glòbuls vermells.
Tant la vitamina B12 com l’àcid fòlic o B9 ajuden al cos a fer que els glòbuls vermells puguin transportar l’oxigen a tot el cos. Una deficiència en algun d’aquests nutrients condueix a una malaltia anomenada anèmia. Amb l’anèmia per deficiència de vitamina B12, el cos no pot fer prou glòbuls vermells. Amb una anèmia amb dèficit de folats, el cos produeix menys glòbuls vermells i els que produeix són anormalment grans i es poden produir errades. També poden morir més ràpidament que els glòbuls saludables.
Els símptomes de les dues condicions són similars, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH):
- Cansament
- Debilitat
- Falta d'alè
- Irritabilitat
- Llengua tendra i suau
- Diarrea
- Disminució de la gana
- Palpitacions cardíaques
Altres símptomes de l’anèmia B12 poden incloure:
- Mareig
- Canvis neurològics
- Adormiment i formigueig a les mans i als peus
- Equilibri deficient
- Depressió
- Confusió
- Demència
- Problemes de memòria
La ingesta diària recomanada de B12 és de 2, 4 micrograms per a homes i dones, 2, 6 micrograms per a dones embarassades i 2, 8 microgrames per a dones que estan alletant, segons la NIH. B12 es troba de forma natural només en els aliments d’animals, però alguns aliments vegetals s’enforteixen amb el nutrient. Les millors fonts inclouen:
- Cloïsses cuites: 84, 1 micrograms per 3 unces
- Fetge de vedella: 70, 7 micrograms per 3 unces
- Truita d'arc de Sant Martí cuita: 5, 4 micrograms per 3 unces
- Salmó de mitjons cuit: 4, 8 micrograms per 3 unces
- Conserves de tonyina lleugera: 2, 5 micrograms per 3 unces
- Cereal d'esmorzar fortificat: 1, 5 micrograms per ració
- Llet baixa en greixos: 1, 2 micrograms per tassa
La ingesta recomanada per als folats és de 400 micrograms per a homes i dones, 600 micrograms per a dones embarassades i 500 microgrames per a dones que alleten, segons NIH.
El folat es troba abundant en aliments vegetals, com ara:
- Espinacs bullits: 131 micrograms per mitja tassa
- Pèsols bullits d’ulls negres: 105 micrograms per mitja tassa
- Cereals per esmorzar fortificat: 100 micrograms per ració
- Espàrrecs bullits: 89 micrograms en quatre llances
- Brots de Brussel·les congelats bullits: 78 micrograms en mitja tassa
- Arròs blanc cuit: 54 micrograms en mitja tassa
Cèl·lules de sang i ferro vermell
El ferro mineral és una part essencial de l’hemoglobina, una proteïna dels glòbuls vermells que transporta l’oxigen des dels pulmons a tots els teixits del cos. La medul·la òssia l’utilitza el ferro dietètic per crear glòbuls vermells i una deficiència de ferro pot produir anèmia.
L’anèmia amb deficiència de ferro té símptomes similars als de l’anèmia amb deficiència de folat i B12:
- Cansament
- Debilitat
- Llengua adolorida
- Mareig
- Falta d'alè
Entre els símptomes addicionals específics de l’anèmia per deficiència de ferro es troben:
- Sensibilitat al fred
- Síndrome de les cames inquietes
- Pica: el desig de mastegar gel o articles no alimentaris, inclosa la brutícia
- Pèrdua d’interès per la feina, les relacions, la recreació i la intimitat
Els homes necessiten 8 mil·ligrams de ferro cada dia, però les dones tenen diferents necessitats diàries de ferro en diferents etapes de la vida. Abans de la menopausa, les dones necessiten 18 mil·ligrams de ferro cada dia per tenir en compte la pèrdua de sang durant la menstruació. Després de la menopausa, les necessitats de les dones disminueixen fins a 8 mil·ligrams diaris. Durant l’embaràs, les necessitats d’una dona augmenten molt fins als 27 mil·ligrams; durant la lactància cauen fins a 9 mil·ligrams.
Els aliments contenen dos tipus de ferro: el ferro heme que es troba en els aliments animals i el ferro no hemo que es troba en els aliments vegetals. El ferro hemo és més biodisponible que el ferro no hemo. A més, la seva absorció és menys afectada per altres components dietètics. Per exemple, el ferro no hemo en els espinacs pot ser mal absorbit perquè conté productes químics vegetals anomenats polifenols que inhibeixen l’absorció del ferro.
Segons NIH, les fonts de ferro hemo inclouen:
- Ostres cuites: 8 mil·ligrams en 3 unces
- Fetge de vedella fregida: 5 mil·ligrams en 3 unces
- Sardines enllaunades en oli: 2 mil·ligrams
- Vedella braça: 2 mil·ligrams en 3 unces
El ferro no hemo es pot trobar a:
- Fesols blancs en conserva: 8 mil·ligrams per copa
- Xocolata fosca: 7 mil·ligrams en 3 unces
- Llenties bullides: 3 mil·ligrams per mitja tassa
- Tofu ferm: 3 mil·ligrams per mitja tassa
NIH informa que aproximadament entre el 14 i el 18 per cent de ferro en una dieta mixta que conté aliments vegetals i animals és biodisponible, mentre que les dietes vegetarianes poden proporcionar entre un 5 i un 12 per cent de ferro biodisponible. Si mengeu una dieta vegetariana estricta, parleu amb el vostre metge sobre si esteu obtenint suficient ferro per suportar la producció sana de glòbuls vermells.
