Hi ha moltes raons per lloar el tradicional push-up, un exercici de propòsit que activa grups musculars des de la part posterior del coll fins a la base de la columna vertebral. La seva adaptabilitat, entre les moltes virtuts dels impulsors, és la seva adaptabilitat. Ajustant-lo de diverses maneres, podeu augmentar la seva intensitat i accentuar determinats músculs.
Determinar quin és el millor, però, depèn del vostre nivell de forma particular. Si realment voleu treballar les espatlles, poseu-vos en flexions invertides, començant pel Push-Up Pike i treballant fins al rei de tots els push-ups de construcció de les espatlles, el push-up de suport manual.
A mesura que avanceu cap a estar totalment cap per avall, augmentareu la quantitat del vostre propi pes corporal que presareu. També us traslladareu més de la càrrega dels braços a les espatlles. A l’ordre ascendent de dificultat, aquí teniu els candidats a millors flexions d’espatlles.
: Els millors exercicis de peses per a les espatlles
El Pike-Up Pike
Es tracta de l'embranzida de la passarel·la fins a l'embranzida del suport de la mà. Un estudi de la revista Journal of Physical Science Therapy del 2014 va comprovar que els impulsos realitzats amb el tors es flexionen fins a un angle de 30 graus (com per exemple amb el Pike), van activar significativament els músculs al llarg de la clavícula o l'os de coll, que serveix de puntal. entre l’espatlla i l’os de mama.
Pas 1
Comenceu en la posició de la planxa com si realitzéssiu un pressupost regular amb els braços rectes i les mans a l'amplada de l'espatlla a terra.
Pas 2
Ara pugeu els malucs cap amunt de manera que el vostre cos estigui en una posició exagerada de cau cap avall o una V cap per avall, amb els turmells flexionats de manera que estigueu a les boles dels peus i el tors en una inclinació profunda. Mantingueu les cames i els braços rectes.
Pas 3
Ara, doblegant els colzes, baixa el tors fins que la teva corona gairebé toqui el terra. Feu una pausa i, després, torneu-vos a la posició inicial amb els braços rectes.
Podeu posar el Pike a una osca alçant els peus en un banc, escales o una altra superfície. Com més alts hi hagi els peus, més empenta cap avall ha de suportar les espatlles.
Push-Up del Handstand
Segons l'American Council on Exercise, la premsa de les espatlles de peses és l'exercici més eficaç per construir les espatlles. Què té a veure això amb els push-ups? Feu un pressupost de suport de mà, i repliceu pràcticament la premsa de les espatlles. Com que el cos està de cap per avall, utilitzeu els braços per pressionar el pes de tot el vostre cos, però també esteu transferint més de la càrrega dels braços superiors i cap a les espatlles. Tres jocs d'aquests nadons al dia i seràs Texas tan ampli en molt poc temps.
Tingueu en compte que aquest exercici requereix un cert nivell base de força a l'espatlla, per la qual cosa és necessari un entrenament previ abans que s'intenti.
Pas 1
Comença mirant cap a una paret i fent un plec cap endavant, situant les mans al terra a l'amplada de l'espatlla.
Pas 2
Utilitzeu les cames per arrossegar el tors cap amunt contra la paret, recolzant-vos amb els braços estenent-se i mantenint una postura recta (tot i que cap per avall). Un indicador pot ser útil les primeres vegades en fer-ho.
Pas 3
Ara doblega els braços, baixant-te verticalment al terra fins que et toqui el cap. Premeu enrere cap amunt, amb els braços per aixecar els peus cap al sostre. Eviteu bloquejar els colzes perquè allunyeu la tensió dels músculs.
(Vídeo)
