Quan el sistema digestiu és saludable, processa eficaçment els nutrients a partir dels aliments que mengeu i produeix consistents moviments intestinals suaus, voluminosos i fàcils de passar. Si el vostre sistema digestiu s’està fent lent, primer consulteu el vostre metge per descartar causes més greus com la malaltia inflamatòria intestinal. Quan necessiteu iniciar un sistema digestiu lent, el consell principal és augmentar la ingesta de fibra. La fibra té un paper crucial en la salut digestiva.
Fibra dietètica 101
La fibra és la part indigestible de les plantes conegudes com a roghage. Tot i que aquest material vegetal passa pel vostre cos no digerit, té un paper crític en la salut digestiva. Obteniu dos tipus de fibra de la vostra dieta. La fibra soluble es dissol en aigua i es converteix en gel durant la digestió. Alguns tipus de fibra soluble poden ajudar a disminuir el sucre en sang i el colesterol. L’altre tipus, anomenat fibra insoluble, no es dissol en aigua. La majoria dels aliments que contenen fibra tenen una barreja d’ambdós tipus.
Fibra i salut digestiva
Els dos tipus de fibra tenen un paper important per mantenir el sistema digestiu saludable. El gel que forma la fibra soluble ajuda a ralentir la digestió, cosa que us farà sentir més temps. El roghage que crea la fibra insoluble actua com una escombra, arrosseguant els aliments i mantenint-lo movent ràpidament a través del tracte digestiu, que promou la regularitat i evita el restrenyiment. També afegeix granel a la femta, fent-lo més suau i fàcil de passar. A més, la fibra ajuda a prevenir malalties diverticulars, que es produeix quan les butxaques petites es desenvolupen al revestiment del còlon i s’inflama.
Obteniu més fibra en la vostra dieta
Centreu-vos en aliments rics en fibra insolubles si el vostre sistema digestiu és lent. Els cereals integrals com el segó i el blat integral, així com les mongetes i els llegums són particularment rics en fibra insoluble. Bones fonts vegetals de fibra insoluble són espàrrecs, remolatxa fresca, bròquil, brots de Brussel·les, mongetes verdes, kale, okra congelat, moniatos, pèsols, espinacs i naps. Algunes fruites també són bones fonts insolubles de fibra, com ara pomes amb pell, albercocs, nabius, figues, mànecs, taronges, préssecs, peres, kiwi, prunes, gerds i maduixes.
Ingesta i precaució recomanades
Eviteu augmentar el consum de fibra alhora. Això pot causar símptomes digestius incòmodes com gas i inflor. En lloc d'això, augmenteu la vostra aportació al cap de poques setmanes i assegureu-vos de beure molta aigua. Segons l’Institut de Medicina, els adults haurien d’aconseguir entre 25 i 38 grams de fibra diàriament. Els adults més grans necessiten una mica menys. Eviteu canviar d’alimentació sense abans que el vostre metge descarti altres possibles causes. L’augment de fibra en presència de malalties digestives pot empitjorar els símptomes.
