Guanyar múscul és un treball dur. Necessiteu calories addicionals per dinamitzar els vostres exercicis d’elevació pesada i per ajudar a la reparació i creixement muscular que es produeix entre aquestes sessions. Comprendre com alimentar-se adequadament només augmentarà els vostres esforços i us ajudarà a assolir els vostres objectius abans.
Excedent de calories
Per guanyar múscul, heu de consumir més calories de les que cremeu. La vostra cremada diària depèn de molts factors, com ara el pes, l'edat, el sexe i el nivell d'activitat. Utilitzeu una calculadora en línia, com la que es troba a CaloriesperHour.com, per determinar la vostra cremada diària i després afegir entre 250 i 500 calories al dia. Segons la doctora Melina Jampolis de CNN, el vostre cos només pot construir una mitja lliura de múscul per setmana, de manera que afegir més quantitat d’aquesta quantitat de calories, probablement, resultarà en guanyar greix juntament amb el múscul.
Altres fórmules
Una altra manera d’esbrinar quantes calories hauria de consumir consisteix simplement a multiplicar el pes corporal en lliures per 18 a 20, aconsella l’expert de fitness, Anthony Ellis, de Iron Magazine. Segons aquesta fórmula, un de 180 lb. l'home necessita entre 3.240 i 3.600 calories al dia. Un de 130 lliures la dona hauria de menjar entre 2.340 i 2.600 calories.
Tipus d'aliments
Si afegiu calories en forma de brossa, no es produirà un augment muscular. Menjar proteïnes adequades que proporcionen aminoàcids essencials que ajuden en el creixement muscular - "Muscle and Fitness Magazine", en un article de 2008, recomana almenys d’1 a 1, 5 g de proteïna per lliura de pes corporal diàriament. Trieu fonts d’alta qualitat com ous, vedella magra, pollastre, gall dindi, peix i sèrum i proteïna de soja. Assegureu-vos que encara mengeu una quantitat adequada d’hidrats de carboni per donar-vos energia per realitzar els vostres entrenaments: enganxeu-vos a fruites fresques, verdures i cereals integrals. Consumiu greixos monoinsaturats saludables en forma de llavors de lli, olis vegetals, fruits secs, salmó i alvocat per donar suport a la producció d’hormones i l’absorció de vitamines.
Cronologia
Si necessiteu aportar molta quantitat de calories durant el dia, potser preferiu menjar sovint, en lloc de dur dos o tres àpats grans. Per adaptar-se a totes les calories, divideix les cinc necessitats diàries per cinc o sis esforços per menjar-ne aquesta quantitat cada tres a quatre hores. Per exemple, si sou els 180 lb. l'home que necessita 3.600 calories al dia, menja sis àpats cadascun que conté 600 calories. Proveu de cronometrar un d’aquests àpats al voltant de l’entrenament, ja que consumir proteïna magra just abans, durant i dins d’una hora després d’una sessió d’elevació pot ajudar a millorar el guany muscular. Els batuts i proteïnes de proteïnes funcionen bé en aquestes ocasions.
