Els Kettlebells són una alternativa a la clàssica pesa o barbell que ofereixen una forma efectiva d’augmentar la força, la potència i la massa muscular magra. S’utilitzen habitualment per a moviments d’energia com el gronxador Kettlebell, l’arrabassament de Kettlebell o la neteja Kettlebell.
Usat normalment com a dispositiu per ensenyar els passos inicials als ascensors olímpics, sovint es passen per alt les botes de braç a l’hora de desenvolupar un pit més fort i definit. Però això no vol dir que no hi hagi maneres eficients d’entrenar el pit amb calderetes.
Pushup Kettlebell
Si es realitzen push-ups amb les mans sobre les nanses dels kettlebells, els vostres push-ups es porten al següent nivell. Permet un major rang de moviment i, per tant, un major repte.
Augmentar el vostre rang de moviment us permet utilitzar més del múscul desitjat que esteu intentant treballar. I com més múscul utilitzeu, més calories cremen i més múscul podeu generar.
Pas 1
Col·loca el bullidor d'aigua de 12 a 16 polzades de terra al terra.
Pas 2
Agafeu les nanses, manteniu els braços rectes i utilitzeu els dits dels peus com a suport. Premeu els abdominals i manteniu una columna recta i neutra tal com ho faríeu durant un taulell.
Pas 3
Dobleu els colzes i baixeu-vos cap a les calderetes, deixant que el pit caigui el més a prop del terra. Sentiu l'estirament en els vostres companys.
Pas 4
Poseu-vos a la posició inicial i inicieu la vostra representació següent.
Push-up Kettlebell d'un sol braç
Poseu-vos en pràctica encara més amb un sol kettlebell alhora per realitzar pulsacions.
En lloc de tenir els dos braços en un mànec de la caldera, un braç serà pla a terra com si féssiu un pressupost regular, mentre que l’altre estigui al mànec de la caldera. A continuació, doblegueu i esteneu els dos colzes per realitzar l'embranzida.
Amb un sol braç allargant la seva gamma de moviments, forçareu aquest costat a treballar més dur per impulsar el pes del cos.
Premses alternatives per a sòls Kettlebell
Les premses de sol de barretes i barracons són una forma excel·lent d’entrenar el pit quan no teniu banc. Però també podeu utilitzar bullidors. Les premses de terra aïllen i reforcen els seus aparells, així com els seus tríceps.
Pas 1
Estireu-vos a terra amb dues calderetes al vostre costat.
Pas 2
Agafeu un bullidor amb cada mà. Assegureu-vos que els palmells estiguin enfrontats.
Pas 3
Premeu el bullidor d'aigua cap amunt cap al sostre i gireu el canell lluny del vostre cos, mirant cap a la paret.
Pas 4
Baixeu el bullidor de calor cap a la posició inicial i repetiu-lo per l'altre costat.
Pas 5
Comença amb un pes moderat i augmenta segons calgui. Realitzeu de tres a quatre sèries de vuit a 12 representacions.
Kettlebell Squeeze Press
La premsa de pessic de peses és una de les millors maneres de fer que els músculs del vostre pes funcionin i creixin el pit. Però si teniu dos manuelles juntes i estrenyent-les no us resulta gens fàcil, feu servir una caldera i obteniu els mateixos avantatges.
Pas 1
Agafa una caldera de pes moderat.
Pas 2
Estireu-vos en un banc amb la campana asseguda còmodament al ventre.
Pas 3
Situeu les dues mans al voltant de la campana; manteniu els colzes ben estrets al cos mentre realitzeu això.
Pas 4
Aixeca la campana del pit, mantenint la posició del colze ajustada al cos. En fer això, haureu de sentir una picada al pit.
Pas 5
Baixeu el pes cap enrere. Durant cada representant, comproveu que continueu apretant el pit. Realitzeu tres sèries de 10 a 12 representacions
Kettlebell Mosques del pit
Els mosquits al pit són una de les millors maneres de construir un pit més gran. Però, també podeu utilitzar kettlebells per a aquest moviment.
Pas 1
Agafa un parell de campanes lleugeres i s’asseu en un banc pla. Agafeu les campanes com la foto de sota amb la campana recolzada sobre el canell; els palmells mirant cap a dins.
Pas 2
Mantingueu una lleugera flexió als colzes i baixeu els braços cap a un costat, creant un ampli arc. Quan sentiu un estirament al pit, atureu-vos i atureu-vos durant un segon.
Pas 3
Torneu els braços a la posició inicial i estrengueu els músculs del pit junts.
Pas 4
Realitzeu dos a tres sèries de 12 a 15 representacions per treure el màxim partit de les mosques al pit.
