Els espasmes musculars a la part superior de l’esquena poden causar diversos símptomes des de molèsties lleus fins a dolor excruent. Estar en un escriptori massa temps, massa temps a l’ordinador o conduir durant moltes hores són només algunes de les coses que provoquen que els músculs s’estrenguin, es debilitin o els dos. Això els fa vulnerables a l’espasme.
A curt termini, podeu alleujar els espasmes musculars de l’esquena superior amb calor, gel i antiinflamatoris no esteroides com l’ibuprofè, el naproxè o l’aspirina. A la llarga, els exercicis i estiraments que tenen com a objectiu els músculs i tendons clau poden prevenir futurs espasmes.
1. Espremta d’espatlla
L’aprimament dels omòplats treballa els romboides que retreuen els omòplats i els músculs del trapezi, que s’estenen des de la base del crani fins a la part inferior dels omòplats. És una maniobra fàcil que se sent bé, és fàcil i pot estar al vostre taulell de treball.
COM FER-ho: ja sigui assegut o de peu, deixeu els braços penjats als vostres costats. A continuació, simplement estireu les espatlles com si estiguéssiu intentant fer que es reunissin al centre. Mantingueu la pose durant 5 segons o més, allibereu-la i repetiu-la tantes vegades com vulgueu.
2. Avions
Els exercicis d’avions treballen els músculs entre els escapulats i els de la part superior de l’esquena.
COM HO FES: Situeu-vos cap al terra amb els peus en posició colomada. Estendre els braços en angle recte amb els palmells cap a baix. Alça el cap, les espatlles, els braços i la part superior del darrere del terra. Un cop a l'aire, flexioneu els braços cap amunt cap al sostre.
3. Push-Ups
Els push-ups són un dels millors exercicis que podeu fer. A més d’enfortir els feixos de músculs i tendons que corren per la columna vertebral cap amunt i avall, arriben al serratus anterior, un múscul important per a l’estabilitat de les espatlles.
COM HO FEM: Comenceu en una posició sòlida de les mans i els peus. Dobleu els colzes i baixeu el pit a terra. Poseu-ho fins al principi.
: Tècnica d’empenta adequada
4. Estirament de la paret del braç doblegat
Moltes situacions doloroses a l’esquena superior poden ser tant la culpa dels músculs del tors frontal com els músculs de l’esquena. Un pectoral minor o estret o reduït, un múscul petit que es troba a sota dels músculs del pit més grans, pot tirar les espatlles cap endavant i fer-te caure i fer mal. El cinturó de braç doblegat és ideal per allargar el pec menor.
COM FER-ho: fixeu-vos en un marc de la porta amb les cames separades en una posició parcial. La cama esquerra és a la part posterior i la cama dreta cap endavant. Alça el braç esquerre a l'alçada de l'espatlla i posa el palmell i l'interior del braç al marc de la porta com si el braç fos un pal de meta.
Empenteu el pit cap endavant suaument fins que sentiu un estirament. Mou el braç cap amunt o cap avall per sentir l'estirament a diferents parts del pit. Repetiu a l’altra banda.
