Un nervi pinçat al coll pot causar dolor, limitar el moviment i fins i tot conduir a debilitat al braç. Aquesta condició s’anomena radiculopatia cervical. L’arrel nerviosa C7 està situada entre la setena i la vuitena vèrtebra del coll. Els exercicis de radiculopatia cervical poden ajudar a reduir els símptomes.
Segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família, l'arrel nerviosa C7 és la més afectada per la radiculopatia cervical.
Consulteu el vostre metge o fisioterapeuta abans de fer exercici si teniu un nervi picat. Segons la causa subjacent de la seva malaltia, alguns exercicis poden empitjorar el seu dolor.
Augmenta el grau de moviment del coll
La rigidesa del coll pot contribuir a la compressió del nervi C7. El contrari també pot ser cert: tenir dolor d'un nervi pinçat pot fer que tingueu menys probabilitats de moure el coll, cosa que pot afectar negativament el rang de moviment. Feu aquests exercicis en un rang lliure de dolor i realitzeu 10 repeticions en cada direcció.
Moviment 1: Flexió al coll
- Poseu-vos alt i estrengueu els omòplats: no permeteu que les espatlles s’enrotlin cap a les orelles.
- Baixeu suaument la barbeta cap al pit com si sou nodrant molt lentament.
Moviment 2: extensió del coll
- Realitzeu una picadura de barbeta. Tireu la barbeta cap enrere com si estigueu fent una barbeta doble.
- Tot mantenint la barrera de la barbeta, mira cap al sostre.
Moviment 3: flexió lateral
- Extreure l'orella dreta cap a l'espatlla dreta. Probablement sentireu una extensió al llarg dels músculs del costat esquerre del coll. No aixequeu l’espatlla cap a l’orella.
- Repetiu el costat oposat.
Moviment 4: rotació
- Gireu el coll cap a la dreta, intentant mirar-vos per sobre de l’espatlla dreta.
- Repetiu cap a l'esquerra.
Moviment 5: rotllos d’espatlles
Realitzeu rotlles d’espatlles per millorar la flexibilitat dels músculs del coll que corren per la part superior de les espatlles.
- Agafeu les espatlles cap a les orelles.
- Envolteu les espatlles cap enrere i cap avall, i després al capdavant.
- Repetiu 10 vegades en direcció endavant, i 10 vegades enrere.
Enforteix amb la isometria del coll
Els exercicis isomètrics del coll reforçaran els músculs que suporten la columna cervical, sense moure el cap. Els exercicis isomètrics es realitzen amb el cap en una posició, sense moure’s. Per a cada exercici, aguanteu fins a 10 segons; després relaxa’t. Repetiu tres vegades, tal i com recomana la North American Spine Society.
Moviment 1: Flexió isomètrica
- Seieu alts i poseu el palmell al front.
- Empenteu-vos contra el front mentre apreteu els músculs del coll per evitar que el cap es mogui.
Moviment 2: Extensió isomètrica
- Poseu la mà a la part posterior del cap i pressioneu suaument el cap endavant.
- Aprofiteu els músculs per satisfer la resistència.
Moviment 3: Flexió lateral isomètrica / flexió lateral
- Situeu la mà dreta per sobre de l’orella dreta.
- Aprofiteu els músculs del costat dret del coll com si estigueu intentant portar l’orella a l’espatlla.
- Coneix la resistència amb la mà.
- Repetiu a l’esquerra.
Moviment 4: Rotació isomètrica
- Col·loca el palmell a la galta dreta.
- Aprofiteu els músculs del coll com si estigueu intentant girar el cap per mirar cap a l’espatlla dreta.
- Coneix la resistència amb la mà.
- Repetiu a l’esquerra.
Corregiu la vostra postura
Una part important del tractament per afectar el C7 és corregir la seva postura. La posició del cap endavant i les espatlles arrodonides que molta gent assumeix mentre s’asseuen durant tot el dia tanca l’espai entre les vèrtebres per on surten els nervis espinals. Això pot comprimir el nervi.
Moviment 1: Estira de la cantonada
La postura del cap endavant i les espatlles arrodonides fa que els músculs s’estrenguin a través del pit i a la part anterior de les espatlles. L’estirament de la cantonada millora la flexibilitat d’aquests músculs.
- Poseu-vos amb els peus esglaonats, orientats a la cantonada.
- Col·loca un avantbraç a cada paret, amb els colzes a l'alçada de l'espatlla.
- Canvieu lentament el pes per sobre de la cama davantera fins que sentiu un tram pel pit i la part anterior de les espatlles.
- Mantingueu-la durant 20 a 30 segons; després relaxa’t. Repetiu tres vegades.
- Realitzeu aquest estirament amb els colzes lleugerament superior a l’alçada de l’espatlla i després lleugerament inferior a l’alçada de l’espatlla per orientar-vos a diferents parts d’aquests músculs.
Moviment 2: Espremtes escapulars
Aquest exercici reforça els músculs que tiren les espatlles i ajuden a mantenir l’esquena recta, tal com demostren els serveis sanitaris de la UC Berkeley.
- Situeu-vos alt sobre una superfície ferma amb les mans recolzades a les cuixes.
- Premeu els omòplats junts i cap avall, com si estigueu intentant agafar-los a les butxaques posteriors.
- Mantingueu-ne durant tres a cinc segons; després relaxa’t. Repetir 10 vegades.
Moviment 3: filades amb bandes
Utilitzeu una banda de resistència per enfortir la musculatura postural.
- Fixeu la meitat de la banda a un objecte ferm, com ara un pal de mànec, a l'altura de la cintura.
- Mantingueu un extrem de la banda a cada mà i doblegueu el colze a 90 graus.
- Feu uns passos enrere fins que hi hagi tensió a la banda.
- Estireu els colzes rectes mentre estrengueu els omòplats. Mantingueu-lo sostingut durant dos a tres segons i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
- Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
C7 Exercicis de Radiculopatia cervical
Després que l’arrel del nervi C7 surti de la columna vertebral, es ramifica per subministrar músculs al llarg del braç. Si hi ha compressió nerviosa durant un temps important, és possible que tingueu debilitat en aquests músculs. L’arrel del nervi C7 potencia principalment músculs que allisen el colze, segons Physiopedia. Realitza 10 repeticions de cada exercici, treballant fins a tres jocs.
Moviment 1: extensió del tríceps en bandes
- Fixeu un extrem de la banda de resistència a sobre.
- Mantingui l’extrem oposat de la banda a la mà sobre el braç afectat.
- Doblegueu el colze a 90 graus i poseu-lo al vostre costat.
- Mantenint el colze ben estret al costat, redreceu el colze contra la resistència de la banda.
- Mantingueu-ne durant dos o tres segons; a continuació, deixa lentament tornar a pujar fins a la posició inicial.
Move 2: Push-Ups
Els impulsors són un exercici de reforç efectiu per als extensors del colze, sobretot si manteniu els colzes a prop dels costats.
- Comença en una posició de planxa, amb el pes corporal recolzat a les mans i les boles dels peus.
- Situeu els colzes al costat del vostre cos.
- Baixeu el cos cap a baix el màxim possible o fins que el pit toqui lleugerament el terra.
- Premi de nou a la posició inicial.
- Repetir 10 vegades.
Si aquest exercici és massa dur, realitzeu-lo als genolls en lloc dels dits dels peus.
