Els músculs són com el valor d’un cotxe nou: a punt per començar a reduir-se tan bon punt sortiu del solar (o sortiu de la sala de pes)? Per sort, no. Tot i que experimentareu atròfia muscular durant llargs períodes d'inactivitat, no us haureu de fer malament en un breu descans.
Consell
Com a regla general, començareu a perdre massa muscular i resistència a les dues setmanes després d’aturar l’entrenament o reduir les vostres càrregues d’entrenament fins al punt que el vostre cos ja no necessita les mateixes adaptacions en força o resistència.
El llenguatge de l’atròfia muscular
Potser heu escoltat la sarcopènia de la paraula mèdica. Tot i que es tracta d’un tipus d’atròfia muscular, la paraula es refereix principalment a la pèrdua de massa i funció muscular relacionada amb l’edat.
Tal com expliquen els autors d’un article al número de casos clínics en metabolisme mineral i ossi de setembre a desembre de 2014, la sarcopènia no es limita exclusivament a la gent gran, sinó que també pot ser causada per un desús muscular o una immobilització, desnutrició i malalties inflamatòries.
Però, en general, si sou prou amb preguntar-vos sobre els efectes de prendre una setmana de descans o d’altres pauses similars, el que realment us hauria de preocupar és l’efecte d’entrenament residual o el temps que el vostre cos mantindrà exercit. -adaptacions induïdes en absència de més estímul.
Pèrdua muscular durant la pausa de l’exercici
Desafortunadament, no hi ha una única resposta homogènia sobre la rapidesa amb què el seu cos s’allunya o perd les seves adaptacions provocades per l’entrenament com la força muscular, la resistència i la velocitat. Però els experts d'ExRx.net ofereixen un ventall útil de terminis típics per a la reducció.
Quan es tracta de resistència muscular, podeu esperar que l'efecte d'entrenament residual duri entre 15 i 18 dies, o una mica més de dues setmanes. Passat aquest període, si no continueu desafiant el cos suficientment per mantenir aquestes adaptacions, la vostra resistència començarà a esvair-se. Per a la força muscular, l'efecte d'entrenament residual dura més de 30 dies aproximadament.
Això s’alinea bé amb altres investigacions, tot i que la majoria d’estudis sobre la pèrdua muscular es dediquen a poblacions “més grans”, atès que la pèrdua muscular s’associa tan sovint amb l’envelliment. Per exemple, un petit estudi de 12 dones grans, publicat al número d’octubre de 2017 del Journal of Exercise Rehabilitation, va demostrar que un període de detracció d’un mes era suficient per revertir els beneficis aconseguits en un programa d’entrenament de força de sis mesos.
Tot i això, això no vol dir que esteu condemnats automàticament si us heu de deixar un mes o més fora del gimnàs. En un altre estudi, aquest cop de 41 adults d'entre 55 i 75 anys, publicat al número d'octubre de 2015 del _European Review of Ageing and Physical Activity _, els investigadors van trobar que després d'un programa d'entrenament de resistència de 16 setmanes seguit d'un període similar de detracció, tot i que els subjectes van perdre quantitats importants de força i resistència durant el període d’entrenament de resistència, no ho van perdre tot.
I un estudi més antic però que cal destacar, publicat al número d'octubre de 2005 del British Journal of Sports Medicine, suggereix que l'entrenament d'alta intensitat pot ajudar a conservar les adaptacions a l'exercici durant més temps, fins i tot després de deixar de formar-se.
Què és la línia de fons?
Tal com assenyala amb raó el Consell d’America sobre Exercici, cada organisme respon de la seva manera única per exercir estímuls; així que no és estrany que el vostre cos tingui una resposta única al període de limitació causat per una reducció d'aquests estímuls. Però, en general, treure-vos una setmana de descans no us afectarà significativament la vostra força i resistència. Es pot esperar que la resistència comenci a esvair-se al cap de dues setmanes i la seva força muscular al cap d'un mes.
Però aquesta pèrdua és contínua (no és com si passessis immediatament del Hulk a un Bruce Banner detractat) i si haguessis estat ben entrenat abans d’aquest període d’inactivitat, la massa i la força muscular poden tornar als seus nivells anteriors, o gairebé així., en poques setmanes o mesos després de tornar als entrenaments.
Així que si us han deixat fora de la vostra rutina d’entrenament normal gràcies a una lesió, a un programa de feina boig o potser a falta d’accés a l’equipament adequat, tingueu el cor: Es pot tornar a la forma física més ràpid del que creieu.
Consell
Entrenes per practicar esports o aficions que requereixin molta velocitat muscular? En aquest cas, podríeu veure la vostra velocitat canviant després d’un període d’entrenament més curt (entre dos i vuit dies), segons ExRx.net. Per a la resistència aeròbica, normalment té un període més llarg d'efectes residuals d'entrenament - al voltant de 30 dies.
Mantenir-se amb els efectes de formació
Fins i tot si heu estat obligats a abandonar la vostra rutina habitual de gimnàstica, hi ha algunes coses que podeu fer per ajudar al vostre cos a mantenir-se el més en forma possible durant el vostre període d’activitat reduïda.
Si està ferit, sovint, amb autorització i assessorament del seu equip de salut, pot treballar les seves parts del cos no lesionades. Per exemple, si teniu una lesió a les cames, podeu utilitzar una màquina d’escalar corda o un ergòmetre de braç com a opcions del cos superior per a cardio, i fer exercici de força del cos superior. Si les particularitats de la seva lesió ho permeten, fins i tot podeu entrenar la cama sana mentre espereu que el seu company es cicatritzi.
I si teniu una lesió del cos superior, s'aplica l'escenari contrari: teniu moltes opcions de cardio inferior al cos, i la dita que "cada dia és un dia a les cames" es fa més veritable que mai a la sala de peses. Només recordeu que encara heu de donar a cada grup muscular un sòlid 48 hores de descans abans de sotmetre-lo a un altre entrenament intens d’entrenament de la força.
Què passa si la vostra limitació és el temps per treballar? En aquest cas, podeu ajudar a mantenir la vostra salut i la vostra forma física substituint la intensitat per la durada. Convertiu aquests trossos llargs i tranquil·les en carreres de ritme més ràpid o comenceu els vostres super-conjunts d’entrenament de força d’un múscul únic per a exercicis compostos o entrenaments de potència com els ascensors olímpics, i ho fareu ràpidament - de més maneres d’un. Només heu d'assegurar-vos que augmenteu la intensitat gradualment, de manera que el vostre cos tingui temps per adaptar-se i prioritzeu mantenir la forma adequada.
Quan torneu a l’entrenament, tingueu en compte que, tot i que el vostre cos es pot tornar ràpidament, encara necessita temps per adaptar-se a l’augment de l’estímul. Així que, una vegada més, presteu atenció a augmentar la vostra intensitat, durada o freqüència d'entrenament gradualment. I si us heu deixat palès fins al punt de serioses caigudes de la vostra força o resistència, no us entristeix de demanar ajuda a un entrenador o terapeuta físic per reconstruir la vostra capacitat.
De vegades, una mica d’orientació experta és el truc per trobar amb gràcia el seu pas per l’obstacle mental sorprenentment important de saber que solies poder fer alguna cosa. Encara que no ho pugueu fer ara, doneu al vostre cos una oportunitat adequada i tornareu al partit més ràpid del que espereu.
