Pot ser que no us penseu massa en els músculs intercostals, tret que els penseu o que les lesi. Aquests músculs es troben entre les costelles, facilitant el moviment necessari per respirar cap a fora i cap a fora.
El dolor intercostal varia des de forts dolors d’apunyalament al inhalar, riure o esternudar fins a sentir que hi ha una banda ajustada al voltant del pit. Qualsevol dolor al pit requereix una visita al seu proveïdor d’atenció mèdica, que després pot receptar-li un tractament adequat de teràpia.
Cep del múscul intercostal
Hi ha 22 músculs intercostals al cos, 11 a cada costat. Es connecten les costelles entre elles, repartint-les a mesura que s’inspira i reunint-les de nou a mesura que s’expira. Els músculs també ofereixen flexibilitat al girar-se o girar-se, i aquest és el tipus d’activitats que probablement causin una tensió o esquinç muscular intercostal.
Segons el WebMD, el dolor pot ser greu i constant quan es produeix la primera lesió, però hauria de deixar-se passar en uns dies amb descans i tractament adequat. Després d’això, encara podríeu experimentar dolor amb tos o estiraments durant unes setmanes més.
Oblideu-vos de "no hi ha dolor, ni guanys" i combat la voluntat de poder durant la resta del vostre entrenament. Segons Medical News Today, els moviments repetitius com la natació, el pressionar pes i el rem no empitjoraran el problema.
Les primeres 48 hores
Utilitzeu un paquet fred sobre el múscul colat durant les primeres 48 hores per reduir la inflamació i el dolor, aconsella el coneixement de la columna vertebral de Veritas. Passat aquest període inicial, canvieu a la calor per ajudar a promoure la circulació curativa a la zona. Totes les opcions són un bany calent, un coixinet o un adhesiu. Preneu-vos uns dies de descans, però no us deixeu massa mandrosos. Els músculs es poden debilitar al cap d’uns dies, augmentant el risc de lesions posteriors.
Causa No Harm
Reviseu les vostres activitats diàries per evitar que s'exacerbi el dolor intercostal. El primer que cal fer és fer una pausa de l’activitat que feies quan tocava aquests músculs per començar. A continuació, analitzeu qualsevol altre element de la vostra tasca que tingui com a resultat la possibilitat d’estirar o estirar més els músculs, com ara treballs domèstics pesats que impliquin moviments repetitius o que arribin.
Deixeu de fumar o empapar-se, perquè la inhalació pesada irritarà encara més la tensió muscular intercostal. Mantenir-se lluny del fum de segona mà i d’altres al·lèrgens el màxim possible durant el temps de recuperació per evitar la tos i els esternuts que puguin provocar un espasme muscular intercostal.
Pot ser temptador embolicar-vos les costelles amb un embenat de compressió per evitar que s’excendeixi massa els músculs, però això podria retardar la curació. L’immobilitat total dels músculs pot provocar debilitat muscular que pot provocar lesions posteriors un cop no es suporten les costelles. També dificultarà la respiració i provocarà contusions del múscul lesionat.
Estira-ho
Consulteu el vostre metge per determinar si la vostra lesió requereix teràpia física o si es curarà pel seu compte. Els exercicis de teràpia física guiada poden ajudar a estirar suaument els músculs per afavorir la circulació i la curació.
En fer estiraments per als músculs intercostals, només cal allargar el múscul fins al punt que encara se senti còmode per fer-ho, i no mantingui més de 15 a 30 segons. El coneixement de la columna vertebral de Veritas assenyala que és poc probable que aporti beneficis per mantenir una posada més temps.
Si el vostre metge no us envia a la consulta del fisioterapeuta, hi ha alguns exercicis lleugers que podeu fer pel vostre compte per ajudar el vostre cos a recuperar-se. "Llum" és la paraula clau. Pretén que "sense dolor" aconsegueixi el guany quan es tracta d'estirar músculs intercostals lesionats.
Practiqueu la respiració del ventre
Respirar profundament, expandint la gàbia de les costelles és probable que provoqui un espasme dolorós dels músculs intercostals ferits. En lloc d'això, aporteu oxigen als vostres pulmons fent respiració del ventre profund.
Seure o posar-se dret amb l’esquena recta. Amplieu lentament els músculs abdominals per iniciar una inhalació, deixant-los augmentar en un tipus de moviment "pot-ventre". El moviment de la gàbia de les costelles ha de ser mínim. Si poseu les mans a cada costat de la gàbia de les costelles inferiors mentre inhaureu, no heu de sentir les costelles expandir-se ni separar-se.
Allibera l’alè pressionant els músculs abdominals cap enrere cap a la columna vertebral. Manteniu el moviment suau i rítmic a mesura que respireu cap a fora i mantenint el flux d’oxigen en moviment no mantenint la respiració. No us preocupeu d’arribar a la màxima inhalació o exhalació; només mantingueu l’exercici còmode per al vostre cos.
Feu una mica de ioga lleuger
Gate Pose - conegut formalment com Parighasana - us permet estirar suaument els músculs de la costella durant el vostre temps de curació. Genollar sobre una superfície suau i sòlida, com ara una estora de ioga o un terra de moqueta per fer l’exercici.
Des de la posició vertical de genolls, esteneu la cama esquerra recta cap al costat amb la sola del peu al terra i el genoll mirant cap al sostre. El peu ha d’estar alineat amb el genoll dret i els malucs es giraran lleugerament cap a la cama estesa. Mantingueu el genoll dret, el que esteu agenollat, centrat directament a sota de l’articulació del maluc i el peu alineat directament darrere del genoll.
Aixeca els braços cap a cada costat amb els palmells cap a baix. Doblegueu el cos cap a l’esquerra de manera que la mà toqui la cama estesa, recolzant-lo sobre la cuixa, el genoll, el lluent o el turmell, segons la vostra flexibilitat i nivell de confort. Mantingueu la pose durant 15 a 30 segons i, a continuació, repetiu-la a l'altre costat.
Seure i estirar
Un altre exercici recomanat per Veritas Health Knowledge de Veritas és el tram endavant. Seieu a terra amb la cama esquerra estirada i la cama dreta doblegada. Deixeu caure el genoll al costat i poseu la sola del peu dret contra el genoll esquerre.
Doblegueu-vos cap endavant sobre el genoll dret, fins a la mesura que pugueu còmodament, situant les palmes al terra i mantenint-ne 15 a 30 segons. Sentireu l'extensió dels músculs intercostals esquerre de l'esquena.
Per un estirament addicional, col·loca la mà esquerra al genoll dret dret. Aixequeu el braç dret sobre el cap i inclineu-lo cap endavant sobre la cama estesa. Mantingueu la tensió de 15 a 30 segons.
