Els augments de la massa muscular magra provenen de sessions consistents d’elevació de pes i proporcionen al cos el combustible i els nutrients necessaris per curar i créixer. Un programa d’entrenament de l’edificació muscular requerida requerirà d’aixecar pesos de dos a cinc dies a la setmana i completar de quatre a sis jocs de sis a 12 repeticions de cada exercici. Amb aquest tipus d’entrenament consistent, veureu augment de la massa muscular magra.
Funció
Els músculs augmentaran en ser estimulats per exercicis consistents que sobrecarreguin les seves capacitats. Els músculs respondran als danys que han patit en curar-se de nou cada cop més fort. Per veure els resultats, caldrà programar i dissenyar el programa que seguiu per sobrecarregar adequadament els músculs i promoure la creació muscular. A més, a mesura que augmenteu la força i la mida, haureu de fluctuar la intensitat dels vostres entrenaments, concepte que es coneix com a sobrecàrrega progressiva.
Factors
Els homes veuran resultats de creixement muscular significativament més ràpids, ja que tenen una quantitat més gran de testosterona i hormona del creixement. Es tracta de dos factors fisiològics que permetran que els mascles es posin més ràpidament en massa muscular magra. Les dones veuran resultats pertinents, però mai al nivell dels seus homòlegs quan se sotmeten al mateix programa de formació.
Resultats típics
Si sou coherent amb els vostres entrenaments i seguiu una rutina de creació muscular, hauríeu de començar a veure resultats en unes sis a vuit setmanes. Caldrà més temps per veure canvis més significatius en les mides musculars.
Intensitat i freqüència
La freqüència i la intensitat amb què entren cada grup muscular afectarà significativament els vostres resultats. Si esteu interessats a guanyar múscul el més ràpidament possible, proveu d’incorporar una programació rutinària dividida. Això vol dir que només us concentreu en uns quants grups musculars per sessió d'entrenament, cosa que significa que entrenareu més dies. Per exemple, un programa rutinari habitual de divisió us permet treballar els pit, les espatlles i el tríceps els dilluns i els dijous, i després desenvolupar l’esquena, les cames i el bíceps els dimarts i els divendres. Tanmateix, durant cada sessió, augmentes la quantitat d’exercicis que rep cada grup muscular, sobrecargant-ne cada un.
Consideracions
L’entrenament amb hipertròfia és molt exigent i de vegades pot trobar-se cansat. Si el nivell de fatiga afectarà negativament la intensitat de l’entrenament, potser considereu que permetre als músculs un dia de descans. Els entrenaments no són efectius si no sobrecarreguen adequadament la musculatura. A més, pot ser necessari un repòs addicional per garantir que els músculs tinguin la quantitat adequada de temps per curar-se entre les sessions.
