Cal consumir menys calories de les que gasta per baixar de pes. Alguns aliments poden ajudar a reduir la fam mentre es limita la ingesta de calories. Molts aliments que omplen sovint tenen un contingut més gran en aigua, proteïnes o fibra dietètica i són menors en greixos, segons els centres de control i prevenció de malalties. Quan intenteu baixar de pes, limiteu la ingesta d’aliments poc saludables i rics en calories, com dolços, cereals refinats i carns grasses.
Menjars de base sobre verds
L'enciam i altres greixos són fonts baixes en calories de fibra dietètica. Una tassa d’enciams de fulla vermella té només 4 calories i una tassa de greixos de greix té 29 calories i 5 grams de fibra dietètica, o un 20 per cent del valor diari d’una dieta de 2.000 calories. Utilitzeu verdures crues, com enciam romà, espinacs frescos, rúcula i verds mixtes per a bebès com a bases per a amanides o afegeix-los als entrepans per augmentar el vostre menjar sense afegir moltes calories. Afegiu espinacs, verdures de collard o col a sopes, guisats i plats d'ou o serveix verdures al vapor com a plats secundaris baixos en calories per arrodonir el vostre àpat.
Utilitzeu fruita per a estalviar calories
Una poma mitjana té 95 calories i 4, 4 grams de fibra dietètica, i una de taronja mitjana té 62 calories i 3, 1 grams de fibra. El baix contingut en calories i una gran quantitat d’aigua i fibra dietètica en fruites poden ajudar-vos a perdre pes. Edulcorar iogurt, cereals freds o farina de civada amb fruites en lloc de sucre, que és altament calòric i baix en nutrients. També podeu estalviar centenars de calories cada vegada que trieu una porció de fruita o amanida de fruita fresca en lloc d’un postre d’alt contingut en calories, com ara un pastís de poma o un pastís de xocolata.
Deixeu que les proteïnes magres suprimeixin la fam
La proteïna no només és essencial per mantenir la massa muscular, sinó que també actua per reduir la fam. Pollastre i gall dindi de carn blanca sense pell, peixos, mariscs i vedella magra i porc són rics en proteïnes i baixos en greixos. Incloure una font de proteïna amb un àpat o un refrigeri ajuda a mantenir-te sensat durant més temps després de menjar, de manera que tinguis menys gana abans del següent àpat. Tomeu un esmorzar remenant amb pa dindi magre i verdures, afegiu gambes a la planxa a una amanida o serveix bacallà a la brasa amb espàrrecs al sopar.
Deixa que els fruits secs et mantinguin sa
Segons la Linus Pauling Institute, les persones que mengen fruits secs i cacauets solen pesar menys. Els fruits secs i cacauets proporcionen fibra, potassi, vitamina E i greixos insaturats saludables per al cor. Per evitar consumir més calories de les que preteneu, controleu les mides de la vostra porció quan mengeu nous i cacauets. Una onça té unes 160 a 210 calories. Afegiu les nous a una amanida verda amb pollastre, espolseu les cacates picades sobre peix a la brasa o preneu un entrepà de mantega de cacauet sobre pa integral per esmorzar.
Les mongetes poden fer un doble servei
Les mongetes són rics en proteïnes i fibra, i baixes en greixos. Són opcions d’ompliment i us poden ajudar a perdre pes, així com reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2. Tingueu un burrito de mongetes per dinar, afegiu-hi garbanzo o ronyons a les amanides, feu un chili de mongeta vegetariana amb tomàquets, pebrots i ceba o feu una sopa de mongetes i verdures per obtenir un dinar baix en calories.
