La respiració de quatre quadrats, de vegades denominada tècnica de respiració de caixa, és una tècnica senzilla que podeu fer en qualsevol moment que us sentiu estressat. La respiració controlada és una part integral de la meditació i es pot utilitzar de forma independent per calmar els nervis i alleujar l’estrès ajudant a regular el sistema nerviós autònom, informen els investigadors del Centre Nacional de Medicina Complementària i Alternativa. La respiració quadrada posa èmfasi en el control mitjançant quatre comptes, cosa que permet al cos aprofitar al màxim l’aire. També treballaràs lleugerament el pit i els músculs abdominals mentre practiques la tècnica de respiració de caixa.
Pas 1
Seieu directament en una còmoda cadira. Poseu els peus al terra i relaxeu-vos les mans a la falda. Podeu sobreposar-vos les mans o deixar-les separar amb els palmells cap amunt. El factor important és mantenir una postura alineada i estar a gust.
Pas 2
Tanqueu els ulls o enfosqueu les llums de l'habitació. Trobeu un espai tranquil on el telèfon o altres persones no us interrompin durant almenys quatre minuts.
Pas 3
Tanqueu la boca i respireu lentament pel nas. Compteu fins a quatre mentre inhaleu. Manteniu la respiració durant quatre segons. No intenteu privar l’oxigen del vostre cos, sinó que heu de permetre que uns quants segons l’aire s’ompli dels pulmons. Concentra’t en el ventre i observa com també es mou quan s’inspira profundament.
Pas 4
Obriu lleugerament la boca i exhaleu lentament fins a un nombre de quatre. Manteniu l'exhalació a un altre recompte de quatre. L’ideal seria que hagis de repetir l’exercici durant quatre minuts, però dues o tres vegades t’ajudarà a aconseguir un estat més relaxat, alleujar la tensió i resoldre els nervis.
Pas 5
Deixeu que l’aire s’ompli el ventre i observeu com li passa pel pit. Un dels objectius de la respiració quadrada en caixa és tornar a alinear el sistema respiratori i acabar amb la respiració poc profunda que resulta del mode de lluita o resposta de vol que el cos entra en sentir-se estressat. Investigadors del Centre Nacional de Medicina Complementària i Medicina Alternativa informen que, a més de reduir l'estrès, la respiració controlada s'utilitza per tractar l'insomni, l'ansietat, la depressió i el control del dolor.
Consell
Avís
Si bé l’entorn pot ajudar-vos a afegir-vos al vostre estat relaxat, no és imprescindible. Si hi ha altres persones al voltant i no trobeu un lloc privat i tranquil, aquest exercici es pot fer tranquil·lament amb els ulls oberts. Repeteix el teu mantra i compta amb tu mateix i ningú ni tan sols notarà que estàs realitzant un exercici de reducció d’estrès.
