La frase "toca russa" pot semblar una mena de dansa exòtica, però no ho és del tot. Un exercici senzill amb resultats seriosos, es pot fer amb o sense equipament; l’únic que necessites per començar és una mica d’espai i força del nucli.
"Aquest exercici pot ser molt útil per desenvolupar resistència muscular localitzada amb rotació abans de progressar a altres exercicis o afegir càrrega", diu Christopher Balam, CSCS.
- Què és l’exercici de gir rus? Es tracta d'un moviment rotatiu assegut (de costat a costat) del tors superior (columna toràcica) que enganxa el nucli.
- Quins músculs orienten els girs russos? Dirigeix principalment el nucli (abdominals, part baixa de l’esquena, flexors de maluc i oblics, els músculs que ajuden a girar el nucli), però també requereix suport i estabilització de tot el cos.
- Qui pot fer girs russos? Balam diu que qualsevol persona que pugui arribar al pis amb seguretat i no tingui lesions medul·lars ha d’estar bé per realitzar aquest exercici.
Com fer girs russos
Pas 1: Estigueu a terra amb els genolls doblegats
- Contracteu els vostres abdominals i utilitzeu el nucli per preparar-vos per al proper esforç.
- Els peus han d'estar a una distància d'amplada de l'espatlla, planes a terra.
Pas 2: Aixequeu el cos superior del terra
- Uniu les mans cap al centre del pit: ajunteu-les si és la vostra preferència.
- El tors i les cuixes han de formar una forma de V en aquest moment.
- Perquè aquest moviment avanci, també podeu aixecar les cames fora del terra, aconseguint que els vostres brillants es posin a la taula.
Pas 3: gir de costat a costat
- Mantingueu els abdominals contractats i torceu el tors cap a la dreta, portant els braços cap a la dreta.
- Gireu cap al centre i gireu cap a l'esquerra.
Pas 4: manteniu un ritme constant
- Les voltes russes se solen fer amb una cadència de dos comptes (1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2, etc.) per fer el seguiment de quantes representacions en un conjunt.
- Amb cada recompte, gireu els costats. Afegiu-ne un al recompte cada vegada que torneu al costat que us inclineu cap al primer.
- Objectiu de fer el mateix nombre de repeticions a cada conjunt de temps.
Quant de temps hauríeu de fer els girs russos?
La quantitat de temps que dediqueu a fer aquest exercici pot variar molt segons el vostre nivell de forma física. Balam diu que inicialment, un individu hauria d’apuntar entre 3 i 5 sèries de 10 representacions amb un minut entre conjunts.
"El vostre objectiu és augmentar la resistència muscular localitzada abans d'avançar cap a altres exercicis bàsics que es basin en la força o el poder, com si afegíssiu pes a aquest moviment".
Si estàs més avançat, pots intentar completar entre 3 i 5 sèries de 20 representacions amb un minut de descans entre conjunts. I si podeu aconseguir-ho fàcilment, esteu preparat per a un repte addicional (com afegir una manuella o una bola de medicaments).
Beneficis de fer girs russos
El gir rus és un exercici versàtil. Si aixeques els peus fora del terra, són un exercici de cos sencer. Quan s'acabi a una intensitat elevada, poden augmentar el ritme cardíac i cremar moltes calories. Si es realitzen lentament, es poden integrar en un escalfament. També són un gran moviment per afegir a qualsevol rutina de pes corporal.
Cremen calories
Exactament quantes calories es cremen fent tocades russes? Segons una Harvard Health Publishing, una persona de 155 lliures cremarà 334 calories durant una sessió moderada de 60 minuts de calistènica (com els girs russos). Això resulta aproximadament de 5 calories al minut.
La vostra cremada calòrica exacta depèn de la vostra edat, intensitat, pes i nivell físic. Per obtenir més informació sobre això, utilitzeu una calculadora en línia o una aplicació com MyPlate per obtenir un número més personalitzat.
Funcionen per a tots els nivells de forma física
Independentment de quin sigui el vostre nivell de capacitat actual, podeu reduir o augmentar la intensitat per adaptar-vos a les vostres necessitats ajustant períodes de descans o durada i freqüència. Balam diu que hi ha diverses maneres de modificar aquest exercici, independentment de si sou un principiant o que esteu preparat per portar les coses al següent nivell. Recomana la següent modificació i variació:
- Principiants: Comença a mantenir una posició isomètrica, com un lloc V. "Si encara és massa difícil, les mans es poden posar a les dues cares dels malucs per aconseguir estabilitat i un lleuger enganxament per als músculs objectiu", afirma.
- Avançat: afegeix una mica de pes Podeu utilitzar qualsevol objecte ponderat (pesa de pes, placa pesant, caldereta, bola de medicaments o fins i tot una gerra d’aigua) per afegir càrrega aquí. Proveu de mantenir el pes escollit davant vostre amb els braços rectes. Mou els braços amb el pes, tal com ho vas fer a l’exercici d’iniciació. Mantingueu els vostres abdominals contractats i no deixeu la volta.
Consell
Quan utilitzeu una càrrega externa, comenceu a mantenir el pes més a prop del tors. El moviment és cada cop més difícil, més lluny que els braços estan allunyats del tors.
Precaucions a l’hora de fer girs russos
Com podeu veure, el gir rus requereix molta rotació a prop de la columna vertebral. Tot i que per a la majoria és segur, seria intel·ligent fer la consulta amb un metge o un entrenador personal abans d’afegir-los a la vostra rutina si abans teníeu problemes de coll, esquena o espatlles.
Balam, assegureu-vos de no respirar quan repasseu repeticions i conjunts. Una manera intel·ligent de mantenir les coses en moviment? Passa el temps i inspira al ritme del moviment. Per exemple, intenteu inhalar i exhalar tots els representants. Intenta mantenir el patró de respiració coherent a cada conjunt.
Incorporació de les voltes russes al vostre entrenament
Les voltes russes són súper efectives per si soles (el vostre nucli us ho comunicarà). Però si voleu alguns suggeriments sobre com incloure'ls a la propera sessió de sudoració, proveu un d'aquests entrenaments:
