La densitat òssia està directament relacionada amb el greix corporal, de manera que si ets molt esvelt o fa massa exercici, els seus ossos poden patir. Les nenes i les dones joves són susceptibles a la "tríade atleta femenina": una combinació de nutrició inadequada, alteració hormonal i baixa densitat òssia. La vostra família i amics probablement no sabran que teniu aquesta condició, així que us correspon sol·licitar ajuda. Si el problema no es corregeix d’hora, podreu danyar els ossos a llarg termini. Una dieta sana i la rutina d’exercicis poden aconseguir que el cos engreixi el seu cos i les hormones al lloc on haurien d’estar.
Percentatge de greixos corporals i els seus ossos
El percentatge de greix corporal pot baixar perillosament si es perd massa pes, ja sigui per una restricció de calories severa, per fer exercici excessiu o per un abús de píndoles, laxants o diürètics. Segons les conseqüències del Consell Nord-americà sobre exercici, les dones necessiten com a mínim un greix corporal entre un 10 i un 13 per cent. El percentatge mitjà de greix corporal de les esportistes femenines és del 14 al 20 per cent, i les dones en forma, les que es mantenen en forma, però no són atletes professionals, de 21 a 24%.
Canvis hormonals i els seus ossos
Els seus ossos es remodelen constantment, amb dues classes de cèl·lules especials, que tenen com a objectiu descompondre o construir nous. L’hormona estrògena, que produïu cada cicle menstrual, posa fi a les cèl·lules que es descomponen els ossos.
Quan el percentatge de greix corporal baixa per sota de la quantitat essencial, les hormones es veuen alterades i es produeix amenorrea, o falten períodes. Els nivells d’estrògens disminueixen i les cèl·lules que es descomponen els ossos viuen més temps, donant-los temps per destruir més ossos. Més descomposició òssia condueix a una osteoporosi prematura (un terme usat per descriure una densitat mineral òssia baixa per a la vostra edat), cosa que us fa susceptibles a os trencats. Normalment, les dones no corren el risc d’osteoporosi fins a la menopausa, que es produeix més tard a la vida, quan els nivells d’estrògens baixen naturalment.
Tot i que és possible que no tingueu símptomes d’osteoporosi, una dona de 20 anys que va tenir amenorrea durant el seu creixement adolescent pot tenir la massa òssia d’un jove de 70 anys, segons l’American College of Sports Medicine. L'osteoporosi es diagnostica normalment amb una exploració DEXA: una màquina que utilitza baixos nivells de radiació per mesurar la densitat òssia. Parleu amb el vostre metge, psicòleg, nutricionista o entrenador si us preocupa que no mengeu adequadament, que no hagueu aconseguit els 16 anys o que hagueu perdut tres períodes seguits.
Aliments per augmentar la seva densitat òssia
Els 206 ossos del cos us ajuden a moure’s i proporcionen un fort escut per als vostres òrgans, de manera que és el vostre treball menjar bé i fer exercici per mantenir-los sans. Menja una varietat d’aliments dels quatre grups d’aliments cada dia, per la qual cosa rep els nutrients que el teu cos necessita. Trieu aliments rics en calci, que es troben principalment en productes lactis, tofu i verdures de fulla verda, per protegir els seus ossos. Les noies adolescents necessiten 1.300 mil·ligrams de calci al dia, i les dones majors de 19 anys necessiten 1.000 mil·ligrams al dia. Un got de llet de 8 unces conté 300 mil·ligrams de calci, aproximadament una quarta part de les vostres necessitats diàries. La llet també s’enforteix amb vitamina D, unes 100 unitats internacionals per copa, essencial també per a la salut dels ossos. Els adolescents i adults joves necessiten 600 UI de vitamina D al dia.
El vostre cos només absorbeix tant calci alhora, de manera que espaureu els vostres productes lactis durant tot el dia. Feu un batut amb llet, iogurt i baies per esmorzar. Submergiu fruites de iogurt grec barrejades amb un toc de mel per berenar. Afegiu formatge als vostres entrepans o amanida al dinar. A la part superior de la pasta de gra integral amb tofu i espinacs o saltejats per sopar. La vitamina D es troba de forma natural només en un grapat d’aliments, com el peix gras, com el salmó i la verat, i l’oli de fetge de peix, de manera que obtenir-lo de llet, de manera que es combina amb calci, és probablement la millor aposta per augmentar la densitat òssia.
Exercici per enfortir els seus ossos
Si el percentatge de greix corporal és baix, és possible que no tingueu molta energia, però no deixeu d’exercir del tot, recomana un article del 2010 de metge de família nord-americà. Els teus ossos s’enforteixen en resposta a l’exercici. Els exercicis que pesen (trotar, caminar, ballar, entrenar resistència i tennis) són més beneficiosos per millorar la densitat òssia. Per compensar les calories que es perden amb l’activitat física, augmenteu la quantitat que esteu menjant els dies que feu exercici. Feu un seguiment del vostre menjar i exercici per mantenir-vos en pista i impliqueu entrenadors, pares i amics que us donaran suport. En lloc del seu pes, centra’t en la teva salut i rendiment.
