Si busqueu exercicis de pèrdua de pes específics per a majors de 5 anys, tenim bones notícies i algunes males. Començarem amb el dolent…
Un estudi JAMA de maig de 2015 demostra que gairebé la meitat de les persones de més de 60 anys tenen síndrome metabòlica, cosa que significa que tenen un risc més elevat de malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i diabetis.
La bona notícia? Pot prevenir absolutament la síndrome metabòlica i "mai és tard per començar a fer exercici", diu Caley Crawford, directora d'educació de Row House, un estudi de boutique de boutique amb ubicacions a tot el país. "Tenim persones de mitjana edat que entren al nostre estudi que no han funcionat mai, i d'aquí a quatre mesos remenen una mitja marató".
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Dit això, hi ha alguns reptes per aconseguir que el vostre solc físic sigui posterior als 50 anys: tant les dones com els homes experimenten una pèrdua relacionada amb l’edat de teixit magre en aquesta edat, amb la qual cosa es produeix un metabolisme més lent i un augment del greix corporal.
És per això que el teu objectiu principal hauria de ser centrar-se en fer tot el que pugui per mantenir i construir músculs. Això no només millora el teu metabolisme sinó que permetrà que el teu cos s’envelleixi el més saludable possible.
Aquí, les quatre categories d’exercici que necessiteu per mantenir-vos sans i en forma a qualsevol edat, a més de la freqüència que heu de fer cada tipus d’entrenament.
Caminant
No només caminar és una forma convenient de baixar de pes, ja que no necessites pertànyer a un gimnàs o invertir en equipament especial, sinó que també és un exercici ideal per a adults grans ja que és suau a les articulacions i ajudarà a mantenir el cor i els ossos forts.. Segons una Harvard Health Publishing, una persona de 155 lliures crema 149 calories quan camina a ritme lent (3, 5 mph) durant mitja hora. Augmenta el ritme a 4 mph i la mateixa persona crema 167 calories.
Per descomptat, córrer crema més calories en la mateixa quantitat de temps, però caminar és un entrenament de baix impacte apropat i que funciona per a la majoria de la gent. (Punts de bonificació per caminar a la natura: El fet de passar una estona a l'aire lliure té un munt de beneficis físics, socials i emocionals.)
Consell
Per obtenir una pèrdua de pes consistent, haureu de marxar com a mínim 20 minuts de caminada ràpida la majoria dels dies de la setmana.
Aixecant peses
Aixecar peses no només us ajuda a cremar greixos, sinó que també augmenta la vostra capacitat per realitzar tasques diàries com portar comestibles, pujar escales i fer altres tasques domèstiques. Aixecar pesos és fonamental ja que tots perdem un a dos per cent de la nostra força muscular cada any, segons un estudi publicat al Journal of Physical Therapy Science de desembre de 2013.
"L'entrenament de resistència amb pesos lliures és fonamental per baixar de pes", diu Lynn Montoya, entrenadora certificada per l'ECA i propietària de Lynn Montoya Fitness al Comtat d'Orange, Califòrnia. "A més, els músculs forts de la cama i el maluc redueixen el risc de caure, la causa d'una discapacitat considerable entre els adults més grans".
Per a l’aixecament de novells, Montoya suggereix un entrenament de força un mínim de dues vegades a la setmana, amb els entrenaments dividits entre exercicis del cos superior un dia i l’altre del cos. Consell: salteu les màquines de resistència i continueu augmentant el pes que pugen tan aviat com sigui fàcil.
"Moltes persones grans solen utilitzar només màquines de resistència, però recomano utilitzar pesos lliures perquè requereixen equilibri i afavoreixen més activitat dels músculs estabilitzadors articulars", afirma Montoya.
Ioga
El ioga no només reforça els músculs, sinó que també augmenta la vostra flexibilitat. Un altre avantatge: Estirar i respirar profundament durant el ioga ajuda a reduir les hormones d’estrès que contribueixen al greix del ventre, un problema comú per a tots els majors de 50 anys. I com que el ioga redueix els nivells d’estrès, també pot millorar els seus hàbits alimentaris generals (menys estrès en menjar !), afavorint la pèrdua de pes.
De fet, un estudi de la revista Journal of Clinical & Diagnostic Research de novembre de 2016 mostra que els homes van perdre greix quan es van comprometre amb un programa de ioga de 14 setmanes. La gent que estudià practicava ioga cinc dies a la setmana durant 90 minuts, però no us preocupeu, cada mica compta.
Entrenament a intervals
Si us convé, l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT), que és qualsevol entrenament on s’alternen entre l’activitat intensa i l’activitat menys intensa us ajudaran a cremar més calories. També és una de les maneres més efectives de baixar de pes, sempre que tinguis el permís del teu metge per fer exercici intens.
"Les millors activitats HIIT per a gent gran que acaben de començar són la natació i el ciclisme", afirma Montoya. "Si feu intervals una mica durs seguits de intervals fàcils, veureu millores importants en la vostra capacitat aeròbica, força i lectures de pressió arterial".
Montoya suggereix aquests intervals per obtenir els millors resultats: cinc minuts de caminada ràpida, seguits de cinc minuts de caminada casual; tres minuts més tard, tres minuts de descans; un minut enrere, un minut de descans i repetir. Podeu seguir el mateix patró a la bicicleta o a la piscina. Comença amb un entrenament d’interval de 30 minuts tres dies a la setmana i treballa des d’allà.
