És la tercera setmana del LIVESTRONG.COM 30 dies Squat Challenge! Heu fet la meitat del camí i aneu cap a glutis més forts i tonificats. De fet, ja heu fet uns 1.000 okupes!
Potser heu escoltat la dita: "No podeu aconseguir el cul que vulgueu asseguda al que teniu". I, tot i que això és bastant cert, aquí hi ha tres maneres de millorar el seu botí que, realment, pot implicar seure.
1. Equilibra els teus macros
Igual que els abdominals es fan a la cuina, també és el seu botí. Està fent molts squats, treballant la suor i taxant els músculs, de manera que cal alimentar el cos correctament. Si bé tots els macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) juguen un paper important en un pla de nutrició sòlid, si el vostre objectiu principal és que una part del darrere bodega sigui la vostra aportació de greixos i proteïnes.
En general, la proporció a la qual vol apuntar és el 40 per cent d'hidrats de carboni, el 30 per cent de greixos i el 30 per cent de proteïnes. Però cada cos és diferent, per la qual cosa potser haureu de jugar una mica amb la vostra relació. (Suggeriment: descarregueu MyPlate per ajudar-vos a fer el seguiment de les vostres calories i macros.)
Això no et dóna llicència per menjar bistecs i formatge tot el dia, però (no volem)! Assegureu-vos que provenen de fonts de qualitat. Per a proteïnes, que ajuda a reconstruir músculs, aneu a buscar ous, pollastre i salmó (o quinoa, llenties i ametlles si sou vegetarià). Per al greix, opteu per alvocats, oli de coco, oli d’oliva, fruits secs i llavors.
2. Feu dies de descans
Endevina què? El múscul no està realment construït al gimnàs o durant els entrenaments. Es crea quan descanseu entre els vostres entrenaments. Quan fas una munió d’esquatlles, està provocant micro-llàgrimes a les teves fibres musculars (cosa que és en part per la qual es sent el dolor al dia següent).
Els músculs estan dissenyats per reparar aquestes llàgrimes i fer-se més forts. Una cosa que "no et matarà et fa més fort". Però si no trigueu els dies de descans, els músculs mai no tenen l’oportunitat de recuperar-se i continuareu trencant músculs sense donar-li temps al vostre cos per recuperar-se. D'aquesta manera, els vostres beneficis augmentaran i tindreu el risc d'alguns símptomes del desentrenament realment desagradables.
Considereu aquest permís per prendre-ho amb calma de tant en tant (cada quatre dies durant aquest repte). Com que no només el teu cos el necessita, la teva ment també ho fa. Vetlla i dóna permís per relaxar-se.
3. Rotlle d’escuma i espuma
En aquesta nota, si realment no us podeu quedar quiets els dies de descans, feu-lo un dia de recuperació activa fent alguns trams i rodolins d’escuma. No saps per on començar? Proveu aquestes opcions:
Fil de l’agulla
- Estigueu a l’esquena i doblegueu la cama esquerra mantenint el peu esquerre al terra.
- Travessa la cama dreta sobre el genoll dret sobre el genoll esquerre.
- Agafa la cuixa esquerra amb les dues mans i tira cap al pit fins que sentis que els teus glutis s’estenen.
- Mantingueu-la mantenida durant 30 a 45 segons i, a continuació, repetiu-la a l'altre costat.
Mitja coloma
- Comenceu a agenollar-vos, després esteneu la cama esquerra recta darrere vostre mentre estireu la cama dreta doblegada davant vostre.
- El seu brillantor dret ha de ser perpendicular al tors.
- Enfonseu-vos en el tram fins a la vostra flexibilitat.
- Fins i tot es pot plegar sobre la cama davantera per obtenir un estirament més profund.
- Mantingueu-la durant 30 a 45 segons abans de canviar les cames.
Lunge del corredor
- Des de peu, passeu cap endavant perquè el peu dret estigui a uns peus per davant de l’esquerra.
- Doblegueu el genoll dret a un angle de 90 graus.
- Podeu deixar el genoll esquerre al terra si cal (i potser poseu una tovallola o manta plegada a sota).
- Poseu les mans a banda i banda del peu dret o recolzeu-les sobre la cuixa dreta.
- Tireu els malucs cap endavant fins que sentiu un estirament en els glutis.
- Mantingueu-la durant 30 a 45 segons abans de canviar de costat.
Rolling Foam Glute
- Agafeu un rodet d’escuma, assegueu-vos amb les cames justes davant vostre i poseu el corró sota els isquiotibials (o podeu fer una cama alhora).
- Presa't amb les dues mans darrere de l'esquena.
- Ara rodoleu cap endavant perquè el corró d’escuma s’enrotlli a sota del cul.
- Sempre que sentiu un lloc especialment ajustat, romangueu-hi no més de 20 segons o feu petits moviments rodants cap a fora per fer massatges a la zona.
- També es pot inclinar lleugerament cap al costat i enrotllar cada costat dels glutis.
