Així, doncs, heu decidit unir-vos al LIVESTRONG.COM 30 dies Squat Challenge? Impressionant Estem molt contents de comptar amb vosaltres! Potser no sempre serà fàcil, però al final, val la pena.
Abans de capbussar-nos a la setmana 1 (oficialment a partir del dijous 1 d’agost de 2019), parlem de bàsics. Si encara no heu imprès el calendari de desafiaments integrals, el podeu trobar aquí. Un cop ho tinguis, és molt bo per anar!
Si sou nous en aquests reptes d’exercici o ja fa temps que heu realitzat un munt de squats tots seguits, aquí teniu alguns consells per ajudar-vos a aprofitar al màxim els propers 30 dies.
1. Guardeu el calendari on el veureu.
Tant si s’imprimeix o es guarda una còpia digital al telèfon o a l’ordinador, mantingueu el calendari de desafiaments ocupats on el veieu cada dia i us recordem que ho faci.
O si voleu portar els recordatoris al següent nivell, configureu alarma al telèfon per al mateix temps cada dia perquè sempre feu temps i no tingueu mai cap excusa per oblidar-vos.
2. Feu fotos abans i després.
Fareu molts esquats al mes que ve. Al final, el seu botí quedarà bé. Sovint és molt motivant tenir un record visual de fins a quin punt heu arribat i de com ha pagat el vostre treball dur.
Així que agafeu el telèfon i agafeu un selfie abans d’iniciar el repte. Després, un cop completat el repte, compareu les fotos una al costat de l'altre i enorgulleu-vos de tot el vostre esforç. Si voleu, compartiu les fotos a les xarxes socials amb el hashtag #SquatStronger.
3. Uniu-vos al nostre grup de Facebook.
Si seguiu amb això durant els 30 dies complets, ajudarà a que un grup de persones us animeu i us rendeixin comptes. Això és exactament el que tracta el grup de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge.
Trobareu milers de membres igual que els feu cada cas. També enviarem articles, respondrem a les vostres preguntes i ens assistirem en general, independentment del nivell o dels objectius de forma física.
4. Distribuïu el total en conjunts més petits.
El primer dia que vas colpejar el terra corrent amb 50 okupes totals. Si no teniu problemes o us ha passat un temps des de l’últim entrenament, pot semblar que us intimida.
Així que hi ha una manera senzilla de fer-ho: agafar el total de cada dia i desglossar-lo en conjunts més petits. Per exemple, el primer dia, podeu fer cinc jocs de 10 tots alhora o 10 jocs de cinc al llarg del dia. O qualsevol altra combinació que funcioni per a vosaltres. Simplement assegureu-vos de fer-los tots els dies.
5. Si ets un principiant, prova algunes modificacions.
Hi ha qui té la flexibilitat de maluc per agrupar-se fins que el cul toqui el terra. Però, si encara no ho és tu, ja sigui a causa del seu nivell de forma física o de la seva situació de lesió, et surti fàcil.
Primer podeu ajustar el nivell de baixada que teniu a la vostra plantilla. Només aneu tan baix com pugueu sense que els genolls us sobrepassin els dits dels peus. Si només són uns centímetres, és aquí on comença.
També podeu ajustar l'amplada de la postura. Repartiu els peus més amples que l’amplada de maluc i indiqueu els peus cap al costat. A continuació, realitzeu les vostres representacions així. (Aquests es diuen squats de sumo, ja que s'assemblen a un lluitador de sumo quan els fas.)
I, contràriament a la creença popular, els okupes poden ajudar a enfortir els genolls ferits, segons quin tipus de lesió tingueu. Sempre que el vostre metge o fisioterapeuta us hagi donat l’acord i no tingueu gaire dolor mentre us ajupieu, uneix-vos!
6. Mantingui les coses interessants amb variacions.
Avorrit del mateix vell, del mateix? Treballar amb algunes variacions okupes. No heu de fer els mateixos per la quantitat íntegra cada dia, però si us impedeix avorrir-vos-ho, tireu-hi uns quants squats de sumo, esquat de presos o esquatats d’una sola cama per divertir-vos.
7. Aprofita els dies de descans.
Tot el treball i sense descans suposa alguns glutis molt adolorits i massa treballats. Així que quan veieu el "DIA DE DESCANS" al vostre calendari, seguiu la programació. Els dies de descans són quan els músculs es fan més forts. Fer exercici físic provoca micro llàgrimes a les fibres musculars i prendre temps lliure els permet reparar.
En els dies fora de festa, demostreu-li una mica de carinyo als vostres glutis, fent estiraments o espuma. I aconsegueix que la sang flueixi fent una mica de cardio lleuger. Totes les opcions són a peu, senderisme, natació i bicicleta.
