Una bicicleta recurrent ofereix un entrenament més còmode que altres equips de cardio, com ara una cinta rodant o una bicicleta vertical. Com que us asseureu en una posició semireclinada, alguns usuaris creuen que una bicicleta recargolada no proporciona un entrenament intens i eficaç. Però podeu obtenir un entrenament eficaç en una bicicleta que es faci servir mitjançant entrenaments per intervals.
Entrenament a intervals
L’entrenament per intervals és una forma curta i intensa d’exercici cardio. Alterna atacs intensos d’una activitat amb seqüències menys intenses. Per exemple, podeu fer una velocitat durant un període de temps i alternar-la amb trotar o caminar. Podeu adaptar la majoria d’activitats de cardio, incloent-hi el ciclisme repetit, a un entrenament per intervals. Augmenta la velocitat del pedal o la resistència del pedal per als segments intensos i baixa aquestes variables per a la recuperació.
Intervals de temps
El temps establert per a cada interval pot variar. Podeu triar un interval a un o si sou un principiant, proveu una proporció 2 a 1: configureu que el vostre període de recuperació sigui el doble que el vostre període intens. Si ets nou a intervallar l'entrenament, fes la teva intensa activitat durant 30 segons i recupera't durant un minut. A mesura que avanceu, augmenteu els segments durs fins a un minut, però també manteniu el període de recuperació a un minut.
L’entrenament
Comenceu amb un escalfament de cinc minuts. Augmenteu la resistència i la velocitat del pedal i calculeu el 95 per cent de la vostra intensitat màxima durant 30 segons. Baixeu la resistència i la velocitat del pedal durant un interval de recuperació de 30 segons. Alternar entre aquestes dues intensitats durant un total de 20 minuts. Acabeu amb un refredament de cinc minuts. Experimenta amb diferents intervals de temps per a la varietat. Algunes bicicletes recurrents tenen programes d’interval d’entrenament integrats que ajusten automàticament la resistència del pedal i us demanen que accelereu o alenteu la pedalada.
Linia inferior
Un estudi publicat al "Journal of Applied Physiology" va provar les capacitats de crema de greixos dels entrenaments a intervals. Vuit dones, actives i sedentàries, van conduir una bicicleta estacionària durant 40 minuts, quatre minuts d’exercici intens i després de dos minuts de descans. Totes les dones van experimentar un augment de la quantitat de greix que el seu cos va cremar després de l’entrenament. Tot i que l’entrenament a intervals t’ajudarà a cremar més greixos, no pots baixar de pes sense un pla de nutrició adequat conjuntament amb els teus entrenaments.
