Tothom s’engreixa aquí i allà, però els homes són més propensos a emmagatzemar-lo als seus estómacs, segons la Clínica de Cleveland. Tanmateix, fer canvis en l’estil de vida, com fer exercici d’alta intensitat, reduir l’estrès i evitar l’alcohol, pot ajudar a reduir el greix estomacal de l’interior de l’home.
El risc de greixos d’estómac
Tots els cossos, masculins o femenins, necessiten una mica de greix per funcionar correctament. No obstant això, el greix que s’acumula al voltant de la regió abdominal pot ser problemàtic, sobretot quan hi ha massa. El greix del ventre situat a sota de la pell que es pot polsar es coneix com a greix subcutani. Pot resultar desagradable mirar, però no és tan rellevant com el greix estomacal que hi ha a l’abdomen.
Es coneix com a greix visceral i és més problemàtic, segons la Clínica Mayo. Aquest tipus de greix envolta els seus òrgans interns i augmenta el risc de patir malalties, incloses malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, pressió arterial alta i certs tipus de càncers.
Comença a moure més
Com a mínim, un home hauria de complir les recomanacions d’exercici que figuren a les Directrius d’activitats físiques per als nord-americans, que estableixen que els adults s’han de moure més i seure menys. No hi ha una bona manera d’afanyar-se ràpidament, però, per beneficis per a la salut, les directrius recomanen almenys dues hores i 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada o una hora i 15 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa a la setmana.
Tanmateix, si voleu tallar específicament el greix d’estómac, proveu d’incorporar entrenaments a intervals d’alta intensitat a la vostra rutina. Segons ha afirmat l'American College of Sports Medicine, aquesta és la pràctica d'alternar atacs d'exercicis d'alta intensitat amb un període de recuperació breu..
Per exemple, això pot suposar un esprint durant 30 segons, caminar durant 90 segons i després repetir. Una revisió de 39 estudis publicats al febrer de 2018 a Medicina de l’Esport va assenyalar que l’HIIT, particularment en funcionament, va reduir el greix total dels participants, així com la seva massa de greix visceral.
Reduir el consum de carbohidrats no saludables
Quan es tracta de reduir els greixos abdominals, una dieta més baixa en hidrats de carboni no saludables pot ser una opció millor que altres tipus de plans alimentaris. Un estudi publicat el juny de 2017 a Hepatology Research va examinar l'eficàcia d'educar els participants en dietes baixes en greixos i versus baixes en carbohidrats.
L'estudi va concloure que el grup amb menys carbohidrats tenia menys greix abdominal al final de l'estudi de vuit setmanes. A més, el colesterol LDL (també conegut com a colesterol "dolent") i els nivells de pressió arterial van disminuir una quantitat important en el grup baix en carbohidrats, convertint-la en una opció més saludable en general.
No obstant això, probablement no és una bona idea tallar hidrats de carboni completament, ja que són part d’una dieta saludable quan es consumeix de la manera adequada. En canvi, podeu prendre mesures per disminuir el consum d’hidrats de carboni poc saludables i sucres afegits que sovint es troben en soda, dolços i al forn, tot mantenint els tipus saludables de carbohidrats, com fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
Els hidrats de carboni poc saludables es troben sovint en els aliments processats, que també són rics en greixos trans i en sodi afegit (addicionals contra el ventre), per la qual cosa Johns Hopkins Medicine recomana evitar els envasos i els aperitius.
Augmenta la ingesta de fibra
La fibra, un tipus d’hidrats de carboni indigest, pot tenir un paper en la reducció del greix estomacal. Un estudi publicat el febrer de 2012 a l' obesitat va determinar que, durant cinc anys, com més fibra mengés una persona, menys probabilitats acumular greix visceral.
L'Acadèmia Americana de Metges de Família (AAFP) assenyala que els homes de 50 anys o menys haurien de tenir almenys 38 grams de fibra al dia, mentre que els homes de 50 o més anys haurien de consumir almenys 30 grams de fibra diària. No és tan difícil com puguis pensar en augmentar el consum sense augmentar dràsticament el consum de carbohidrats perquè les fruites i verdures són algunes de les millors fonts de fibra.
L'AAFP recomana menjar almenys 2 tasses de fruita i 2 1/2 tasses de verdures cada dia. També suggereix substituir el pa blanc refinat per versions de gra integral i afegir mongetes cuites a la dieta.
Reduir l'alcohol
Si heu sentit el terme "panxa de cervesa", ja sabeu que el consum excessiu d'alcohol pot ser la causa del greix de l'estómac. Per tant, és raonable que reduir l’alcohol us pot ajudar a reduir el greix de l’estómac. Una investigació publicada l’agost de 2017 al Nutrition Journal va examinar l’associació entre la circumferència de la cintura i la ingesta d’alcohol, trobant que les dues estaven relacionades. El consum d'alcohol també es va associar a un pes corporal superior.
Un home no hauria de beure més de dues begudes alcohòliques al dia, segons la Universitat de Michigan, Medicina. Per reduir el consum de beguda, considereu com establir objectius específics. En lloc de simplement dir que vols beure menys, fes un objectiu que només prenguis dues copes al dia o que només beguis dos dies a la setmana. A més, fixeu-vos en el motiu pel qual comenceu a beure, de vegades és habitual que la cervesa obri les cerveses a les 18 hores, però es poden trencar els hàbits amb esforç.
Disminueix la vostra estrès
La massa estrès augmenta la probabilitat d’acumular greixos del ventre, segons l’Institut americà de l’estrès, gràcies a l’augment de la producció d’una hormona anomenada cortisol. Malauradament, és un cicle: l’estrès augmenta els nivells de cortisol, que poden provocar greixos del ventre, mentre que els nivells alts de greix abdominal també poden augmentar els nivells de cortisol. A més, és probable que les persones estressades tinguin més probabilitats de trobar aliments reconfortants i rics en calories, que també tenen un paper en l’augment de pes.
Reduir l’estrès pot disminuir els nivells de cortisol, que poden ajudar al greix abdominal. Segons la Clínica Mayo, les tàctiques per disminuir l’estrès, inclouen fer exercici regular, treballar tècniques de relaxació com el ioga, la respiració profunda o la meditació, oferir-vos aficions com llegir i mantenir amistats saludables.
