Si seguiu una dieta de 1.600 calories, l’objectiu és fer que totes aquestes calories tinguin en compte. Per tal de satisfer totes les vostres necessitats de vitamines i minerals, el vostre pla d’àpats ha d’incloure una varietat d’aliments rics en nutrients, però de baixos a moderats en calories.
A més de menjar tres àpats de la mateixa mida (o al voltant de 500 calories), potser voldreu incorporar un berenar de 100 calories cada dia per ajudar a controlar la fam. Per assegurar-vos que us atengueu al vostre objectiu, us pot ser de gran ajuda la preparació de menjar per no deixar-vos fora.
1.600 aliments dietètics en calories
Comenceu el dia bé i eviteu menjar en excés al vostre proper àpat amb un esmorzar saludable que conté unes 500 calories. Una bona opció per esmorzar a la vostra dieta de 1.600 calories pot incloure una truita de dos ous farcida amb 2/3 tassa de bolets a rodanxes i 1 unça de formatge cheddar, cuit en 1 cullerada de mantega i servit amb un alvocat mig. Aquest esmorzar ric en proteïnes us farà 510 calories.
Quan arribi l’hora de dinar, voleu apuntar-vos a 500 calories més. Un dinar saludable i farcit en un pla de menjar de 1.600 calories pot incloure 2 tasses de greixos barrejats amb tres unces de tonyina, un ou dur, 1 unça de formatge feta i 2 cullerades de guarnició d’amanides d’all llimona natural (Tessemae és una cosa natural) marca que podeu provar). Aquesta combinació afegirà 493 calories més al vostre dia.
Per al sopar, podríeu tenir 3 unces de filet de solombo servit amb 1/2 tassa de puré de moniato i 1 1/2 tasses de bròquil al vapor llançat en una cullerada d'oli d'oliva i 1 cullerada de formatge parmesà ratllat. Segons FoodData Central de l’USDA, l’àpat sencer inclou 511 calories, cosa que fa que el total del dia sigui sense aperitius, 1.514 calories.
Trieu entrepans rics en nutrients
Podeu arribar a 1.600 calories al dia afegint un refrigeri ric en nutrients que podeu menjar quan tingueu vaga de fam. Si incorporeu una rutina d’exercicis amb la vostra dieta de 1.600 calories, potser voldreu planificar-la perquè mengeu el berenar bé abans o després del vostre entrenament.
El Centre Mèdic Wexner de la Ohio State University ofereix algunes opcions de refrigeri que podeu triar entre 100 calories i incloses:
- Un ou dur
- Tres llesques fines de carn de menjar
- 1 cullerada de mantega de cacauet
- 14 ametlles
- 11 anacards
- 1 1/4 tassa de baies barrejades
- 1 tassa d'api picat amb 1 cullerada de mantega de cacauet
- 1 unça (un paquet) de formatge de corda
- 1/2 tassa de iogurt
Tot i que us pot preocupar el recompte de calories, tingueu en compte que el millor que podeu fer en qualsevol pla de dieta és centrar-vos en la maximització de nutrients. És a dir, intenteu incorporar molts aliments que us donin molt de mal perquè es tracten de vitamines, minerals i antioxidants. Harvard Health Publishing destaca que això és especialment important a mesura que envelleixis, ja que el cos no absorbeix nutrients, però, normalment, necessites menys calories.
Carregueu-vos fruites i verdures fresques, carns magres i greixos saludables i estigueu allunyats dels aliments ensucrats o dels carbohidrats refinats. Si bé una tassa de cereals ensucrats pot incloure el seu pla de menjar de 1.600 calories, això no la converteix en una elecció saludable. Per descomptat, tindràs dies en què et dediquis, però és que els aliments sans i nutritius són els fonaments de la teva dieta.
