Trobar el millor calendari d’entrenaments del gimnàs, en definitiva, es redueix a l’hora d’escollir els objectius de fitness. Estàs treballant per la salut, intentant baixar de pes o acumular-te la força? Un cop identificat un objectiu, podeu adaptar la vostra programació d’entrenament a la mida.
Un Pla de Salut
Tot i que tingueu el pes perfecte, el vostre cos necessita una certa activitat física per mantenir-se en salut. I els beneficis per a la salut de prendre’s el temps per moure’s són molts: estat d’ànim millorat, més energia, ossos i músculs més forts, risc reduït de malalties cròniques (inclosos alguns càncers), menor pressió arterial i millor funció cognitiva: per citar-ne algunes.
Quin tipus d’horari d’entrenaments al gimnàs es necessita per desbloquejar aquests avantatges? En primer lloc, cal establir un objectiu. Les directrius del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units són un bon lloc per començar: Diuen que per mantenir-se en salut els adults haurien d’obtenir almenys 150 minuts d’activitat cardiovascular d’intensitat moderada a la setmana, o 75 minuts de cardio d’intensitat vigorosa. També heu d’entrenar força tots els vostres grups musculars almenys dues vegades per setmana.
1. Programa d’entrenament del gimnàs orientat a la salut
D'acord: en què es veu això en termes reals? Primer, escolliu dos dies no seguidors per als vostres entrenaments de formació de força. No heu d’entrenar cap fort grup muscular cap als dies d’anada a l’esquena, perquè realment s’enforteixen durant el període de descans i reconstrucció entre els vostres entrenaments, no durant els propis entrenaments. Diguem que escolliu dimarts i divendres per a entrenaments de força.
A continuació, decideix com vas a separar la teva activitat cardiovascular a la setmana. Depèn de tu com vols dividir-lo i quin tipus d’activitat vols fer, així que vés per allò que millor s’adapti a la teva programació i a les preferències personals. Podríeu dedicar mitja hora a pedalar a ritme moderat en els punts el·líptics cinc dies a la setmana o fer classes de fitness de grup de tres hores de durada que us deixen transpirar i sense respirar, però fins al punt que no es pot parlar del tot. Els dos compten com a màxim 150 minuts (o més) d’activitat d’intensitat moderada.
O bé, augmenteu la intensitat i feu dues vigoroses classes de ciclisme en grup de 40 minuts o dediqueu 15 minuts a córrer intervals d’esprint a la cinta rodant, amb recuperació activa pel mig. Els dos comptarien amb el requeriment alternatiu de 75 minuts d’activitat física d’intensitat vigorosa.
Com s'ajusta tot això en un pla d'entrenament d'una setmana? Aquí teniu un parell d’exemples:
Pla d’entrenament saludable 1:
- Dilluns: 30 minuts el·líptics
- Dimarts: entrenament de força el·líptica de 30 minuts
- Dimecres: 30 minuts el·líptics
- Dijous: 30 minuts el·líptics
- Divendres: entrenament de força el·líptica de 30 minuts
- Dissabte: gaudeix del cap de setmana!
- Diumenge: gaudeix del cap de setmana!
Pla d’entrenament saludable 2:
- Dilluns: Focus en el treball
- Dimarts: entrenament de força de cos complet
- Dimecres: Centra't en el treball: és dia humil
- Dijous: Entrenament de força completa
- Divendres: classe de ciclisme en grup amb vigor de 40 minuts
- Dissabte: divertiu-vos amb la vostra família
- Diumenge: classe de ciclisme en grup amb vigor de 40 minuts
Us heu adonat?
Com veieu, no heu d’estar cada dia al gimnàs per complir les recomanacions per a un estil de vida saludable, i hi ha lloc per interpretar el "millor" calendari d’entrenaments en funció del que us funciona. Dit això, el DHHS remarca que si podeu duplicar la quantitat de cardio suggerit, fins a 300 minuts d’activitat de intensitat moderada o 150 minuts d’activitat d’intensitat vigorosa a la setmana, podeu esperar encara més beneficis per a la salut.
Tampoc heu de fer el mateix entrenament cada setmana. De fet, és una bona idea variar els teus entrenaments cada sis a vuit setmanes. D’aquesta manera es redueix el risc de lesions per excés i també s’exposa el cos a nous estressors, cosa que significa que s’adapta a tots aquests nous reptes. En altres paraules, canviar els seus entrenaments és una bona manera de dirigir-se al temut plató de fitness.
Consell
Nou a sortir? Començar amb massa temps, aviat podreu sentir impressionant mentre hi esteu, però també us poden deixar mal i desanimats després. Sempre és una bona idea iniciar qualsevol nou programa d’entrenament lentament, augmentant gradualment la durada o la intensitat a mesura que s’adapti el cos.
2. Un pla d’entrenament de pèrdua de pes
Si porteu un estil de vida sedentari i comenceu a seguir un programa d’entrenaments orientat a la salut com el que s’acaba de descriure, aquesta activitat augmentada pot ser suficient per ajudar-vos a perdre pes. Això és degut a que, per baixar de pes, cal cremar més calories de les que s’adopta, també conegut com a dèficit de calories.
Però, si ja no esteu menjant una dieta raonablement saludable, és possible que l’activitat física no sigui suficient per establir un dèficit de calories. Per tant, sí, podríeu liderar un estil de vida perfectament saludable en termes de dieta i exercici físic i, tot i així, guanyar pes.
La solució? Utilitzeu una combinació d’exercicis i opcions d’alimentació saludable, tal com va fer la gran majoria dels participants al Registre Nacional de Control del Pes, una enquesta a llarg termini sobre persones que han perdut pes i l’han mantinguda fora.
Si no teniu en compte les calories, intenteu doblar la recomanació de base DHHS per a l’activitat física aeròbica, bàsicament, 300 minuts (o més) d’activitat física d’intensitat moderada cada setmana, o 150 minuts (o més) d’activitat vigorosa. Afegeix, a més, pautes d’alimentació saludable per centrar la teva dieta en fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes d’alta qualitat en nutrients. Limiteu la ingesta de sucres afegits, sodi afegit i greixos saturats poc saludables.
Si sou honest i diligent en aquest enfocament, hi ha una bona probabilitat que us ajudarà a perdre pes i, si no, podeu modificar el sistema fins que no sigui així.
Si preferiu saber exactament on es troba el vostre saldo entre calories i cremades, traieu les aplicacions preferides de seguiment de calories i prepareu-vos per fer un seguiment diligent de la quantitat d’aliments que esteu menjant (i beu), juntament amb tota la vostra activitat física. Tot i que aquestes aplicacions no són perfectes, la majoria d'elles fan una bona tasca per revelar els patrons del vostre moviment (o la seva falta).
En termes d’agenda d’entrenament, la vostra setmana s’assembla molt al programa saludable que s’acaba de descriure, només n’hi ha una mica més. Per exemple:
Pla d’entrenament de pèrdua de pes 1:
- Dilluns: classe de kickboxing d’una hora, perquè és dilluns
- Dimarts: entrenament de la força de tot el cos, 30 minuts sobre la cinta rodant
- Dimecres: 1 hora a l’el·líptica
- Dijous: Entrenament de força de tot el cos, 30 minuts a la bici d’exercici
- Divendres: anar a nedar amb els amics
- Dissabte: feu una excursió llarga
- Diumenge: Descans
Pla d'entrenament amb pèrdua de pes 2:
- Dilluns: classe de kickboxing d’1 hora, perquè torna a ser dilluns
- Dimarts: entrenament de la força de tot el cos, 30 minuts sobre la cinta rodant
- Dimecres: classe de kickboxing d’1 hora, perquè el dilluns feia només dos dies
- Dijous: Descans
- Divendres: entrenament de força de cos complet i kick-box d’1 hora: tornarà a ser dilluns aviat
- Dissabte: aneu a jugar a Frisbee amb els vostres amics
- Diumenge: agafa les teves ulleres de Harry Potter i participa en un joc de recollida de Quidditch
Els científics encara estan descobrint la ciència complexa que hi ha darrere de la pèrdua de pes. Si esteu convençuts que us trobeu a l’altura i mengeu adequadament i que haureu de perdre pes, però no ho és, parleu amb el vostre metge. Tireu una beguda aliments / begudes durant una setmana i feu exercici amb el vostre diari per tal que us ajudin millor a descobrir què pot provocar l'augment de pes o la retenció de pes. Les causes possibles són els desequilibris hormonals, els efectes secundaris dels medicaments i la malaltia.
Consell
Us heu adonat que sempre hi ha almenys un dia de descans a cada pla d’entrenament? Això és perquè incorporar dies de descans als vostres entrenaments és una de les millors maneres d’evitar el sobreentrenament. El Consell nord-americà sobre exercici exposa una sèrie de símptomes que poden indicar que la excedeixes: inclouen un somni alterat, lesions molestes, fatiga persistent, pèrdua de gana i una disminució del rendiment atlètic general.
3. Treballar aquests músculs
I si el vostre objectiu principal és crear múscul seriós? Si passar el temps a la sala de peses és la vostra part preferida per anar al gimnàs, és el moment d’explorar la idea de desdoblaments d’halterofílias. Recordeu que no heu d’entrenar el mateix grup muscular dos dies seguits. Així, doncs, la idea de dividir és dividir els vostres entrenaments en diferents grups musculars, fet que us permetrà treballar un conjunt de músculs mentre l’altre es recupera.
És més fàcil il·lustrar amb un parell d’exemples:
Entrenament de peses 1:
- Dilluns: bicicleta vigorosa de 20 minuts, després treballa pit, espatlles i tríceps
- Dimarts: cinta rodant vigorosa de 20 minuts, després torna a treballar, bíceps i nucli
- Dimecres: És el dia de les cames! Treballa els teus quads, isquiotibials, glutis i vedells
- Dijous: bicicleta vigorosa de 20 minuts, després treballa pit, espatlles i tríceps
- Divendres: 20 minuts de trepitjat vigorós, després torna a treballar, bíceps i nucli
- Dissabte: Ho sento, torna a passar el dia de les cames
- Diumenge: Descans
Consell
Vau veure com podeu augmentar pesos gairebé cada dia, però com que gireu diferents grups musculars, cap grup treballa dos dies consecutius?
Entrenament de peses 2:
- Dilluns: 20 minuts de rem vigorós, després treballa els músculs del cos superior
- Dimarts: trepitja vigorosa de 20 minuts, després treballa les cames i el nucli
- Dimecres: Descans
- Dijous: classe de Zumba, després treballa els músculs del cos superior
- Divendres: 20 minuts de rem vigorós, després treballa les cames i el nucli
- Dissabte: toca una altra classe de Zumba
- Diumenge: Descans
Consell
Sí, està bé tenir més d’un dia de descans si compleix els objectius de forma física o si el teu cos està adolorit, o si t’indica que necessites un descans. Aquest exemple d’horari d’entrenament de cinc dies mostra una manera de tenir diversos dies de descans mantenint un nivell d’activitat física impressionant.
Consells per a un entrenament segur
Independentment de quin és el calendari d’entrenament que combina, hi ha uns quants principis clau que sempre heu de seguir per aconseguir un entrenament segur i eficaç.
- Sempre trigueu entre cinc i 10 minuts a escalfar-vos abans d’un entrenament i, després, altres cinc a 10 minuts a refredar-vos després. Això augmenta el rendiment i disminueix el risc de lesions.
- Com ja heu esmentat, inicieu noves activitats lentament, i augmenteu gradualment la durada, la freqüència o la dificultat dels vostres entrenaments.
- S'adhereixen a una gamma de moviments lliure de dolor. Si us fa mal, atureu i elimineu la causa si podeu. Si no esteu segurs d’allò que causa el dolor o el malestar, demaneu una consulta física o metge.
- Mantenir el control dels seus pesos: no hi ha res com els pesos voladors perjudicar-te o alguna cosa més.
- Entrenament per a un esdeveniment atlètic específic? Trieu exercicis que imiten l’esport, l’activitat o el moviment a què s’està entrenant. O, millor encara, consulteu un entrenador per a un pla d’exercicis específic per a l’esport.
Finalment, els millors exercicis són els que realment us agrada fer de manera regular. Igual que la faula de la tortuga i la llebre, la coherència és el que en última instància guanya la carrera amb els vostres objectius de salut i fitness. Per tant, si hi ha algun tipus d'activitat física saludable, gaudeix-hi, encara que algú altre no hagi estat oficialment etiquetat com a "millor".
