Per baixar de pes, heu de crear un saldo negatiu de calories menjant menys calories de les que el vostre cos crema cada dia. Si mengeu menys de l’habitual i no esteu perdent pes, probablement no heu reduït prou calories de la vostra dieta. L’exercici, el control de les porcions i una dieta equilibrada t’ajudaran a eliminar prou calories per baixar de pes. Si no comenceu a perdre pes amb els canvis, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que un problema de salut subjacent no n’és el culpable.
Aliments saludables
Menjar una dieta d’aliments saludables i sencers ajuda a eliminar calories buides. Centra la teva dieta en cereals integrals, verdures fresques, fruites fresques, lactis baixos en greixos, mongetes, carns magres i marisc. Aquests aliments normalment tenen més nutrients i menys calories que el brossa processat i us ajudaran a perdre pes. Per a les begudes, limiteu-vos a lactis baixos en greixos, aigua i te o cafè sense sucre, de manera que no beureu calories buides.
Control de porcions
És fàcil menjar massa sense adonar-se’n. Tanmateix, no necessiteu portar una escala i tasses de mesura per controlar les porcions; Feu servir el palmell de les mans per jutjar les mides de la porció: en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Una part de carn, marisc, mongetes i altres aliments proteics és la mida del vostre palmell. Una porció de carbohidrats midó -com patates, arròs o pasta- és de la mida del puny. Una porció de greixos com la mantega, la mantega de cacauet o l'oli és la mida de la meitat del polze. Una ajuda de fruita encaixa en una mà i una ajuda de verdures encaixa en dues mans juntes. No mengeu més d’una sola porció d’un aliment a cada àpat per evitar que es consumeixi involuntàriament massa calories.
Activitat física
Mantenir-se actiu augmenta la quantitat de calories que cremen cada dia, cosa que t’ajuda a aconseguir un saldo negatiu en calories. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada setmana o 75 minuts d’exercici d’intensitat intensa a la setmana. No heu de passar tot aquest temps al gimnàs. Passejades, senderisme, ciclisme, natació, ball i altres activitats que augmentin el ritme cardíac, cremen calories i compten amb el total diari. El CDC recomana un entrenament de força com a mínim dues vegades per setmana, de manera que cal augmentar el pes o calistènica intensament a la rutina. A mesura que els músculs s’enforteixen a partir de l’exercici, cremaràs més calories en un estat de repòs, ajudant encara més la pèrdua de pes.
Comptar calories
Aprofiteu el temps per comptar calories per tal de fer més fiable el vostre viatge en la pèrdua de pes. Segons la Harvard Medical School, tallar 250 calories per dia donarà lloc a una mitja lliura de pèrdua de pes cada setmana. Els aliments sencers normalment no inclouen etiquetes nutricionals, però les aplicacions de comptador de calories i llocs web com la base de dades nacional de nutrients de USDA poden ajudar-vos a trobar mides i calories per servir per a qualsevol aliment. Contar calories també us permet adaptar la indulgència ocasional a la vostra dieta. Si teniu un gust en alguna ocasió especial, enregistreu-ho, talleu les calories de la resta del dia per evitar que se us passi del límit.
