Un entrenament al pit i abdominals a casa no requereix cap conjunt de peses ni cap equipament. De fet, ni tan sols fa exercicis separats. Hi ha diversos moviments que treballen tant els abdominals com els pecs alhora que no requereixen res més que el pes corporal.
Combina grups musculars
Un moviment de forma intel·ligent és aquell que requereix més d’un grup muscular, com ara el taulell. Els taulons també requereixen que els músculs del pit s’activin per mantenir el cos elevat. Després de dominar el manteniment d'un tauler durant 30 segons, diu ACE Fitness, augmenta la intensitat mitjançant la realització de taulons mòbils
Per realitzar correctament una planxa, estireu-vos a l’estómac amb la cara cap avall. Situeu els colzes a prop dels costats, directament sota les espatlles, amb els palmells cap avall. A mesura que contracteu els músculs ab, aplegueu-vos a l’avantbraç. Mantingueu tot el cos en línia recta, resistint l’enyorança de deixar que els glutis s’estenguin o esquincinin.
Ho fa més difícil: per obtenir una mica d’omòbil addicional per als músculs del nucli i del pit, prova els taulons de Spiderman. En lloc de recolzar-se en els avantbraços, empènyer-se cap amunt perquè s’equilibri entre les mans i els dits dels peus. Poseu el genoll esquerre cap a la part exterior del turmell esquerre, mantingueu-lo pendent un compte i torneu-lo a la posició inicial. Repetiu el costat dret. Objectiu de 20 representants alternatius.
Treballeu el pit i el nucli
Tot i que els impulsos generalment es consideren només un exercici al pit, també requereixen una quantitat sorprenent d’activació muscular del nucli segons ACE Fitness. Tanmateix, l'empenta més eficaç depèn d'utilitzar una forma adequada, que inclou:
- Mantenir el cos en línia recta, sense calar-se ni aixecar els malucs, això és el que es destina principalment als músculs ab.
- Mantenir una posició àmplia de la mà, que activa els músculs del tòrax, versus un pressupost de força estreta, que activa el tríceps.
- Utilitzeu tot un moviment de moviments per completar tot un push-up en lloc de la meitat de representant.
Feu un moviment combinat
Combina el polsador i la planxa en un moviment que obli els músculs abdominals i toràcics. Com a bonus, aquest exercici també et funciona.
Comença en una posició d’empenta, amb les mans directament sota les espatlles i les cames estirades darrere. A continuació, abaixeu-vos cap avall fins a la posició de l’avantbraç deixant caure un colze a la vegada. Inverteixi el moviment tornant els braços a la posició plena estesa, d’un en un.
Polz com un cuc
Comença en posició de peu amb els peus a uns centímetres de distància. Contreu els músculs abdominals i exhale. A mesura que feu això, inclineu-vos cap endavant dels malucs i baixeu el cos superior cap al terra fins que pugueu posar els palmells de les mans davant vostre. Proveu de mantenir la columna vertebral recta mentre feu això.
A continuació, camineu lentament les mans endavant deixant que els talons s’aixequin del terra. Quan arribeu a una posició de planxa completa, realitzeu un pressupost complet. Camineu lentament les mans enrere, invertint l’exercici fins que torni a estar en posició de peu.
