Heu de saber que si el vostre estómac se sent una mica estrany després de menjar un plàtan, la inflor no és infreqüent. Els plàtans contenen diferents tipus d’hidrats de carboni que poden causar problemes gastrointestinals.
Afortunadament, reduir la mida de la seva porció i menjar tipus específics de plàtans normalment pot ajudar a prevenir un malestar estomacal.
Dades nutricionals del plàtan
Segons l’USDA, el plàtan mitjà (118 grams) té 105 calories. Els plàtans són principalment hidrats de carboni, que contenen uns 27 grams d’hidrats de carboni. Només 3, 1 grams provenen de fibra, mentre que 14, 4 grams provenen de sucre. Els plàtans també contenen petites quantitats de greix (0, 4 grams) i proteïnes (1, 3 grams).
En tots els plàtans de mida mitjana, hi trobareu:
- 9 per cent del valor diari (DV) de potassi
- 8 per cent del DV per magnesi
- 10 per cent de la DV per a coure
- 14 per cent del DV per manganès
- 11 per cent del DV per a la vitamina C
- 7 per cent de la TV per riboflavina (vitamina B2)
- 5 per cent de la TV per niacina (vitamina B3)
- 8 per cent del DV per a la vitamina B5
- Un 25 per cent del DV per a la vitamina B6
- 6% de la TV per folat (vitamina B9)
Tenint en compte la seva varietat de nutrients beneficiosos, els plàtans es consideren aliments saludables. Tot i això, els plàtans també tenen altres avantatges. Aquests fruits contenen hidrats de carboni fermentables de cadena curta i fibres fermentables. Aquest tipus de carbohidrats són prebiòtics. Això significa que menjar plàtans pot alterar els tipus de microbis que colonitzen el tracte gastrointestinal de maneres beneficioses.
El pitjor aliment per inflar
Molts aliments diferents poden causar un estómac inflat. Els aliments que causen inflor i gas poden provenir de gairebé qualsevol grup alimentari. Per exemple, un estudi en Advanced Biomedical Research d’abril de 2016 va mostrar com els aliments grassos poden causar inflor i altres efectes secundaris gastrointestinals, mentre que un estudi a la revista Journal for Nurse Practitioners del maig del 2016 va discutir el potencial que els hidrats de carboni causin inflor, dolor d’estómac i altres problemes intestinals.
Atès que els plàtans són principalment hidrats de carboni, aquesta inflor del plàtan és probablement causada per aquest macronutrient particular. Els carbohidrats que causen problemes gastrointestinals són coneguts com a hidrats de carboni fermentables i de cadena curta.
Aquests tipus d’hidrats de carboni tenen diverses formes. Potser els coneixeu com FODMAPs , que significa oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols . Moltes fruites contenen hidrats de carboni fermentables, concretament, poliols i fructosa (que és un monosacàrid).
Tanmateix, els plàtans normalment no es consideren entre els pitjors aliments per a inflar. De fet, els plàtans són baixos en els tipus d’hidrats de carboni que et fan brollar. Les fruites que són més propenses a causar inflor i altres problemes intestinals inclouen pomes, peres, síndria, préssecs, prunes i nectarines. Fruites com les pomes, les peres i la síndria són rics en fructosa, mentre que fruites com els préssecs, les prunes i les nectarines són rics en poliols.
Aleshores, per què un plàtan pot fer-lo bufar Segons la Universitat Monash, els plàtans no són iguals. La manera en què els agricultors reprodueixen, creixen o maduren els plàtans poden afectar la quantitat d’hidrats de carboni fermentables que hi ha. Per exemple, els plàtans que no van rebre suficient aigua mentre creixien poden tenir més fructans que la mitjana, com també els que han estat exposats a temperatures fredes (com la vostra nevera).
Si experimenteu inflor després de menjar plàtans, potser haureu d’evitar els plàtans madurs o, almenys, evitar la maduració dels que guardeu a casa a la nevera.
Fibres fermentables i inflacions
Tot i que pot semblar fàcil evitar els plàtans madurs i triar els verds, madurs, en canvi, ambdues versions poden tenir la possibilitat de bufar-se. Mentre que els plàtans verds manquen grans quantitats de fructans, acostumen a ser més rics en fibres fermentables .
Les fibres fermentables que trobaríeu en els plàtans verds es coneixen com midons resistents . Tot i això, hi ha altres tipus de fibres fermentables, com la pectina, que també podeu trobar en fruites i verdures.
Els hidrats de carboni fermentables, com els FODMAPs, i les fibres fermentables no són el mateix. Les fibres fermentables són hidrats de carboni de cadena llarga, mentre que els FODMAP són hidrats de carboni de cadena curta. Aquests dos tipus d’hidrats de carboni fermenten a diferents ritmes. Les fibres fermenten més lentament que les FODMAP, i normalment produeixen gas a un ritme més lent i constant.
Tot i que les fibres fermentables són menys propenses a causar problemes com la inflor en comparació amb els hidrats de carboni fermentables de cadena curta, encara poden afectar el seu intestí. Si experimenteu inflor després de menjar plàtans verds, potser haureu de parlar amb el vostre metge o dietista per esbrinar quin tipus d’hidrats de carboni provoca la reacció.
Porcions de plàtan i inflacions
Si bé els hidrats de carboni fermentables dels plàtans són generalment saludables, poden resultar dolents per a vostè en excés. Essencialment, les probabilitats que els plàtans facin que tingui un malestar estomacal depèn del quant hagi decidit menjar.
Com podeu veure al vostre supermercat local, els plàtans es troben en diferents mides. En general, trobareu que van des dels més petits fins als més grans. Pel que fa al pes real, això significa:
- Els plàtans més petits tenen al voltant de 81 grams i solen tenir menys de 6 polzades de llarg.
- Els plàtans petits tenen aproximadament 101 grams i solen tenir entre 6 i 7 polzades de llarg.
- Els plàtans de mida mitjana tenen uns 118 grams i solen tenir entre 7 i 8 polzades de llarg.
- Els plàtans grans tenen uns 136 grams i solen tenir entre 8 i 9 polzades de llarg.
- Els plàtans extra grans són d’uns 152 grams i solen tenir una polzada de 9 polzades o més.
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana consumir 2 tasses de fruites cada dia. Una tassa de plàtan a rodanxes és aproximadament l'equivalent a un plàtan gran, a 150 grams. Si els plàtans tenen la tendència de fer-vos inflar, potser voldreu començar per assegurar-vos que no mengeu més d’una porció al dia i incorporant altres fruites saludables a la vostra dieta com a alternativa.
Tanmateix, si seguiu una dieta diferent de la dieta estàndard de 2.000 calories, la mida de la porció pot ser diferent. Per exemple, certes dietes, com la dieta baixa en FODMAP, recomanen no consumir més d’una 1/2 tassa de fruita per menjar, tot i que la Universitat Monash suggereix específicament no consumir més d’un terç d’un plàtan com a ració.
Si teniu un estómac inflat i mengeu plàtans sencers, potser haureu de reduir les porcions i reduir el consum de fruites durant tot el dia.
