La proteïna és un nutrient essencial; el seu consum és essencial per a la salut dels músculs i la salut cardiovascular. Menjar proteïna també pot ajudar a gestionar certes malalties i fins i tot suportar els seus esforços per perdre pes. La quantitat de proteïna que heu de consumir es basa en el pes, l’activitat física, l’edat i altres factors.
La RDA per a proteïnes
La quantitat dietètica recomanada o RDA per a proteïnes es basa en el vostre pes. La majoria de les persones han de consumir 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Tanmateix, factors com ara si ets esportista o estàs embarassada també poden tenir un paper en la seva aportació proteica.
Les persones poden consumir 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal a llarg termini sense problemes. Tot i això, segons un article de revisió del 2016 al Journal of Food Functionality, el límit tolerable del consum de proteïnes és de 3, 5 grams per quilo de pes corporal: més de quatre vegades més que el RDA estàndard per a proteïnes. Una ingestió excessiva de proteïnes a llarg termini pot afectar la salut digestiva, renal o vascular.
Càlcul de la RDA per a proteïnes
Per saber quanta proteïna heu de consumir, preneu el pes que probablement coneixeu en lliures i convertiu-lo en quilograms. L’home mitjà nord-americà pesa 195, 7 lliures (l’equivalent a 88, 77 quilograms), mentre que la dona nord-americana mitjana pesa 168, 5 lliures (el que equival a uns 75, 21 quilograms).
Atès que la majoria de les persones han de consumir 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, això vol dir que la fórmula RDA és:
(0, 8 gram de proteïna) x (pes en quilograms)
Tenint en compte aquesta pauta, la majoria dels homes han de consumir uns 71 grams de proteïnes al dia, perquè 0, 8 x 88, 77 = 71.016. Normalment, les dones han de consumir uns 60 grams de proteïna al dia, ja que 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Si teniu problemes per calcular el pes corporal en quilograms, també podeu multiplicar el vostre pes en lliures per 0, 36 grams de proteïna. Això suposaria que la fórmula RDA és:
(0, 36 grams de proteïna) x (pes en lliures)
Si no us resulta còmode calcular manualment la vostra RDA per a proteïnes, hi ha una gran varietat de calculadores d’ingesta de proteïnes disponibles en línia. Per exemple, podeu utilitzar llocs web com la Calculadora d’ingestions de referència dietètica del Departament d’Agricultura dels Estats Units.
Gent que necessita més proteïna
Tot i que la RDA per a proteïnes és típicament 0, 8 gram per quilogram de pes corporal, moltes persones poden consumir més proteïnes de forma segura. Els esportistes, per exemple, poden consumir fins a doblar aquesta quantitat de proteïnes. Altres persones, com les dones embarassades, les mares que alleten i els adults majors, també necessiten consumir més d’aquest nutrient.
La quantitat de proteïna que heu de consumir com a esportista depèn del tipus d’activitat física on realitzeu. En general, les persones que realitzen exercici regular han de consumir:
- Activitat física mínima (passeig o estiraments ocasionals): 1, 0 gram de proteïna per quilogram de pes corporal
- Activitat física moderada (halterofilia regular, caminada ràpida): 1, 3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal
- Activitat física intensa (atletes, troteres regulars): 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal
Les dones embarassades també necessiten consumir més proteïnes de la mitjana. Segons un estudi del 2016 al Journal of Advances in Nutrition, les dones haurien de consumir entre 1, 2 i 1, 52 grams de proteïna per quilo de pes al dia durant l’embaràs.
La quantitat inferior (1, 2 grams) és adequada per a embarassos precoç d’unes 16 setmanes, mentre que la quantitat superior es recomana per a embarassos posteriors d’unes 36 setmanes. La proteïna en dones embarassades no només és important per al creixement del fetus en desenvolupament; també és essencial per ajudar el cos de la mare a preparar-se per alletar el fill.
Per què és important la proteïna?
Consumir massa proteïna és dolent per a vostè. Com a adult, podeu experimentar problemes com l’anèmia, la debilitat i la fatiga, problemes d’inflor, vascular i del sistema immune, si consumiu massa poca proteïna. Si continueu creixent, massa poca proteïna pot aturdir el vostre creixement. Les persones que segueixen dietes baixes en proteïnes, vegans i vegetarians són més probables que la majoria de consumir proteïnes.
Això no significa que hagis de menjar tantes proteïnes com puguis. Massa proteïna també pot resultar dolenta. El consum de proteïnes que supera els 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia pot causar problemes vasculars, així com problemes amb el sistema digestiu i els ronyons. Les persones que s’adhereixen a dietes d’alta proteïna o beuen un gran nombre de batuts proteics poden ser més propenses a consumir quantitats excessives de proteïna.
Independentment de quin tipus de dieta trieu seguir, heu de consumir proteïnes com a mínim un 5 per cent. Menys d’aquesta quantitat és massa poc per mantenir el cos en bon estat de salut i pot causar pèrdua de massa muscular. La majoria de les persones han de consumir dietes que tinguin aproximadament entre un 12 i un 20 per cent de proteïnes.
Fonts saludables de proteïnes
La majoria de les persones senten la paraula proteïna i de seguida pensen en la carn. Si bé productes com la vedella, el xai, el porc i el pollastre poden ser bones fonts de proteïnes, no són les seves úniques alternatives. Els peixos i mariscs també són bones fonts. Aquestes criatures marines també contenen àcids grassos omega-3, que són bons per al cor, el cervell i el sistema immune.
Els vegetarians també tenen accés a una àmplia gamma de fonts de proteïnes. Molts vegetarians consumeixen ous i productes lactis, com el iogurt i la llet, rics en proteïnes. Altres fonts comunes de proteïnes favorables al vegetarià són les mongetes, els llegums, els fruits secs, les llavors, el tofu i el seitan. Aquestes proteïnes vegetals són bones opcions per als vegans.
Algunes fruites i verdures, com l’alvocat, l’espinac, el blat de moro i el brussel, també són fonts valuoses de proteïnes. Fins i tot fruites com la lúuma, que es poden processar en pols de lucuma i que s’utilitzen com a edulcorant natural, poden ajudar-vos a proporcionar proteïna. Lucuma també s'ha demostrat que ajuda a promoure la lactància en les dones després de parir. Això el converteix en un aliment especialment beneficiós per a dones embarassades o mares lactants que prefereixen les fonts de proteïnes basades en plantes.
