Heu estat entrenant durant mesos per a la vostra mitja marató i esteu emocionats i amb moltes ganes del gran dia. Fins i tot heu estat molt atents a la vostra dieta de mitja marató per millorar els vostres entrenaments i la vostra cursa.
Heu estat menjant tot el temps, però si voleu fer el millor el dia de la cursa, heu de fer algunes modificacions a la vostra dieta habitual pocs dies abans de la cursa perquè els músculs tinguin l’energia necessària per fer-los funcionar. 13, 1 milles.
Dieta de mitja marató: càrrega carburant
Durant un o tres dies abans de la mitja marató, el vostre objectiu és emmagatzemar el màxim de glicogen o energia al múscul. Com a principal font de combustible del cos, els hidrats de carboni haurien de ser el focus dels vostres àpats.
Quan carregueu carbohidrats en la vostra dieta de mitja marató, consulteu aproximadament 4, 5 grams de hidrats de carboni per cada lliura de pes corporal, tal com suggereix la Clínica Mayo. Les opcions saludables de carbohidrats inclouen grans com ara pa, pasta i arròs, així com fruites, verdures i mongetes.
Dos dies abans de la cursa, podreu gaudir d’un esmorzar elevat en carbohidrats que inclou un bagel de blat integral guarnit amb mantega de cacauet i plàtan a rodanxes, servit amb iogurt i una tassa de suc de taronja. Per dinar, podeu gaudir de pollastre a la brasa amb una gran patata al forn, pèsols, una poma i una tassa de llet.
Un sopar alt en carbohidrats pot incloure espaguetis de blat integral trinxats amb gambes cuites, bròquil, coliflor, pastanagues i formatge parmesà amb una llesca de pa italià i una falca de síndria fresca.
Comproveu el combustible el dia abans
Voleu continuar la vostra dieta elevada en carbohidrats el dia abans de la cursa. Per evitar molèsties i indigestions durant la mitja marató, enganxeu-vos amb els hidrats de carboni que heu estat menjant tot el temps. A més, el dinar hauria de tenir un contingut baix en greixos i fibra per evitar que els abdominals tinguin còlics abdominals.
Assegureu-vos que us quedeu hidratats els dies previs a la vostra cursa. Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, la major causa de fatiga durant una carrera és la deshidratació. Beu suficient aigua perquè l’orina es torni de color groc pàl·lid.
El dia de la cursa, considereu beure una beguda que conté electròlits i alguns hidrats de carboni a més de l’aigua, però deixeu de beure uns 30 minuts abans de l’inici de la cursa per deixar-vos un descans al bany.
Esmorzar abans de mitja marató
Hauríeu de menjar el vostre últim àpat tres o quatre hores abans de començar la mitja marató. Segons un article publicat a l’edició de gener de 2018 de la revista Nutrition Today , els aliments i begudes altes en carbohidrats són preferits abans de fer exercici, ja que es digereixen fàcilment i proporcionen als músculs l’energia que necessiten per mantenir l’activitat.
Els autors assenyalen que, tot i que els greixos i les proteïnes també proporcionen energia per a l’activitat física, no es descomponen prou ràpidament per alimentar l’exercici d’alta intensitat.
Penseu en els hidrats de carboni, com ara pa, cereals, fruites o verdures, per esmorzar abans de la mitja marató, de manera que tingueu una font d’energia constant a l’hora de córrer. Un menjar pre-mitja marató podria incloure el gall dindi magre farcit en una pita de gra integral amb un plàtan per a postres.
