Cap estiu és realment complet sense l’olor de la brasa escalfant els gossos calents, les hamburgueses i altres clàssics de barbacoa. Però, i si voleu gaudir d’aliments fantàstics sense deixar de banda la vostra dieta saludable? Poseu-vos en contacte amb els experts: Vam demanar a alguns dels dietistes nutricionistes més alts registrats del país que compartissin les seves 10 opcions de barbacoa.
Cap estiu és realment complet sense l’olor de la brasa escalfant els gossos calents, les hamburgueses i altres clàssics de barbacoa. Però, i si voleu gaudir d’aliments fantàstics sense deixar de banda la vostra dieta saludable? Poseu-vos en contacte amb els experts: Vam demanar a alguns dels dietistes nutricionistes més alts registrats del país que compartissin les seves 10 opcions de barbacoa.
1. Llei basada en vinagre
Simplement canviar el vestit a base de mayo a Coleslaw pot convertir un plat lateral carregat de greix en una amanida de menjar ràpid. "Una de les meves eleccions per a barbacoa és una escudella a base de vinagre, que faig de col picat vestit amb vinagre d'arròs marró o vinagre de sidra de poma", diu Cynthia Sass, MPH, RD, autora de "Slim Down Now: Shed Pounds and Polls with Llegums: el nou súper menjar. " "A continuació, afegeixo una quarta part de taronja fresca, juntament amb l'arrel de gingebre ratllat, l'all picat i el pebre negre." La col, membre de la família de vegetals crucíferes, ajuda a protegir-se de malalties del cor i de certs tipus de càncer. I el vinagre ajuda a augmentar la sacietat (sensació de plenitud) i a suprimir l’acumulació de greix corporal.
Relacionat: Conegueu les dones que canvien de salut i benestar
Crèdit: okkijan2010 / Adobe StockSimplement canviar el vestit a base de mayo a Coleslaw pot convertir un plat lateral carregat de greix en una amanida de menjar ràpid. "Una de les meves eleccions per a barbacoa és una escudella a base de vinagre, que faig de col picat vestit amb vinagre d'arròs marró o vinagre de sidra de poma", diu Cynthia Sass, MPH, RD, autora de "Slim Down Now: Shed Pounds and Polls with Llegums: el nou súper menjar. " "A continuació, afegeixo una quarta part de taronja fresca, juntament amb l'arrel de gingebre ratllat, l'all picat i el pebre negre." La col, membre de la família de vegetals crucíferes, ajuda a protegir-se de malalties del cor i de certs tipus de càncer. I el vinagre ajuda a augmentar la sacietat (sensació de plenitud) i a suprimir l’acumulació de greix corporal.
Relacionat: Conegueu les dones que canvien de salut i benestar
2. Blat de moro
El gust del blat de moro estiu no té res similar. "M'encanta que s'escorça, es frega amb oli d'oliva, una mica de sal i pebre i embolicat en paper d'alumini", afirma Keri Gans, RDN, autora de "La dieta del petit canvi". "Quan estigui cuit d'aquesta manera, no hi ha necessitat de remenar-lo en mantega". A més de tastar deliciós, el blat de moro és una rica font de fibra, que ajuda a la digestió i, a més, conté altres nutrients beneficiosos, inclosos els folats, tiamina, fòsfor i vitamina A.
El gust del blat de moro estiu no té res similar. "M'encanta que s'escorça, es frega amb oli d'oliva, una mica de sal i pebre i embolicat en paper d'alumini", afirma Keri Gans, RDN, autora de "La dieta del petit canvi". "Quan estigui cuit d'aquesta manera, no hi ha necessitat de remenar-lo en mantega". A més de tastar deliciós, el blat de moro és una rica font de fibra, que ajuda a la digestió i, a més, conté altres nutrients beneficiosos, inclosos els folats, tiamina, fòsfor i vitamina A.
3. Fesols al forn
Les mongetes al forn constitueixen un plat secundari saborós i nutritiu. "Les mongetes al forn estan farcides de proteïna digerida lentament i aporten fibra enganxosa a les costelles, de manera que em mantenen super satisfeta", afirma Karen Ansel, MS, RDN, coautor de "Healthy in a Hurry: Simple and Wholesome Recipes" per a cada àpat del dia. " Per mantenir les mongetes al forn més lleugeres, eviteu les versions en llauna de grans calories amb conservants i edulcorants afegits. En el seu lloc, elabora el teu propi amb menys sal i sucre i augmenta el sabor amb espècies com el pebrot fumat o la pols de xipot.
Les mongetes al forn constitueixen un plat secundari saborós i nutritiu. "Les mongetes al forn estan farcides de proteïna digerida lentament i aporten fibra enganxosa a les costelles, de manera que em mantenen super satisfeta", afirma Karen Ansel, MS, RDN, coautor de "Healthy in a Hurry: Simple and Wholesome Recipes" per a cada àpat del dia. " Per mantenir les mongetes al forn més lleugeres, eviteu les versions en llauna de grans calories amb conservants i edulcorants afegits. En el seu lloc, elabora el teu propi amb menys sal i sucre i augmenta el sabor amb espècies com el pebrot fumat o la pols de xipot.
4. Amanida de pastes de gra integral amb verdures
El que barregeu a la vostra amanida de pasta pot fer o trencar l'estat "amanida" d'aquest popular plat lateral de barbacoa. Una típica amanida de pasta a base de maionesa està carregada de greix, hidrats de carboni i sodi, però escassa en verdures i fibra. Tanmateix, podeu canviar fàcilment aquestes proporcions. "Per fer una de les meves versions bones per a vosaltres d'amanida de pasta, començo amb una pasta integral basada en gra o una mongeta", afirma Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinària i autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". "Sovint la vesteixo amb una vinagreta de llimona fresca i sempre inclou una quantitat generosa de verdures".
Crèdit: OcsanaDen / iStock / Getty ImagesEl que barregeu a la vostra amanida de pasta pot fer o trencar l'estat "amanida" d'aquest popular plat lateral de barbacoa. Una típica amanida de pasta a base de maionesa està carregada de greix, hidrats de carboni i sodi, però escassa en verdures i fibra. Tanmateix, podeu canviar fàcilment aquestes proporcions. "Per fer una de les meves versions bones per a vosaltres d'amanida de pasta, començo amb una pasta integral basada en gra o una mongeta", afirma Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinària i autora de "The All-Natural Diabetes Cookbook". "Sovint la vesteixo amb una vinagreta de llimona fresca i sempre inclou una quantitat generosa de verdures".
5. Filet Magre
Un bistec suculent a la brasa és el preferit per qualsevol menjador de carn. "Sóc un noi habitual. Dóna'm carn i estic content", afirma Jim White RD, fisiòleg de l'exercici ACSM, propietari dels Jim White Fitness & Nutrition Studios. "El bistec m'ofereix proteïna que és fonamental per al creixement muscular, el ferro, el zinc i la vitamina B12". La clau per escollir els talls més forts de bistec, que poden ser més durs, és com cuinar-los. "Un dels meus preferits és el bistec de flanc per la seva assequibilitat i versatilitat", afirma Holley Grainger, MS, RD, consultora i blogger de nutrició culinària. "Assegueu el bistec del flanc i busqueu els dos costats sobre una flama calenta. Apagueu el foc i deixeu-ho coure. Cuinant-lo lentament i trinxant-lo primament pel gra, és perfecte per a tacs, amanides o només"
Crèdit: istetiana / Adobe StockUn bistec suculent a la brasa és el preferit per qualsevol menjador de carn. "Sóc un noi habitual. Dóna'm carn i estic content", afirma Jim White RD, fisiòleg de l'exercici ACSM, propietari dels Jim White Fitness & Nutrition Studios. "El bistec m'ofereix proteïna que és fonamental per al creixement muscular, el ferro, el zinc i la vitamina B12". La clau per escollir els talls més forts de bistec, que poden ser més durs, és com cuinar-los. "Un dels meus preferits és el bistec de flanc per la seva assequibilitat i versatilitat", afirma Holley Grainger, MS, RD, consultora i blogger de nutrició culinària. "Assegueu el bistec del flanc i busqueu els dos costats sobre una flama calenta. Apagueu el foc i deixeu-ho coure. Cuinant-lo lentament i talleu-ne poc a través del gra, és perfecte per a tacs, amanides o només".
6. Amanides i gotes de temporada
A l'estiu esclata un munt de productes de temporada. "Sempre que estic convidat a fer una barbacoa o potluck per a l'estiu, acostumo a portar una amanida o banyera de temporada saludable", diu McKenzie Hall Jones, RDN, blogger de NourishRDs. "La meua amanida generalment és la meva amanida de mongetes negres, mango i jicama, i la meva immersió és tomàquet, mongeta negra i alvocat. Plats com aquests són tan saborosos i completament satisfets gràcies als greixos saludables, fibra i plantes. proteïna basada ".
Relacionat: 7 guarniments d’amanides que faran llençar les coses embotellades
Crèdit: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesA l'estiu esclata un munt de productes de temporada. "Sempre que estic convidat a fer una barbacoa o potluck per a l'estiu, acostumo a portar una amanida o banyera de temporada saludable", diu McKenzie Hall Jones, RDN, blogger de NourishRDs. "La meua amanida sol ser la meva amanida de mongetes negres, mango i jicama, i la meva immersió és tomàquet, mongeta negra i alvocat. Plats com aquests són tan saborosos i totalment satisfets gràcies als greixos saludables, fibra i plantes. proteïna basada ".
Relacionat: 7 guarniments d’amanides que faran llençar les coses embotellades
7. Amanida de patates amb un apòsit més lleuger
L’amanida de patata és l’aliment de comoditat per excel·lència. Per augmentar el seu valor nutritiu, proveu d’utilitzar patates de diferents colors, afegiu-hi verdures i alleugeriu el guarniment. "La meva família demana aparicions periòdiques de la meva amanida de patates assassina feta amb patates vermelles, blanques i blaves", diu Bonnie Taub-Dix, RDN, fundadora de BonnieTaubDix.com i autora de "Read It Before You Eat It". Taub-Dix també afegeix tomàquets cherry o raïm, pebrots grocs picats i pastanagues triturades, juntament amb maionesa amb greix reduït i espècies. "Diu una gran quantitat de potassi, fibra, vitamina C i una gran quantitat d'antioxidants potents, vegetals rendibles i fàcils de preparar, comprar i emmagatzemar", diu.
Crèdit: Stock de M.studio/AdobeL’amanida de patata és l’aliment de comoditat per excel·lència. Per augmentar el seu valor nutritiu, proveu d’utilitzar patates de diferents colors, afegiu-hi verdures i alleugeriu el guarniment. "La meva família demana aparicions periòdiques de la meva amanida de patates assassina feta amb patates vermelles, blanques i blaves", diu Bonnie Taub-Dix, RDN, fundadora de BonnieTaubDix.com i autora de "Read It Before You Eat It". Taub-Dix també afegeix tomàquets cherry o raïm, pebrots grocs picats i pastanagues triturades, juntament amb maionesa amb greix reduït i espècies. "Diu una gran quantitat de potassi, fibra, vitamina C i una gran quantitat d'antioxidants potents, vegetals rendibles i fàcils de preparar, comprar i emmagatzemar", diu.
8. Verdures a la planxa
No cal ser vegetarià per apreciar els sabors i els beneficis per a la salut de les verdures a la brasa. "Tot el que faig és adobar verdures acabades de tallar rodanxes amb una mica de EVOO, suc de llimona, all i herbes i fer-les a la planxa fins que estiguin daurades", diu Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autora de "Plant-Powered for Life ". "El més bo de la planxa és que no heu d'afegir tants greixos addicionals com ho feu quan cuineu els aliments. L'altra cosa és que podeu cuinar-los mínimament - fins que quedin cruixents. no esteu destruint tantes vitamines amb temps de cocció llargs ".
Crèdit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesNo cal ser vegetarià per apreciar els sabors i els beneficis per a la salut de les verdures a la brasa. "Tot el que faig és adobar verdures acabades de tallar rodanxes amb una mica de EVOO, suc de llimona, all i herbes i fer-les a la planxa fins que estiguin daurades", diu Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autora de "Plant-Powered for Life ". "El més bo de la planxa és que no heu d'afegir tants greixos addicionals com ho feu quan cuineu els aliments. L'altra cosa és que podeu cuinar-los mínimament - fins que quedin cruixents. no esteu destruint tantes vitamines amb temps de cocció llargs ".
9. Hamburguesa sense tipus
Per equilibrar calories mentre segueixen gaudint de la propagació de barbacoa, els dietistes solen pensar fora del brioix. "Una cosa que més gaudeixo en una barbacoa és una hamburguesa molt rara i rica en ferro. Sempre opto per hamburgueses sense talls de tomàquet a rodanxes, que són deliciosos en aquesta època de l'any", afirma Gans. Gaudir d’un pastís ple de proteïnes sense el refinat blanc de carbons carbònics és també una estratègia intel·ligent per al control del pes. "El meu àpat per a barbacoa és un pit de pollastre a la planxa, sense brioix", diu Ansel. "Amb 33 grams de proteïna i menys de 4 grams de greix en un pit petit de pollastre a la planxa, no podeu superar-lo com a font de proteïna magra que us ajudarà a sentir-vos ple durant hores.
Relacionat: 9 Mestres a la brasa interiors
Crèdit: elenachaykina / iStock / Getty ImagesPer equilibrar calories mentre segueixen gaudint de la propagació de barbacoa, els dietistes solen pensar fora del brioix. "Una cosa que més gaudeixo en una barbacoa és una hamburguesa molt rara i rica en ferro. Sempre opto per hamburgueses sense talls de tomàquet a rodanxes, que són deliciosos en aquesta època de l'any", afirma Gans. Gaudir d’un pastís ple de proteïnes sense el refinat blanc de carbons carbònics és també una estratègia intel·ligent per al control del pes. "El meu àpat per a barbacoa és un pit de pollastre a la planxa, sense brioix", diu Ansel. "Amb 33 grams de proteïna i menys de 4 grams de greix en un pit petit de pollastre a la planxa, no podeu superar-lo com a font de proteïna magra que us ajudarà a sentir-vos ple durant hores.
Relacionat: 9 Mestres a la brasa interiors
10. Fruites i verdures crues
Les fruites crues i les verdures són una manera saborosa de mantenir-se hidratada en una barbacoa. "Ja sigui una amanida de cogombre i tomàquet o una falda sucosa de síndria, intento omplir el meu plat amb molts productes frescos", afirma Grainger. "Moltes fruites i verdures d'estiu no només són baixes en calories i riques en fibra, vitamines i minerals, sinó que també es carreguen d'aigua". Quan es tracta d’amanides verdes crues, el secret es troba en la guarnició. "Sovint faig una amanida de jardí gran, vestida amb una combinació de vinagre balsàmic i batut amb mostassa marró picant, condiment d'herbes italianes seques, suc de llimona acabat de tallar i all picat", afirma Sass. "Deixar fora l'oli em permet afegir alvocat a la llesca o ametlles picades".
Crèdit: nata777_7 / Adobe StockLes fruites crues i les verdures són una manera saborosa de mantenir-se hidratada en una barbacoa. "Ja sigui una amanida de cogombre i tomàquet o una falda sucosa de síndria, intento omplir el meu plat amb molts productes frescos", afirma Grainger. "Moltes fruites i verdures d'estiu no només són baixes en calories i riques en fibra, vitamines i minerals, sinó que també es carreguen d'aigua". Quan es tracta d’amanides verdes crues, el secret es troba en la guarnició. "Sovint faig una amanida de jardí gran, vestida amb una combinació de vinagre balsàmic i batut amb mostassa marró picant, condiment d'herbes italianes seques, suc de llimona acabat de tallar i all picat", diu Sass. "Deixar fora l'oli em permet afegir alvocat a la llesca o ametlles picades".
Què penses?
Quin és el vostre plat de barbacoa? Hi ha un plat de barbacoa saludable que afegiríeu a aquesta llista? Comparteix amb nosaltres a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: ALLEKO / iStock / Getty ImagesQuin és el vostre plat de barbacoa? Hi ha un plat de barbacoa saludable que afegiríeu a aquesta llista? Comparteix amb nosaltres a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
