El dejuni, és a dir, abstenir-se del menjar durant períodes determinats de temps - és una pràctica de llarga durada que forma part de diverses religions i cultures del món durant milers d’anys.
Tot i que recentment, el dejuni ha assolit un estat de tendència entre les persones que busquen salut i els demandants de salut en forma de dejuni intermitent (IF), i defensen que els seus beneficis inclouen la pèrdua de pes a llarg termini, la millora de la salut i fins i tot efectes anti-envelliment.
Quin és el tracte del dejuni intermitent?
El dejuni intermitent és un mètode de dejuni estructurat que restringeix menjar (i beure qualsevol beguda que conté calories) fins a certes hores del dia. Un dels objectius principals és ajudar els seguidors a disminuir el consum global de calories, promoure la pèrdua de pes o afavorir el control del pes.
Una de les versions més populars de l’IF és la dieta 16: 8, que permet menjar una finestra de vuit hores, seguida de 16 hores de dejuni cada dia, aquesta darrera inclou el temps que estàs adormit.
Aquest mètode de dieta pot ser degut al seu creixement després que sigui tan senzill. A més de les finestres de menjar i dejuni, no hi ha regles a seguir: no hi ha aliments restringits ni el recompte de calories i no cal fer el seguiment de les vostres macros. Si us plau, mengeu el que més us agrada, digueu, de 8 a 16 h, i no mengeu fins a les 8 del matí següent.
Què hi ha de tan gran sobre les 16: 8?
Si bé la ciència sobre el dejuni intermitent encara es troba en les seves primeres etapes, les investigacions prometedores han demostrat una gran quantitat de beneficis per a la salut per als seguidors.
1. Pèrdua de pes
S'ha demostrat que el dejuni intermitent redueix el consum global de calories al llarg del dia, restringint el temps que teniu permès menjar. De fet, una revisió de desembre de 2019 publicada al New England Journal of Medicine va trobar que en els estudis a curt termini que impliquen adults amb sobrepès o obesitat, la IF és tan eficaç com la restricció de calories de la pèrdua de pes.
SI també podria ser una avantatge per als dietistes que han arribat a un plató de pèrdua de pes. Un estudi de febrer de 2018 publicat al International Journal of Obesity va comprovar que els períodes alternatius de restricció energètica (calòrics), que es poden aconseguir a través del dejuni, amb períodes d'equilibri energètic permès als subjectes assolir una major pèrdua de pes i greix. En altres paraules, SI pot ajudar-vos a evitar el procés metabòlic que fa que el vostre cos deixi de vessar quilos durant un intent de pèrdua de pes.
En poques paraules: Si bé cal fer més investigació, IF mostra la promesa de la pèrdua de pes sense necessitat de comptar calories.
2. Inflamació reduïda
La investigació de la innovació suggereix també que la IF pot ajudar a disminuir la inflamació al cos.
Segons la Harvard Health Publishing, el sistema immune a la resposta natural a lesions o infeccions. Quan s’esquinça el turmell o baixa amb un refredat, el cos fa un atac –liderat per un exèrcit de glòbuls blancs– per ajudar-vos a curar-vos.
Si bé la inflamació pot ser una bona cosa en dosis petites, la inflamació crònica –causada per toxines a l’aliment o al medi ambient o, de vegades, a l’excés de cèl·lules de greix del cos– s’ha relacionat amb greus condicions de salut, des de la diabetis fins a malalties del cor i el càncer.
Però la revisió de desembre de 2019 al New England Journal of Medicine va trobar que el dejuni intermitent redueix la inflamació generalitzada al cos, cosa que significa que IF pot ajudar a disminuir el risc de desenvolupar determinades malalties cròniques.
3. Millora del control del sucre en sang
Restringir el nombre d'hores que mengeu cada dia té un efecte directe sobre els nivells de sucre i insulina en la sang.
Per què? Bé, quan consumeix menjar que conté sucre, el teu cos allibera insulina, que aporta el sucre a les cèl·lules per a que s’utilitzi com a energia. Tanmateix, quan fem dejuni durant 16 hores cada vegada, el cos pot prendre una pausa per produir insulina.
La revisió de desembre de 2019 al New England Journal of Medicine va concloure que practicar IF millora la regulació del sucre en la sang, cosa que pot reduir el risc de desenvolupar pre-diabetis o diabetis.
4. Efectes anti-envelliment
Una de les àrees d’investigació que encara estan en desenvolupament entorn de la IF demostra que pot ajudar a combatre els efectes de l’envelliment, almenys en animals.
Un estudi publicat al número de mecanismes d'envelliment i desenvolupament de juny-juliol de 2011 va trobar que una dieta restringida que utilitzava el dejuni alternat augmentava la vida útil dels rosegadors de laboratori. Els investigadors van mesurar les molècules de senyalització ERK i PI3K de rates, que estan associades a la insuficiència cardíaca relacionada amb l'edat i van arribar a la conclusió que el dejuni dels dies alternatius pot proporcionar un efecte cardio-protector contra l'envelliment.
Les recerques d’aquest àmbit són noves i només s’estan realitzant en animals fins ara, però els resultats són prometedors i podrien conduir a una major comprensió de l’envelliment en humans.
Com començar una dieta ràpida 16: 8
1. Seleccioneu la finestra
Quan inicieu una dieta de 16: 8, el primer pas és determinar el vostre menjar i el dejuni. Moltes persones que segueixen aquest pla prefereixen menjar entre el migdia i les 20 hores. Per a la majoria de les persones, és més fàcil saltar l’esmorzar, sopar abans de les 20 hores i renunciar a berenar tard. Tanmateix, altres persones poden preferir una finestra de 9 a 17 hores, o fins i tot una opció de 10 a 18 hores, depenent de diferents factors d’estil de vida que afectin el seu horari ideal.
En la primera setmana més o menys, pot ser necessari experimentar amb uns quants períodes de temps diferents per determinar quin funciona millor amb la vostra fam i el vostre estil de vida. Per exemple, si esteu actius i feu exercici regularment, és una bona idea que el temps de la vostra finestra comenci a començar la mitja hora després de l’entrenament, de manera que podreu alimentar-lo correctament. Si els vostres objectius inclouen augmentar la vostra massa muscular, voldreu consumir proteïna immediatament després de l’entrenament de força.
2. Fàcilment
No cal que saltis els peus primer a la finestra de dejuni de 16 hores. Si mai no heu dejunat abans, comenceu amb una finestra de 10 hores i aneu a 16 fins a 16, augmentant el temps de dejuni una hora cada dia durant una setmana. Això permetrà que el vostre cos s’ajusti el temps i us ajudarà a evitar possibles efectes secundaris com ara nivells baixos de sucre en sang, fatiga i mals de cap.
Si bé no importa quan mengeu durant la finestra seleccionada, espaiar els àpats i els aperitius durant tot el dia us ajudarà a mantenir la fam a ratlla i a estabilitzar el sucre en sang. Si només mengeu un àpat gran al dia, pot produir marejos, mals de cap i fatiga i no es recomana.
3. Ompliu els aliments densos en nutrients
Amb el dejuni intermitent, no hi ha cap restricció sobre els aliments que puguis o que no puguis menjar. Però si voleu obtenir els majors beneficis, voldreu optar per aliments rics en nutrients. Les fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i fonts magres de proteïnes us faran sentir més temps i maximitzareu la quantitat de vitamines i minerals que esteu prenent.
També és important mantenir l’equilibrat dels àpats i incloure una barreja de proteïnes magres, greixos saludables i hidrats de carboni a cada àpat. D’aquesta manera, s’assegurarà que el teu cos estigui obtenint la nutrició necessària per mantenir la seva energia, massa muscular i metabolisme durant el període de dejuni.
4. No oblideu beure
Mantenir-se hidratat també és important durant el dejuni. Es recomana beure aigua i cafè o te sense sucre fins i tot durant el període de dejuni. Bonificació: També poden ajudar a reduir la fam.
És important tenir en compte que la quantitat d’aigua que beu està influenciada pel seu clima local, nivell d’activitat i necessitats personals. Si esteu més actius o viviu en un clima sec, calent o humit, necessitareu més aigua que algú que no estigui actiu físicament o que visqui un clima més fresc.
Segons una publicació de The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine (que encara es considera la norma), la majoria de persones sanes cobren les seves necessitats diàries de H 2 O deixant que la set les guidi. La recomanació general diària de la publicació és de 2, 7 litres (11 1/2 tasses) per a dones i 3, 7 litres (15 1/2 tasses) per a homes, que inclou aigua total de tots els aliments i begudes.
Riscos i inconvenients del dejuni intermitent
Restringir la ingesta d'aliments a vuit hores diàries no és adequat per a tothom. Les dones embarassades o en període de lactància i les persones que lluiten amb hipoglucèmia (nivells baixos de sucre en sang), tenen antecedents d’algun trastorn alimentari, prenen determinats medicaments o tenen una malaltia crònica com malalties del cor, diabetis o malalties renals han de consultar amb un metge abans de començar el 16.: 8 dejuni o qualsevol tipus de dieta de dejuni.
A més, alguns estudis han demostrat que limitar els aliments durant tot el dia pot provocar un augment de menjar fora de la finestra de dejuni. Per a algunes persones, això pot provocar una pèrdua de pes o fins i tot un augment de pes a llarg termini a causa de l’augment del nombre de calories que es consumeix durant una sessió de sobreeiximent.
Els símptomes com la fam, la debilitat, la fatiga, els marejos i els mals de cap han estat els que només han començat amb el dejuni intermitent. Si bé aquests símptomes es resolen en una o dues setmanes per a la majoria de les persones, alguns poden tenir efectes secundaris continuats i haurien d’aturar l’IF o consultar amb un expert per assegurar-se que el seu enfocament sigui saludable i sostenible.
