Les activitats aèries repetides, com una premsa d’espatlla amb una tècnica deficient, poden augmentar el risc de lesionar l’articulació de l’espatlla. Enforteix els músculs que suporten l’espatlla per disminuir el risc. Aquests músculs es coneixen col·lectivament com a punter rotador, que s’encarrega de mantenir l’articular de la bola de l’espatlla a la seva presa. Només ha d’afegir uns quants minuts a l’entrenament i us pot estalviar dies de malestar, sobretot si ja teniu mal d’espatlla amb premses de peses.
Pas 1
Estireu les espatlles diàriament amb 10 repeticions a cada espatlla d'un cop d'esquena i un cop davanter, com si estigués nedant. Els moviments lents i controlats estiraran, més que no pas la tensió, l’espatlla.
Pas 2
Reduïu la mida dels pesos que esteu elevant. El dolor no sempre és una indicació del parell muscular, pot ser simplement una indicació que els pesos que premeu són massa pesats. Reduïu la mida del pes per increments de 2 lliures a la vegada fins que pugueu completar còmodament de sis a vuit premses.
Pas 3
Observa la teva postura i tècnica. Seieu o poseu-vos dret i no deixeu que el petit de l’esquena s’inclini. Intenteu enganxar el vostre nucli estrenyent els músculs abdominals mentre traieu els omòplats durant tot l’exercici.
Pas 4
No deixeu que la gravetat tiri les manuelles a la fase descendent de la premsa. Aquesta és una tècnica deficient i pot causar lesions a l'espatlla. Baixeu suaument les manuelles a les espatlles mentre inhaleu el nas. Exhaleu al augmentar.
Pas 5
Engegueu els canells a la fase ascendent de la premsa. Això obliga els colzes a la part davantera del cos, cosa que pot augmentar la comoditat de l’espatlla durant la premsa.
Consell
Escalfeu-vos amb trams dinàmics com llardes o marxes al lloc durant uns minuts abans de realitzar els vostres exercicis. Utilitzeu un segellador si no teniu clar la tècnica adequada. Després d’exerciciar una alternativa de compressions de gel i calor per a les espatlles adolorides Estireu les espatlles suaument entre els jocs.
Avís
Si un exercici és dolorós, atureu-vos i intenteu fer un exercici diferent per treballar el mateix grup muscular. No forçar les espatlles a sobre, ja que això pot causar lesions a l’articulació.
