Una de les pitjors maneres de passar el vostre temps a la pantalla de rodatge és fixar-se en la pantalla, demanant silenciosament els minuts per fer-ho marcar més ràpidament.
Per fer que el temps voli (i impulsi el vostre cardio en una gran marxa), Meg Takacs, entrenador de Performix House i creador de l’aplicació #RunWithMeg, va elaborar aquest entrenament de trenta-cinta de 40 minuts que us ajudarà a cremar greixos i a mantenir-vos entretinguts.
És curiós quantes calories creus durant els teus entrenaments? Baixeu l'aplicació MyPlate per obtenir una estimació més precisa i personalitzada.
1a part: cursa de progressió
La primera part d'aquest entrenament comença amb un tros fàcil i augmenta gradualment el ritme en 0, 5 quilòmetres per hora cada 2 minuts. Takacs recomana començar a unes 5, 0 milles per hora (mph), però escoltar el teu cos; podeu augmentar o disminuir el ritme inicial segons calgui.
- 2 minuts a 5, 0 mph
- 2 minuts a 5, 5 mph
- 2 minuts a 6, 0 mph
- 2 minuts a 6, 5 mph
- 2 minuts a 7, 0 mph
2ª part: Treball d'inclinació
Hill running augmenta indiscutiblement la intensitat de l’entrenament (només intenta mantenir una conversa mentre es corre cap amunt). Però augmentar la inclinació també pot ajudar als corredors a construir força i velocitat, segons l'American Council on Exercise (ACE).
Configureu la inclinació de la seva cinta rodant entre 6.0 i 8.0, segons el nivell de confort. A continuació, feu:
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 5, 0 mph
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 5, 2 mph
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 5, 5 mph
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 5, 5 mph
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 5, 8 mph
Part 3: Recuperació activa
L’objectiu dels pròxims 10 minuts és disminuir la freqüència cardíaca per als intervals de sprint que se succeeixen. Porteu la inclinació de la seva fita rodant fins a 0 i centreu-vos en la vostra forma i la vostra respiració.
- 1 minut a 5, 0 mph
- 1 minut a 6, 5 mph
- 1 minut a 5, 0 mph
- 1 minut a 7, 0 mph
- 1 minut a 5, 0 mph
- 1 minut a 7, 2 mph
- 1 minut a 5, 0 mph
- 1 minut a 7, 6 mph
- 1 minut a 5, 0 mph
- 1 minut a 7, 8 mph
Part 4: Sprints
Alternar entre intervals d’exercici intens i descans pot ajudar-vos a cremar més calories i us manté involucrat en els vostres entrenaments. Limiteu els intervals de descans a un minut; limitar el descans manté la freqüència cardíaca elevada al llarg d’aquests deu minuts finals.
Durant els intervals de descans, respireu profundament i beu aigua si cal.
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 8, 0 mph
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 8, 5 mph
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 8, 5 mph
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 9, 0 mph
- 1 minut a 2, 5 mph
- 1 minut a 9, 0 mph
Treu més profit del teu Cardio
Asocieu les vostres sessions de cardio amb hidrats de carboni d’alta qualitat per l’energia que necessiteu per aixafar aquest entrenament. Obteniu informació sobre amb LIVESTRONG.com i el repte de combustible que s’ajusti de gener de MyPlate.
