Les mongetes són aliments saludables que contenen diversos nutrients essencials que cal consumir cada dia. Malauradament, molta gent evita les mongetes a causa dels seus efectes secundaris. Després de menjar faves, es poden presentar mal d’estómac, inflor, gas i rampes, ja que aquestes plantes són riques en hidrats de carboni fermentables.
Dades nutricionals de la mongeta
Les mongetes formen part de la família dels llegums, que inclou cigrons, llenties i una varietat d’altres aliments. Els fesols que es consumeixen habitualment inclouen mongetes amples, soja, mongeta, mongetes verdes, fesols, mongetes, mongetes i mongetes. Tenint en compte la varietat de mongetes que podeu triar, hi ha una gran variabilitat en la nutrició de les mongetes.
Totes les mongetes són bones fonts de proteïnes en comparació amb altres productes vegetals. Tot i que són coneguts pel seu contingut en proteïnes, aquest macronutrient constitueix només entre el 20 i el 45 per cent de les mongetes. Els llegums són principalment hidrats de carboni, amb un 60% de contingut en hidrats de carboni. Tanmateix, aquest contingut en hidrats de carboni inclou fibra soluble i insoluble, que pot arribar a representar fins a un 37 per cent de la mongeta.
A excepció de la soja, les mongetes són baixes en greixos. Afortunadament, el seu contingut en greixos està format generalment per greixos monoinsaturats i poliinsaturats.
Les faves també són conegudes per ser riques en micronutrients. Contenen vitamines del complex B i una varietat de minerals, inclosos zinc, ferro, calci, seleni, fòsfor, coure, potassi, magnesi i crom. També contenen una gran quantitat de compostos bioactius beneficiosos com els fitoquímics i altres antioxidants. Fins i tot podeu augmentar el valor nutritiu de les mongetes consumint brots de mongetes.
Toxines, faves i problemes de digestió
Moltes persones experimenten problemes amb les faves i la digestió. Per a alguns, això es deu a les toxines naturals que es troben en certes mongetes. La majoria d’aquestes toxines només estan presents quan les faves estan crues, i d’altra manera només afecten les persones que consumeixen mongetes en quantitats excessives.
Per exemple, els grans de ronyó contenen lectina, una toxina lleu. Si no heu cuinat els fesols a fons, podríeu trobar-vos amb diversos problemes gastrointestinals, com ara mal de panxa, nàusees i vòmits. La propera vegada que mengeu ronyons i es produeixen rampes estomacals, considereu com es va preparar el vostre menjar. Les mongetes cuites i les faves cuites precuinades no us han de causar problemes intestinals.
Altres mongetes que contenen lectines inclouen mongetes amples i mongetes. La soja conté una toxina diferent, coneguda com a inhibidor de la tripsina. Igual que amb les lectines, l’inhibidor de la tripsina de la soja desapareix quan aquest menjar ha estat cuit a fons.
Malabsorció de carbohidrats i digestió de fava
La majoria de les persones experimenten problemes de digestió de mongetes a causa del tipus de carbohidrats que contenen aquests aliments. Segons un estudi de gener del 2015 al Food Research International Journal , les mongetes contenen dos tipus d’hidrats de carboni que podrien causar-vos problemes intestinals: midons indigestibles i galacto-oligosacàrids. Ambdós són tipus de fibra i funcionen com a prebiòtics.
Els prebiòtics generalment són aliments saludables que donen suport a l’activitat i al creixement del microbioma intestinal. Notablement són capaços d’ajudar que alguns tipus de bacteris beneficiosos, com els lactobacils i els bifidobacteris, proliferen dins del tracte gastrointestinal. L’estudi de Food Research International Journal va informar que el consum de galacto-oligosacàrids també pot augmentar l’absorció de calci, disminuir la inflamació i millorar la funció del sistema immune.
Tot i això, moltes persones són sensibles al consum d’hidrats de carboni fermentables. Aquestes persones generalment han d’evitar consumir aliments amb oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols fermentables. En alguns casos, les persones podrien respondre a un sol tipus d'hidrats de carboni fermentables. És per això que potser mengeu mongetes i es produeix mal d’estómac, però podeu consumir edulcorants com l’eritritol o el xilitol, que són poliols, sense cap problema.
Les persones que lluiten amb la digestió de les mongetes solen lluitar amb gairebé tots els tipus de mongetes. Pràcticament tots els llegums es consideren rics en oligosacàrids fermentables. Tanmateix, la quantitat d’aquests hidrats de carboni fermentables difereix entre les mongetes.
Un estudi de febrer de 2017 a la revista Journal of Gastroenterology and Hepatology va informar que els fesols de ronyó vermell són extremadament alts en oligosacàrids, amb uns 1, 9 grams d’aquests tipus d’hidrats de carboni en cada porció de 3 unces (86-gram). En canvi, les faves de mantega en conserva tenen quantitats bastant baixes d’oligosacàrids (uns 0, 4 grams per ració).
No obstant això, les llenties en llauna i les llenties vermelles van ser els dos únics llegums estudiats que es podien considerar veritablement baixos (classificats en 0, 2 grams o menys per ració) en hidrats de carboni fermentables.
Faves que no provoquen gas
A banda de les llenties en llauna i les llenties vermelles, hi ha altres mongetes que no causen gas, dolor d’estómac o altres efectes secundaris relacionats amb la digestió. El mateix estudi de la revista Journal of Gastroenterology and Hepatology va trobar que els germinats de mongetes tenen els menys hidrats de carboni fermentables de tots els productes de la mongeta i les lleguminoses. Els germinats de faves solen ser tan rics en nutrients i compostos bioactius beneficiosos com els productes de mongetes no subprovisades.
Segons un estudi de juliol del 2014 al American Journal of Clinical Nutrition, això pot ajudar a reduir fins a un 76 per cent els oligosacàrids fermentables dels seus mongetes. Cuinar els seus grans en aigua amb un pH més alcalí o fermentar els seus fesols pot ajudar a reduir encara més el seu contingut en oligosacàrids.
Si aquestes estratègies no ajuden els vostres problemes de digestió relacionats amb les mongetes, recordeu que tots els fesols poden ser molt diferents els uns dels altres. Malauradament, això significa que l'eficàcia d'aquestes estratègies també serà diferent.
Un estudi de gener de 2019 a la Revista Internacional de Ciències de l'Alimentació i la Nutrició va comprovar que el remull de llenties i faves només va ajudar a reduir el contingut d'oligosacàrids al voltant d'un 10 per cent. En canvi, el contingut en oligosacàrids en llegums com els cigrons es va reduir un 40 per cent. Això significa que potser haureu de provar menjar mongetes diferents juntament amb diferents estratègies reductores d’oligosacàrids abans de trobar un tipus que no us provoqui problemes gastrointestinals.
