La majoria d’exercicis d’esquena requereixen tirar del pes que estàs augmentant cap al cos. En fer això, incorpora al seu bíceps. Això fa que sigui molt comú que els halteròmetres exerceixin l’esquena i el bíceps el mateix dia. Si voleu començar un entrenament posterior i bíceps, planifiqueu realitzar aquest entrenament un cop per setmana. Això permet que el temps de la seva esquena i els músculs del bícep es recuperin correctament i es tornin més grans i forts.
Escalfar
Escalfeu-vos sempre abans de l’entrenament amb peses. L’escalfament ajuda a prevenir lesions i fa que la musculatura tingui la màxima flexibilitat de manera que cada representant es pot realitzar amb forma perfecta. Comenceu el vostre escalfament fent pistes lleugerament de cinc a 10 minuts. A continuació, realitzeu estiraments dinàmics. Els trams dinàmics es fan generalment mentre es mouen, es mantenen durant dos segons i es repeteixen de 10 a 15 vegades. Realitzeu trams estàtics al final de l'entrenament com a refredament per obtenir millors resultats. Els trams estàtics es fan generalment mentre romanen estacionaris i mantenen durant 20 a 30 segons.
Extracte ampli de captura
L'extinció de gran abast té com a objectius els vostres lats, part posterior i bíceps. És un exercici compost molt eficaç per afegir mida i força a aquestes àrees. Agafa una barra de tracció amb els palmells cap a fora i els braços ampliats. Exhaleu per la boca i tireu lentament el tors fins que el pit gairebé toqui la barra. Inhaleu el nas i baixeu lentament el tors fins que els lloms estiguin completament. Realitzeu tres sèries de 10 a 12 repeticions amb 60 segons de descans entre cada joc. Realitzeu cada representació amb una forma gairebé perfecta.
Deadlift
El deadlift és un exercici compost molt eficaç. S'adreça a les seves trampes, esquena mitjana, esquena baixa, bíceps, malucs i isquiotibials. Poseu-vos sobre una barra amb l'amplada dels peus i les puntes dels peus cap endavant. Mantenint l’esquena recta, doblegueu els genolls i agafeu la barra amb una palma mirant cap endavant i l’altra mirant cap a fora. Baixeu els malucs fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Mireu cap endavant, exhaleu per la boca i aixequeu lentament el pes de peu. Manteniu el nucli estret durant tot l’ascensor. Inhaleu el nas i baixeu lentament el pes cap a la posició inicial. Repetiu tres jocs de vuit a 10 repeticions amb 60 segons de descans entre cada joc. Utilitzeu un pes que us permeti realitzar cada representació amb una forma gairebé perfecta.
Fila de Dumbbell doblada
La fila de mancuernes doblades s’adreça a les espatlles, llanes, esquena mitjana i bíceps. Col·loca una pesa a banda i banda d’un banc pla. Situeu la cama esquerra a sobre del banc i doblegueu el tors. Agafa el pes amb la mà dreta i el palmell cap al tors. Contreu els músculs de l’esquena, exhaleu per la boca i tireu el pes cap al tors fins que gairebé el toqui. Inhaleu el nas i baixeu lentament el pes cap a la posició inicial. Immediatament realitzeu l’exercici amb la cama contrària a la banqueta i el braç oposat tirant la manuella. Repetiu tres jocs de 10 a 12 repeticions a cada braç amb 60 segons de descans entre cada joc. Utilitzeu un pes que us permeti realitzar cada representació amb una forma gairebé perfecta.
EZ Bar Curl
Mentre es realitzen els exercicis posteriors, els bíceps són el grup muscular secundari que es treballa. Això vol dir que es treballa més al darrere. Realitzeu exercicis d’aïllament del bíceps al final de l’entrenament per adaptar-vos a la falta d’estimulació. El rínxol de la barra EZ aïlla els bíceps. És molt eficaç per afegir-hi mida i força. Estigueu dret amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, mantenint una barra EZ a prop de la cintura. Les palmes han de ser cap endavant i lleugerament encaixades a causa de la forma de la barra. Exhaleu-vos per la boca, contracteu el bíceps i tireu el pes cap al tors. Alça la barra fins arribar al nivell de les espatlles. Inhaleu el nas i baixeu lentament el pes cap a la posició inicial. Repetiu tres jocs de 10 a 12 repeticions amb 60 segons de descans entre cada joc. Utilitzeu un pes que us permeti realitzar cada representació amb una forma gairebé perfecta.
Rínxols de martell
Els rínxols de martell també aïllen el bíceps. Estigueu rectes amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, mantenint un parell de manuelles pels vostres costats. Els palmells haurien de mirar cap al tors. Exhaleu-vos per la boca, contracteu els bíceps i tireu els pesos cap al tors. Alça els pesos fins arribar al nivell de les espatlles. Inhaleu el nas i baixeu lentament els pesos fins a la posició inicial. Repetiu tres jocs de 10 a 12 repeticions amb 60 segons de descans entre cada joc. Utilitzeu un pes que us permeti realitzar cada representació amb una forma gairebé perfecta.
