Probablement heu sentit parlar de menjar net abans, però pot no estar exactament segur del que comporta o de la manera de començar. Menjar net significa mantenir el menjar senzill. Significa centrar-se en l’elecció d’aliments densos en nutrients en el seu estat natural (o el més a prop possible), en lloc de menjar aliments altament processats amb productes químics i conservants afegits. Seguiu aquests senzills passos per començar a netejar la dieta.
Probablement heu sentit parlar de menjar net abans, però pot no estar exactament segur del que comporta o de la manera de començar. Menjar net significa mantenir el menjar senzill. Significa centrar-se en l’elecció d’aliments densos en nutrients en el seu estat natural (o el més a prop possible), en lloc de menjar aliments altament processats amb productes químics i conservants afegits. Seguiu aquests senzills passos per començar a netejar la dieta.
1. Convertiu-vos en un lector d’etiquetes àvides
DO: Tome el costum de llegir a fons les etiquetes nutricionals. Fins i tot els productes generalment considerats saludables poden contenir ingredients innecessaris. "Sé que la idea de llegir totes les etiquetes podria semblar tediosa, però és tan necessària", diu el xef Devin Alexander, autor del llibre The Biggest Loser Cookbook. "He trobat una marca de te extremadament comuna que posa amidó de blat de moro modificat a les bosses de te i he trobat crispetes de microones de calç i sal que són menys saludables que les que obtindríeu a la sala de cinema."
NO: Compra res amb una llarga llista d’ingredients que no puguis pronunciar, com més breu sigui la llista d’ingredients, millor. "Intenta derivar la major part de la seva dieta d'aliments que no necessiten etiquetes", diu Alexander.
Crèdit: Peter Cade / The Image Bank / GettyImagesDO: Tome el costum de llegir a fons les etiquetes nutricionals. Fins i tot els productes generalment considerats saludables poden contenir ingredients innecessaris. "Sé que la idea de llegir totes les etiquetes podria semblar tediosa, però és tan necessària", diu el xef Devin Alexander, autor del llibre The Biggest Loser Cookbook. "He trobat una marca de te extremadament comuna que posa amidó de blat de moro modificat a les bosses de te i he trobat crispetes de microones de calç i sal que són menys saludables que les que obtindríeu a la sala de cinema."
NO: Compra res amb una llarga llista d’ingredients que no puguis pronunciar, com més breu sigui la llista d’ingredients, millor. "Intenta derivar la major part de la seva dieta d'aliments que no necessiten etiquetes", diu Alexander.
2. Reavalua el teu "Procés"
DO: Reduir els aliments altament processats. Aquest és un dels primers passos per menjar net. "És important reduir, no necessàriament eliminar, la ingesta d'aliments processats carregats de productes químics, conservants i colorants, així com aliments rics en sucres i olis de mala qualitat", afirma Jared Koch, consultor nutricional i fundador de Clean Plates..
NO: Descompte tots els aliments processats. Per exemple, alguns aliments, com els espinacs envasats i les verdures pre-tallades, es processen mínimament per comoditat, i altres aliments es processen per millorar el valor nutricional, com ara cereals per esmorzar de fibra afegida i llet fortificada amb calci i vitamina D. l'etiqueta nutricional ha de proporcionar una bona visió general de la qualitat de processament del producte.
Crèdit: meaghanbull / Twenty20DO: Reduir els aliments altament processats. Aquest és un dels primers passos per menjar net. "És important reduir, no necessàriament eliminar, la ingesta d'aliments processats carregats de productes químics, conservants i colorants, així com aliments rics en sucres i olis de mala qualitat", afirma Jared Koch, consultor nutricional i fundador de Clean Plates..
NO: Descompte tots els aliments processats. Per exemple, alguns aliments, com els espinacs envasats i les verdures pre-tallades, es processen mínimament per comoditat, i altres aliments es processen per millorar el valor nutricional, com ara cereals per esmorzar de fibra afegida i llet fortificada amb calci i vitamina D. l'etiqueta nutricional ha de proporcionar una bona visió general de la qualitat de processament del producte.
3. Planteu la llavor per menjar més net
DO: Graveu cap a una dieta basada en plantes. "Això no vol dir que cal ser vegetarià o vegana, però vol dir que haureu de menjar moltes verdures, juntament amb fruita, fruits secs, llavors, herbes i espècies per assegurar-vos que treu molts nutrients", diu el consultor nutricional. Jared Koch. Per obtenir una pauta fàcil, el Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana omplir almenys la meitat del vostre plat amb fruites i verdures a cada àpat.
NO: oblideu incorporar proteïnes, especialment si esteu gastant carn. Els aliments vegetals especialment rics en proteïnes inclouen llavors de chía, llavors de cànem, llenties i adzuki, canelins i fesols.
Crèdit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: Graveu cap a una dieta basada en plantes. "Això no vol dir que cal ser vegetarià o vegana, però vol dir que haureu de menjar moltes verdures, juntament amb fruita, fruits secs, llavors, herbes i espècies per assegurar-vos que treu molts nutrients", diu el consultor nutricional. Jared Koch. Per obtenir una pauta fàcil, el Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana omplir almenys la meitat del vostre plat amb fruites i verdures a cada àpat.
NO: oblideu incorporar proteïnes, especialment si esteu gastant carn. Els aliments vegetals especialment rics en proteïnes inclouen llavors de chía, llavors de cànem, llenties i adzuki, canelins i fesols.
4. Vés el gra integral
DO: "Trieu els grans brots o sencers sobre els grans processats", diu el xef Devin Alexander. Els investigadors de Harvard recomanen en realitat dedicar una quarta part del seu plat a qualsevol àpat a cereals integrals, gràcies a estudis que mostren un risc reduït de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i càncer colorectal. Formes per augmentar la ingesta integral inclou menjar quinoa, arròs integral i pilaf de gra integral.
NO: No us deixeu enganyar per embalatges confusos. Les paraules clau com "multigran", "cent per cent" i "terra de pedra" no necessàriament denoten aliments integrals. A més, busqueu aquestes cinc directrius USDA: el gra integral com a primer ingredient, sense sucres afegits als tres primers ingredients, la paraula "sencera" abans de qualsevol ingredient de gra, una proporció carbohidrat-fibra inferior a 10: 1 i una segell que llegeix "gra integral".
Crèdit: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesDO: "Trieu els grans brots o sencers sobre els grans processats", diu el xef Devin Alexander. Els investigadors de Harvard recomanen en realitat dedicar una quarta part del seu plat a qualsevol àpat a cereals integrals, gràcies a estudis que mostren un risc reduït de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i càncer colorectal. Formes per augmentar la ingesta integral inclou menjar quinoa, arròs integral i pilaf de gra integral.
NO: No us deixeu enganyar per embalatges confusos. Les paraules clau com "multigran", "cent per cent" i "terra de pedra" no necessàriament denoten aliments integrals. A més, busqueu aquestes cinc directrius USDA: el gra integral com a primer ingredient, sense sucres afegits als tres primers ingredients, la paraula "sencera" abans de qualsevol ingredient de gra, una proporció carbohidrat-fibra inferior a 10: 1 i una segell que llegeix "gra integral".
5. Accedeix a la carn de la matèria
Tot i que molts pensen una dieta vegetariana en associació amb un menjar net, la carn pot ser sens dubte part de l'equació si es gaudeix de manera responsable. DO: "Trieu carns de més qualitat, idealment pasturades i alimentades amb pastures, o almenys lliures d’hormones i antibiòtics", afirma el consultor nutricional Jared Koch. Cas concret: Un estudi del 2010 publicat al Nutrition Journal va comprovar que la carn de vedella alimentada amb herba tenia menys àcids grassos saturats que augmentaven el colesterol i que era més elevada en els precursors d’antioxidants contra la vitamina A, la vitamina E i el càncer i els àcids grassos omega-3 que el gra. -fec de vedella.
NO: excedeixi-ho i eviteu les carns molt processades (penseu la cansalada, la carn de menjar i la botifarra).
Crèdit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesTot i que molts pensen una dieta vegetariana en associació amb un menjar net, la carn pot ser sens dubte part de l'equació si es gaudeix de manera responsable. DO: "Trieu carns de més qualitat, idealment pasturades i alimentades amb pastures, o almenys lliures d’hormones i antibiòtics", afirma el consultor nutricional Jared Koch. Cas concret: Un estudi del 2010 publicat al Nutrition Journal va comprovar que la carn de vedella alimentada amb herba tenia menys àcids grassos saturats que augmentaven el colesterol i que era més elevada en els precursors d’antioxidants contra la vitamina A, la vitamina E i el càncer i els àcids grassos omega-3 que el gra. -fec de vedella.
NO: excedeixi-ho i eviteu les carns molt processades (penseu la cansalada, la carn de menjar i la botifarra).
6. Satisfeu la vostra dolça dent del camí natural
DO: Si afegiu sucre a la vostra dieta, feu-ho a través de sucres naturals com la mel, la melassa, el nèctar d’atzavara i el xarop d’auró. Tanmateix, la majoria de la gent ho fa excessiu quan es tracta de sucres afegits i es pot beneficiar de tallar-lo del tot. Les directrius dietètiques del 2015 recomanen limitar el sucre afegit a menys del 10 per cent de les vostres calories diàries totals.
NO: Consumeix edulcorants artificials, com sucralosa o aspartam. Un estudi del 2014 publicat a la revista Nature va trobar que el consum d’edulcorants artificials de zero calories podria provocar un metabolisme anormal i un risc més elevat de diabetis.
Crèdit: nitrub / iStock / GettyImagesDO: Si afegiu sucre a la vostra dieta, feu-ho a través de sucres naturals com la mel, la melassa, el nèctar d’atzavara i el xarop d’auró. Tanmateix, la majoria de la gent ho fa excessiu quan es tracta de sucres afegits i es pot beneficiar de tallar-lo del tot. Les directrius dietètiques del 2015 recomanen limitar el sucre afegit a menys del 10 per cent de les vostres calories diàries totals.
NO: Consumeix edulcorants artificials, com sucralosa o aspartam. Un estudi del 2014 publicat a la revista Nature va trobar que el consum d’edulcorants artificials de zero calories podria provocar un metabolisme anormal i un risc més elevat de diabetis.
7. Compra més intel·ligent
DO: maximitzeu els vostres esforços de compra d’aliments frescos consultant les dates abans de comprar i aconseguiu la tarifa més recent a la botiga de queviures. "Tanta gent no compra menjar saludable perquè afirma que va malament més ràpidament", diu el xef Devin Alexander. "Es fa malbé més ràpidament que els aliments processats, però si ens fixem en les dates i comprem els productes fins a la part posterior de la nevera, el menjar durarà molt més".
NO: llençar el menjar sense saber la diferència entre l'etiquetatge "vendre per" i "utilitzar per". Un informe del 2013 del Consell per a la Defensa dels Recursos Nacionals va trobar que el 91 per cent dels consumidors van tirar per error els aliments basats en la data de "venda per", tot i que els aliments eren segurs per menjar.
Crèdit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesDO: maximitzeu els vostres esforços de compra d’aliments frescos marcant les dates abans de comprar i aconseguiu la tarifa més recent a la botiga de queviures. "Tanta gent no compra menjar saludable perquè afirma que va malament més ràpidament", diu el xef Devin Alexander. "Es fa malbé més ràpidament que els aliments processats, però si ens fixem en les dates i comprem els productes fins a la part posterior de la nevera, el menjar durarà molt més".
NO: llençar el menjar sense saber la diferència entre l'etiquetatge "vendre per" i "utilitzar per". Un informe del 2013 del Consell per a la Defensa dels Recursos Nacionals va trobar que el 91 per cent dels consumidors van tirar per error els aliments basats en la data de "venda per", tot i que els aliments eren segurs per menjar.
8. Crear una placa equilibrada
DO: Assegureu-vos de menjar una barreja de proteïnes magres, greixos saludables i hidrats de carboni complexos. Entre els exemples d’hidrats de carboni complexos s’inclouen llegums, vegetals amb midó i cereals de gra integral, mentre que les proteïnes magres inclouen carns magres, clares d’ou, mongetes, llegums i aviram. Per obtenir la seva dosi de greixos saludables, escolliu fruits secs, alvocats i oli d’oliva.
NO: "Si esteu asseguts a sopar, no mengeu pa i midó i prengueu una copa de vi i unes postres", diu el xef Devin Alexander. "Un d'aquests, més que els quatre, juntament amb una gran quantitat de proteïnes i verdures magres, crearia un àpat equilibrat."
Crèdit: 10'000 hores / DigitalVision / GettyImagesDO: Assegureu-vos de menjar una barreja de proteïnes magres, greixos saludables i hidrats de carboni complexos. Entre els exemples d’hidrats de carboni complexos s’inclouen llegums, vegetals amb midó i cereals de gra integral, mentre que les proteïnes magres inclouen carns magres, clares d’ou, mongetes, llegums i aviram. Per obtenir la seva dosi de greixos saludables, escolliu fruits secs, alvocats i oli d’oliva.
NO: "Si esteu asseguts a sopar, no mengeu pa i midó i prengueu una copa de vi i unes postres", diu el xef Devin Alexander. "Un d'aquests, més que els quatre, juntament amb una gran quantitat de proteïnes i verdures magres, crearia un àpat equilibrat."
9. Manteniu-vos hidratats
DO: Beu molta aigua durant la teva rutina diària. Els experts recomanen beure de sis a vuit gots de vuit o aproximadament dos litres cada dia. La quantitat que necessita varia de persona a persona, segons el nivell d’activitat i el clima. Si no sou un gran aficionat a l’H2O, podeu augmentar la ingesta d’aliments que tenen entre un 85 i un 95 per cent d’aigua, com api, tomàquets, taronges i melons.
NO: Exagereu-lo amb alcohol. Alguns afeccionats a menjar net neteixen tot l’alcohol de les seves dietes, mentre que d’altres en fan jurament per moderació intel·ligent. Si voleu gaudir, penseu fer-ho només en ocasions especials o escollir un got de vi negre saludable.
Crèdit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Beu molta aigua durant la teva rutina diària. Els experts recomanen beure de sis a vuit gots de vuit o aproximadament dos litres cada dia. La quantitat que necessita varia de persona a persona, segons el nivell d’activitat i el clima. Si no sou un gran aficionat a l’H2O, podeu augmentar la ingesta d’aliments que tenen entre un 85 i un 95 per cent d’aigua, com api, tomàquets, taronges i melons.
NO: Exagereu-lo amb alcohol. Alguns afeccionats a menjar net neteixen tot l’alcohol de les seves dietes, mentre que d’altres en fan jurament per moderació intel·ligent. Si voleu gaudir, penseu fer-ho només en ocasions especials o escollir un got de vi negre saludable.
10. Abraça greixos saludables
DO: Tingueu en compte que no s’han d’evitar tots els greixos. "Els greixos estan molt malignes, són essencials per a la vida", afirma Michael Fenster, cardiòleg i autor de Menjar bé, viure millor. Els greixos saludables, com els de fruits secs, alvocats i oli d’oliva, ajuden a mantenir-nos satisfets, a estabilitzar els nivells de sucre en sang i a baixar els nivells de colesterol.
NO: Fes un error "baix en greix" per a la salut. Un estudi publicat al novembre de 2006 a la revista Journal of Marketing Research va comprovar que les etiquetes baixes en greixos feien que la gent mengés més perquè reduïa la culpabilitat relacionada amb els aliments i afectava negativament les percepcions de la mida adequada de la porció.
Crèdit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Tingueu en compte que no s’han d’evitar tots els greixos. "Els greixos estan molt malignes, són essencials per a la vida", afirma Michael Fenster, cardiòleg i autor de Menjar bé, viure millor. Els greixos saludables, com els de fruits secs, alvocats i oli d’oliva, ajuden a mantenir-nos satisfets, a estabilitzar els nivells de sucre en sang i a baixar els nivells de colesterol.
NO: Fes un error "baix en greix" per a la salut. Un estudi publicat al novembre de 2006 a la revista Journal of Marketing Research va comprovar que les etiquetes baixes en greixos feien que la gent mengés més perquè reduïa la culpabilitat relacionada amb els aliments i afectava negativament les percepcions de la mida adequada de la porció.
11. No us estresseu
Si bé els principis comuns com els que s’exposen aquí actuen com a guia, l’alimentació neta pot ser altament individual, i tampoc no ha de ser estressant. "Hi ha qui pensa que si mai mengeu una espècie de sucre blanc o un gra de blat, no mengeu net", diu el xef Devin Alexander.
"Personalment crec que l'alimentació neta s'aconsegueix aconseguint més ideals per menjar moltes verdures, proteïnes magres i aliments no processats, i menjar articles fora de límit en algunes ocasions quan teniu compte. Es tracta del progrés en la perfecció, ", diu Alexandre.
Crèdit: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesSi bé els principis comuns com els que s’exposen aquí actuen com a guia, l’alimentació neta pot ser altament individual, i tampoc no ha de ser estressant. "Hi ha qui pensa que si mai mengeu una espècie de sucre blanc o un gra de blat, no mengeu net", diu el xef Devin Alexander.
"Personalment crec que l'alimentació neta s'aconsegueix aconseguint més ideals per menjar moltes verdures, proteïnes magres i aliments no processats, i menjar articles fora de límit en algunes ocasions quan teniu compte. Es tracta del progrés en la perfecció, ", diu Alexandre.
