Gairebé el 40 per cent dels nord-americans van ser obesos entre el 2015 i el 2016, segons els centres de prevenció i control de malalties (CDC). Si bé és difícil determinar la pujada de pes mitjana a l'any després de 30 anys, els experts calculen que la majoria dels adults guanyen entre 0, 6 i 1, 7 lliures anuals. Pot ser que no sembli molt, però aquest augment de pes constant i constant pot contribuir a l'obesitat i afectar la vostra salut a llarg termini.
Consell
Sense una dieta equilibrada i exercici regular, l’adult mitjà pot esperar que guanyi entre 0, 6 i 1, 7 lliures anuals a partir dels 30 anys. La clau per prevenir l’augment de pes és mantenir-se actiu físicament i menjar aliments que afavoreixin la salut metabòlica.
Envelliment i augment de pes
El vostre pes corporal està directament relacionat amb el vostre metabolisme i els vostres hàbits de vida. A mesura que envelleix, la seva taxa metabòlica disminueix. Això significa que cremaràs menys calories, que a la vegada, poden contribuir a l'augment de pes.
Tal com assenyala l'American Institute for Cancer Research, l' augment de pes relacionat amb l'edat es deu a una disminució de la massa muscular, a una reducció de l'activitat física i a un alentiment metabòlic. Les persones solen ser menys actives a mesura que envelleixen. Molts d’ells tenen un estil de vida ocupat i prioritzen el confort.
Penseu-hi: preferiríeu anar a la feina amb cotxe o saltar a la bicicleta i passejar al matí a la vostra oficina? Probablement la primera opció.
Però quan era més jove, era molt més fàcil trobar temps per passejar i mantenir actiu durant tot el dia. Aquesta disminució de l’activitat física condueix a una reducció gradual de la massa magra, que al seu torn alenteix el metabolisme i augmenta el pes corporal.
Segons la Harvard School of Public Health, estar moderatment actiu durant almenys 30 minuts al dia pot reduir el risc de patir malalties cròniques i ajudar-lo a mantenir un pes normal. No obstant això, una de cada tres persones a tot el món fa poc o cap exercici.
L'augment mitjà de pes a l'any després dels 30 anys ha tendit a augmentar a mesura que el menjar brossa es va fer àmpliament disponible. Més d’un terç dels nord-americans van consumir menjar ràpid en un dia determinat entre el 2013 i el 2016, segons va informar el Centre Nacional d’Estadístiques Sanitàries. De fet, les persones grans porten gairebé un 30 per cent de greixos, sobretot a la zona abdominal, en comparació amb quan eren més joves, i els seus hàbits alimentaris i d’exercici tenen molt a veure.
Per què importa?
Tot i que és normal augmentar una mica de pes a mesura que envelleixes, això no és una excusa per menjar en excés i deixar d’estar actiu. Una revisió publicada al International Journal of Cancer l’ abril de 2014 va valorar l’ impacte de l’augment de pes i l’obesitat en el risc de càncer. Segons assenyalen els investigadors, el risc de càncer de mama, endometrius i colorectals augmenta cada 5 per cent de pes corporal des dels 25 anys fins a la línia inicial.
Un altre estudi, aparegut a la revista Circulation el desembre de 2012, ha relacionat l'augment de pes relacionat amb l'edat amb la hipertensió. Els adults masculins joves de pes normal que passen amb sobrepès o obesitat fins als 45 anys tenien dues vegades més probabilitats de desenvolupar pressió arterial alta que els que mantenien el seu pes.
Segons l'American Council on Exercise, la despesa energètica diària disminueix aproximadament 150 calories per dècada a partir dels 20 anys. Això significa que si teniu 40 anys, creureu aproximadament 300 calories menys al dia respecte a quan teníeu els primers anys vint..
Tot i així, hi ha maneres de mantenir el vostre metabolisme i maximitzar la vostra despesa energètica. És imprescindible un estil de vida equilibrat que posa l’èmfasi en l’exercici regular i l’alimentació saludable.
Exercici per a un metabolisme més ràpid
La desacceleració metabòlica es deu principalment als canvis hormonals i a la pèrdua muscular associada a l’envelliment. Per exemple, la North American Menopause Society informa que la majoria de les dones guanyen al voltant d’1, 5 lliures a l’any, sobretot a la secció mitjana, a causa dels canvis en els nivells hormonals que es produeixen durant la menopausa. L’envelliment en si té un paper important en aquest procés. A més, la pèrdua d’estrògens afavoreix l’emmagatzematge de greixos a la zona abdominal.
Tenint en compte aquests fets, és fàcil entendre per què són importants l'exercici i la bona alimentació. Els canvis senzills d’estil de vida, com ara omplir-se amb proteïnes, combinar entrenaments de força i cardio i dormir més poden marcar la diferència. Aquests hàbits donen suport a la salut metabòlica, augmenten la vostra despesa energètica i faciliten mantenir un pes saludable.
Si tens poc temps, divideix les sessions d’entrenament en breus exercicis. Segons un document d’investigació publicat al Journal of the American Heart Association el març del 2018, la presa de "mini entrenaments" de 10 minuts durant tot el dia pot reduir el 60% al 80% el risc de mort de totes les causes.
Mantingueu els vostres entrenaments curts i intensos. L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), per exemple, crema greixos i conserva massa magra mentre augmenta el consum d’oxigen després de l’exercici. Aquests fets combinats condueixen a un metabolisme més ràpid.
Un entrenament HIIT típic té una durada de 10 a 20 minuts, de manera que no teniu excusa per deixar-vos de fer exercici. Si tot just comença, augmenta la intensitat de l'entrenament gradualment. Això reduirà el risc de lesions i permetrà que el cos es recuperi.
