Si feu exercici per sota del vostre nivell d’objectiu s’alenteixen els vostres progressos i, per sobre, condueix a un sobreentrenament i pot ser perjudicial. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercici.
Consell
La freqüència cardíaca mitjana d’exercici dels homes se situa entre el 50 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Calculeu la vostra freqüència cardíaca màxima restant l'edat de 220 anys.
Interval de freqüència cardíaca mitjana
La seva freqüència cardíaca és el nombre de vegades que el cor batega per minut. La freqüència cardíaca augmenta a mesura que la taxa de treball i la absorció d’oxigen s’intensifiquen durant l’exercici. L’amplitud de l’augment està relacionada amb la vostra edat, nivell de condició física, medicaments i altres factors.
En repòs, una freqüència cardíaca normal per a adults i nens majors de 10 anys se situa entre els 60 i els 100 batecs per minut, segons el gràfic normal de la freqüència cardíaca proporcionat per MedlinePlus. La freqüència normal de freqüència cardíaca per a esportistes altament capacitats és menor, entre 40 i 60 batecs per minut.
Avís
Una alta freqüència de pols en repòs pot ser un signe d’una malaltia mèdica greu. Si trobeu difícil localitzar el pols, això pot indicar un bloqueig de l'artèria. Consulteu el vostre metge si la freqüència cardíaca en repòs està fora del rang normal.
Calculeu la vostra destinació
Primerament calculeu el vostre ritme cardíac màxim al restar-ne l'edat de 220. Si teniu 40 anys, per exemple, 220 menys 40 és 180, per tant 180 pulsacions per minut és la freqüència cardíaca màxima.
El Centre Mèdic de la Universitat de Rochester assenyala que el rang de freqüència cardíaca objectiu per a homes adults és del 50 al 85 per cent de la seva taxa màxima. Per calcular l’interval objectiu, preneu el nombre màxim de freqüència cardíaca i multipliqueu-lo per 0, 50 i 0, 85. Utilitzant 180 com a exemple, 180 x 0, 50 = 90 i 180 x 0, 85 = 153. Ja teniu el rang objectiu de 90 a 153.
Determineu la freqüència cardíaca
Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca amb una corretja al pit per obtenir una precisió més gran. Una altra manera efectiva d’aconseguir la freqüència cardíaca en repòs és posar el dit mitjà al pols del canell i comptar les pulsacions durant 15 segons, i després multiplicar-les per quatre.
Quan comenceu un règim d'entrenament, comenceu a l'extrem inferior del vostre interval objectiu i progresseu al màxim amb el temps. Espereu avançar en unes setmanes si feu exercici regularment de tres a cinc vegades per setmana durant 30 a 60 minuts cada sessió. Ajustar gradualment la formació a poc a poc treballant més intensament, més o més sovint.
Al final, s’exercitarà al 85% de la seva freqüència cardíaca màxima, però molts professionals de l’entrenament recomanen una freqüència cardíaca mitjana del 60 al 75 per cent per veure pèrdues de pes i millores cardiovasculars, aconsella Harvard Health Publishing.
