Si teniu nou funcionament, probablement un 5K sigui el primer esdeveniment del vostre calendari. La cursa de 3, 1 milles és una distància manejable per als principiants, però popular entre els corredors de totes les edats i nivells d'habilitat. I, tot i que l’entrenament per a altres curses requereix força compromís de temps, no haureu de programar tones de cursa per preparar-vos per aquesta distància.
Tant si esteu entrenant per a la vostra primera cursa com si voleu perdre minuts del vostre temps de 5 KK, és crucial establir objectius realistes i planificar en conseqüència.
Temps i ritme de mitjana 5K
Els temps d’acabament del 5K varien segons factors com l’edat, el sexe i l’experiència. Si esteu fent la primera cursa, podeu utilitzar les estadístiques mitjanes nacionals que es mostren a continuació, proporcionades a LIVESTRONG.com per RunRepeat.com i la International Association of Athletics Federations (IAAF), per tenir una idea general de com podeu esperar el rendiment..
Mitjana nacional de 5K de 2018
|
Grup d'edat |
Dones |
Homes |
|---|---|---|
|
0 a 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 al 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 a 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 a 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 a 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
El ritme mitjà de 5 quilòmetres per milla és d'aproximadament 13 minuts per a les dones i 11 minuts per als homes, resultant en temps de finalització al voltant de 42 i 35 minuts, respectivament. Els corredors més experimentats podrien mantenir un ritme de 8 minuts de milla, finalitzant els 5K en uns 26 minuts.
Però les curses 5K no són només per als corredors. Moltes persones opten per caminar 5K, utilitzant-la com a oportunitat per fer exercici de menor intensitat. Si teniu previst caminar a la cursa, potser us esperaríeu uns 19 minuts per milla, cosa que significa que podeu esperar que acabi en poc més d'una hora.
Si sou un corredor amb experiència, potser us trobeu amb la mitjana nacional fora de la pols. Els corredors avançats fins i tot podran creuar la línia d’arribada en menys de 20 minuts. I mentre que els temps rècords mundials actuals de l’IAAF poden deixar-te sentir humil·lès (ja sigui un principiant o un corredor experimentat), acabar una carrera és un èxit excepcional, així que no hi ha cap motiu per desanimar-se.
Rècord Mundial 5K Times
Els rècords mundials actuals de l’IAAF (tots dos establerts el 2019) per als 5K exteriors són:
- Femení: Sifan Hassan, 13:44
- Homes: Julien Wanders, 13:29
Preparant el vostre primer 5K
Tot i que les 3.1 milles són una cursa relativament curta (sobretot en comparació amb la marató de 26, 2 milles), no hi ha distància per desaprofitar. Si ets nou a córrer, vols deixar de banda almenys vuit setmanes d’entrenament abans d’aconseguir la cursa, recomana Meg Takacs, entrenador de Performix House i fundador de l’aplicació #RunWithMeg.
La majoria dels plans d’entrenament estan formatats en un règim d’interval. Comença amb un programa de caminada / cursa de 20 a 25 minuts, recomana el American Council on Exercise (ACE). Entrena a intervals (per exemple: córrer dos minuts, caminar un minut), afegint lentament més temps de funcionament cada setmana, mantenint el descans constant. Podeu augmentar la distància de carrera amb seguretat del 10 al 15 per cent de la setmana. Abans de molt, arribareu al punt 5K.
Un cop el vostre pla d’entrenament s’acabi el final, feu que el vostre curs es pugui endegar o conduir (si és possible) abans de córrer la prova, recomana l’ACE. Això us ajudarà a familiaritzar-vos amb els turons i els desnivells del recorregut, de manera que no us sorprengui el dia de la cursa.
Al llarg de la formació, assegureu-vos de alimentar correctament amb molta aigua i aliments sencers. El dia de la cursa, eviteu els aliments rics en fibra i en greixos, ja que poden provocar inflor o còlics. Segons ACE, beu almenys 16 unces de líquids unes poques hores abans de posar-se en contacte amb la línia de sortida i entre 7 i 10 unces d'aigua durant la carrera. Busqueu taules al llarg del recorregut on els voluntaris reparteixen aigua o porteu amb vosaltres una petita ampolla amb una corretja antilliscant.
Si el vostre primer 5K se sent desconcertant, comença aquí
Millorar el temps 5K
Tant si sou un principiant com un subcampionat de 20 minuts a 5K, sempre hi ha espai per millorar el vostre temps. Variar els vostres entrenaments de carrera i incorporar força i entrenament creuat us poden ajudar a afaitar uns quants minuts del vostre ritme de cursa.
Takacs diu que barregeu els tipus d’entrenaments de carrera que practiqueu, incorporant entrenament aeròbic (córrer de baix esforç), tempo running (còmode desafiament), sprinting (màxim esforç) i inclinació running.
L’execució és un moviment repetitiu, per la qual cosa és important incloure diferents modalitats d’entrenament per evitar lesions en excés i millorar l’eficiència de la carrera, segons l’ACE. Els exercicis com ara esquat de gobeletes, llunetes laterals i passos morts d’una sola cama, entre d’altres, poden ajudar a construir la força del cos inferior i millorar el seu ritme.
