El push-up estàndard és un exercici fantàstic per entrenar el pit, les espatlles i el tríceps, així com el nucli. Tanmateix, en algun moment, domines el repte d'aquest moviment estàndard i necessites varietat per mantenir els teus beneficis.
El pressupost de planche és només la variació que suposa un greu repte. És possible que hagueu vist gimnastes fer aquesta marxa a la rutina del pis, el pes del seu cos avançant i els peus elevant-se del terra mentre s’apreten cap amunt i cap avall amb els braços.
El domini de múltiples repeticions (o fins i tot una representació) d'un impuls de planxa no és fàcil. Avança la vostra força i l'equilibri per acabar amb el domini.
: 10 variacions Push-Up per a un cos més fort
El Push-Up Ultimate Planche
És poc probable que pugueu fer un llançament de planche sense diverses setmanes o mesos de formació que us ajudi. Però per construir, heu de saber quin és el vostre objectiu final. Aquesta és la versió completa del push-up de planche.
Pas 1
Estireu-vos a la panxa al terra i esteneu els braços pels malucs.
Pas 2
Col·loca els palmells al terra, perquè estiguin en línia amb l’abdomen. Estireu els dits cap als costats de l'habitació.
Pas 3
Premeu cap amunt cap a dalt a la posició de pujada. Incloure el pes cap endavant al pit i a les espatlles, estrènyer les cames juntes i enganxar els abdominals per aixecar els peus i les cames del terra. Només les palmes entren en contacte amb el terra.
Pas 4
Dobleu els colzes per baixar el pit al terra. Mantingui el cos inferior elevat tot el temps. Estén els colzes cap amunt per completar una repetició.
Feu possible l'embranzida de Planche
Dominar el pressupost de planche és una qüestió de força, però totes les presses de banc del món no hi ajudaran. Necessiteu pecs i tríceps forts, però també heu d'entendre com augmentar el pes del vostre cos utilitzant el nucli.
Inicieu el vostre progrés cap a impulsos promocionals afegint flexions de descens al vostre règim. Situeu les mans al terra i els peus sobre una superfície elevada, com ara un banc d’entrenament. Això ajuda a generar més resistència al pit superior, a les espatlles i al tríceps. Dominar les llargues estades (60 segons o més) de la postura de la planxa i la planxa lateral són formes de començar a desenvolupar el nucli.
Un cop capaços de disparar els push-ups de caiguda pràcticament fàcilment, practiqueu els suports i els polsadors. Primerament utilitzeu una paret per equilibrar-vos, però, eventualment, allunieu-vos del mur de manera que realitzeu els moviments sense assistència.
Practicar el corb, una postura de ioga, també us ajuda a desenvolupar el control i la força bàsica necessaris per fer un llançament planche. En aquesta postura, equilibreu els genolls contra els tríceps agafant profundament el nucli. Mantingueu la postura de diverses respiracions i practiqueu saltant els peus cap enrere, amb control i aterrant al fons de l'avanç. Amb el pas del temps, podreu fer una pausa un moment abans d’aterrar-vos, mantenint-vos a la postura de la planxa.
: 10 objectius de la llista de bucs físics per començar a entrenar
