Incloure el salmó a la vostra dieta et proporciona beneficis per a la salut de proteïnes, vitamines, minerals i, sobretot, d’àcids grassos omega-3 d’alta qualitat. El salmó vermell i el salmó rosa són nutritius comparables, de manera que trieu el vostre peix segons la preferència del gust, l’ús previst i el mètode de cuina.
Sockeye versus espècies de salmó rosa
Si us pregunteu sobre la diferència entre el salmó rosat i el vermell, cada una és una espècie diferent de peix. Els dos tipus de salmó són generalment capturats a l’oceà Pacífic i no cultivats, com el salmó atlàntic.
El salmó rosa pesa entre 3, 5 i 5 lliures i va des de 18 a 25 polzades de llargària. Sovint es coneixen com a mosquetons, els salmons rosats tenen escales molt petites en comparació amb altres salmons de mida similar. Podeu identificar un salmó rosat amb la seva carn rosada i les taques negres grans a l’esquena i per tota la cua. Tenen una mandíbula punxeguda amb dents molt petites o sense.
El salmó rosat té un sabor suau i una textura suau, semblant al tonyina, per la qual cosa s’utilitza més sovint per a conserveres o fumar, però també es ven com a filets congelats, elaborats en pepites i preparats en menjars preembalats. Marinant o afegint herbes saboroses, el salmó fresc de color rosa pot constituir un peix pressupostari acceptable per a la taula.
El salmó vermell és el sobrenom del salmó de sockeye. És molt apreciat pel seu sabor ric, carn ferma i taronja brillant i és més car que el salmó rosa. El Departament de Peixos i Joc d'Alaska informa que més de la meitat del salmó de soca capturat es ven congelat en lloc de conserva.
El salmó vermell mesura una mitjana de 24 polzades de longitud i pesa 6 lliures. Tenen els costats iridescents, la panxa blanca i una part superior metàl·lica de color blau verdós. Sockeye obté el seu sobrenom del brillant color vermell que es converteixen quan tornen cap amunt per generar-se.
Omega-3 saludable en salmó
Tant el salmó vermell com el rosat contenen uns 6 grams de greix total per ració de 4 unces, però només una quantitat insignificant de greix saturat, aproximadament 1 gram, segons USDA. Mentre que una porció de 4 unces tant de xicoteta com de salmó rosat conté colesterol - 69 grams de mitjons i 62 grams de rosa - són rics en àcids grassos omega-3.
Es tracta de greixos dietètics essencials que en realitat poden ajudar a mantenir els nivells saludables de colesterol reduint significativament els triglicèrids en sang i millorant el colesterol HDL ("bo"), segons Mayo Clinic.
No hi ha dubte que menjar salmó és una elecció beneficiosa, sobretot pel seu contingut en àcids grassos saludables per al cor i que impulsen el cervell. Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana menjar almenys dues racions o 8 unces de peix a la setmana; si està embarassada o alletant, de 8 a 12 unces per setmana. No cal preocupar-se pel contingut de mercuri en el salmó: l’Administració d’aliments i drogues ha assignat el salmó a la llista de "millors opcions" de peixos per a nivells de mercuri més baixos i segurs.
El salmó conté dos àcids grassos omega-3 clau: EPA i DHA. L’EPA és beneficiós per mantenir la salut del cor, la resposta inflamatòria i el sistema immune, mentre que el DHA és necessari per al bon funcionament del sistema nerviós, cervell i ulls.
Els omega-3 són especialment importants per a les mares embarassades per garantir que els seus nadons tinguin un desenvolupament neurològic i visual adequat i un pes de naixement saludable, segons una revisió d’octubre de 2018 publicada a Clinical Nutrition .
En comparació amb altres peixos oliosos, el salmó és la millor font de greixos omega-3 i el salmó de sockeye és el guanyador del salmó rosa en aquest sentit. Segons dades de l’USDA, 100 grams de salmó de mitjons cuits proporcionen 1.016 mil·ligrams, o el 64% de la ingesta diària (RDI) d’àcids grassos omega-3. El salmó rosat conté 761 mil·ligrams, o un 48 per cent de RDI per cada 100 grams.
Els Instituts Nacionals de Salut recomanen una ingesta adequada diària d’1, 1 grams d’omega 3 per a dones adultes i 1, 6 grams per a homes adults.
Bona font de proteïnes
A més dels omega-3, hi ha altres consideracions de nutrients a l’hora d’escollir el peix. Si busqueu una font sense proteïnes de carboni d'alta qualitat, tant de soca com de captura salvatge, els salmons rosats són opcions saludables. Els mitjons i els salmons rosats contenen proteïnes completes, el que significa que proporcionen tots els aminoàcids essencials que el seu cos no pot produir pel seu compte.
El sockeye conté una proteïna una mica més _, _ amb 30 grams, en comparació amb els 28 grams de rosa per filet de 4 unces, segons el USDA. Aquesta és una contribució considerable a la quantitat total de proteïna diària recomanada per les Directrius dietètiques, que és de 46 grams per a dones i 56 grams per a homes.
La proteïna té molts papers crucials en el manteniment de la salut. Es troba a tot el cos –en els ossos, els músculs, la pell, el pèl i tots els teixits– enzims en les reaccions químiques d’energia proteica i mantenen l’hemoglobina necessària per transportar l’oxigen a la sang.
Com que el peix té menys greixos saturats que les proteïnes a base de carn vermella, menjar salmó és una opció saludable. L'Associació Americana del Cor adverteix que els greixos saturats i trans de la carn poden augmentar el colesterol en sang i empitjorar les malalties del cor. Menjar peixos proporciona beneficis de greixos insaturats que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars.
Un estudi basat en la població que ha participat a més de 28.000 persones va avaluar l'associació entre la ingesta de carn vermella, aviram i peix i el càncer colorectal. La conclusió, publicada a Food and Nutrition Research el juliol de 2017, va informar que el consum de vedella i porc podria augmentar la incidència de càncer de recte i còlon en homes, mentre que menjar peix tenia una associació inversa al risc de càncer de recte.
Vitamines B per als vostres nervis
Els salmons vermells i rosats són especialment rics en vitamines B, que funcionen sinèrgicament en processos bioquímics i fisiològics per mantenir el bon funcionament de les cèl·lules, inclòs el sistema nerviós. Les vitamines B també contribueixen a la capacitat del seu cos per produir energia.
Altres vitamines B del salmó són la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), la B5, la B6 i el folat. Per servir, el salmó de mitjon conté una mica més d’aquestes vitamines que el salmó rosat.
Segons es va informar en una revisió de juny de 2017 sobre Vitamines i minerals, les vitamines B, especialment la tiamina, la vitamina B6 i la B12, tenen un paper fonamental en l'estructura i el manteniment de les funcions adequades del sistema nerviós. Els autors van reportar proves que suggereixen que les vitamines B contribueixen a promoure la reparació nerviosa, tant en l’acceleració de la regeneració del teixit nerviós com en la recuperació de la funció nerviosa.
Una porció de salmó contribueix a gairebé la meitat del vostre DV de vitamina B6. Segons la revisió, la vitamina B6 és important per al vostre sistema immune i actua com a cofactor en molts processos metabòlics, fisiològics i de desenvolupament.
El salmó de sockeye sobresurt pel peix rosa pel seu contingut en riboflavina. La riboflavina ajuda a convertir els aliments en energia i es necessita per al funcionament del cabell, la pell, la sang i el cervell sans.
Una excel·lent font de niacina, mitjons i salmó rosa proporcionen més de la meitat del seu valor diari per ració de 4 unces. Necessiteu niacina per mantenir el vostre sistema nerviós, sistema digestiu i pell sana.
Els ossos i els músculs saludables
Sense la vitamina D, el vostre cos no pot absorbir adequadament el calci, essencial per promoure el creixement ossi. Una deficiència de vitamina D pot causar raquitisme en els nens i osteomalàcia en adults, mostrant debilitat òssia, ossos trencadissos suaus i deformitats esquelètiques, com ara la postura empedrada.
La vitamina D també és important per ajudar els músculs a contraure i moure's. També admet la transmissió de missatges del cervell als nervis, a totes les parts del cos. El vostre sistema immune també necessita vitamina D per lluitar contra les malalties.
Una porció de 4 unces de salmó rosa o mitjon proporciona la majoria dels requisits diaris de vitamina D - 592 UI i 759 UI, respectivament. Les directrius dietètiques et recomanen esforçar-se per 600 UI diàries.
