Tot i que el genoll és una simple articulació de la frontissa que es mou principalment en una direcció, suporta gran part del pes del cos i de les forces exercides durant la locomoció. L’articulació està formada principalment per lligaments i ossos en comparació amb les articulacions de maluc i espatlles, que estan envoltades en gran mesura per músculs; aquesta configuració òssia predisposa al genoll a lesions. La petita massa de músculs que cobreix l’aspecte posterior dels genolls inclouen el gastrocnemius, el popliteus i els extrems tendinosos dels isquiotibials. Els exercicis per a aquests músculs reforçaran la part posterior dels genolls.
Rínxols de cable d'una cama
Pas 1
Realitzeu els rínxols a les cames mitjançant la fixació de turmell en una màquina de politges de cable assegurant una corretja de turmell al voltant de cada turmell. Baixeu la politja fins al nivell més baix a prop del terra i feu clic a la politja fins al turmell dret; hauríeu d’estar davant de la barra de politges.
Pas 2
Passeu aproximadament un peu enrere de la politja i manteniu les barres de la màquina per aconseguir l’equilibri. Dobleix lleugerament les articulacions de la cama esquerra, equilibrant-se al peu esquerre. Aixequeu el peu dret fora del terra, mantenint els genolls de les dues cames adjacents entre si.
Pas 3
Doblegueu el genoll dret i acosteu el peu dret cap a les natges mentre gireu simultàniament el taló dret cap a fora, enfortint l’extrem del genoll dels músculs isquiotibials i gastrocnemius juntament amb el popliteus; encara heu de poder mantenir els genolls junts. Repetiu una de 12 a 15 repeticions i, després, camineu les cames per treballar el genoll esquerre. Completa tres jocs per cama.
S’aixeca el vedell d’una sola cama
Pas 1
Col·loqueu una gran placa de pes al terra al costat d’un objecte relativament inamovible com ara una màquina d’exercici.
Pas 2
Poseu la bola del peu dret a la vora de la placa pesant, aixecant el peu esquerre del terra. Mantenir-se a la barra d’una màquina d’exercicis per aconseguir l’equilibri.
Pas 3
Contracteu els músculs de la vedella per aixecar-vos el màxim dels peus dels peus fins possible, mantenint la contracció durant 5 segons. Centreu-vos a apretar el vostre gastrocnemius el més dur possible, sentint la contracció el més propera a la part posterior del genoll.
Pas 4
Baixeu el taló just passat la placa de pes amb un recompte de 2 segons, i contreu immediatament el vedell per estar dempeus sobre els dits dels peus durant uns cinc segons més. Repetiu un joc de 10 repeticions i després cangeu les cames. Feu tres jocs per cama.
Coses que necessitareu
-
Corretja de turmell per a màquina de politges per cable
Placa de pes gran
Consell
Incloure exercicis de rínxols propensos i verticals a la rutina per reforçar la part posterior del genoll. Alternar el treball ambdós vedells alhora amb les criatures d’una cama. Sostingui una peseta o un barbell un cop que la cria de pes de cos es faci fàcil.
Avís
Enforteix el tendó del quàdriceps que es corre pel front del genoll amb extensions de cames per evitar desequilibris musculars i articulars.
