Tres quilòmetres no és res per a una estrella de la pista, però si sou un principiant en curs, la distància pot semblar insuperable. Si ets una persona d’una altra manera sana, pots recórrer tres quilòmetres si et comprometes amb un entrenament constant. Comenceu amb una distància curta i feu el vostre camí fins a tirades més llargues. Penseu en registrar-vos per a una cursa de 5 km, a poc més de tres quilòmetres, de manera que podreu treballar per aconseguir un objectiu.
Pas 1
Invertiu en sabates adequades. No cal gastar diners en roba de gimnàs fantàstica, però un bon parell de sabates de running és una part essencial de la prevenció de lesions. Visiteu una botiga d'articles esportius i demaneu a un venedor que us ajudi a seleccionar sabates específiques de running amb un bon ajust i un suport adequat.
Pas 2
Fer un pla. Per posar-vos en forma, haureu de comprometre-vos a fer un entrenament la majoria dels dies de la setmana. Busqueu obertures a la vostra programació diària. Si cal, aixequeu-vos una hora d'hora per poder tenir el temps de funcionar.
Pas 3
Comença amb intervals. Si sou nous de forma física, probablement no podreu recórrer tres quilòmetres. En lloc d'això, comenceu en bicicleta per intervals de córrer i caminar. Com que teniu un objectiu de tres milles, utilitzeu distàncies en lloc de vegades. Per exemple, és possible que comenceu a recórrer 200 metres, després a recórrer 200 iardes, a recórrer 400 metres i a recórrer 400 metres, i després repetir el cicle dues vegades.
Pas 4
Preneu-lo lentament. Poden passar uns mesos abans de poder recórrer tres quilòmetres sense parar ni caminar. Pujar massa ràpid et comporta un risc de lesions. Augmenteu la vostra distància un quart de milla cada setmana i disminuïu progressivament el vostre interval de marxa. Per exemple, podeu completar sis cicles de recorreguts de quarts de milla i caminades de mig quilòmetre amb cada entrenament durant una setmana. A la setmana següent, feu un quart de milla de córrer i caminant i, a continuació, feu dos recorreguts de mitja milla trencats per caminades de quart de milla.
Pas 5
Sigueu coherents. Planifiqueu córrer cinc o sis vegades a la setmana, fins i tot si no feu tres quilòmetres complets amb cada entrenament.
Coses que necessitareu
-
Sabatilles d'esport
Quadern
Consell
Escalfeu-vos amb cinc o deu minuts d’exercici aeròbic lleuger, com marxar al seu lloc o saltar preses, o bé començar el vostre entrenament amb un escalfament a peu i la transició a la rutina d’excursió. Refredar-se amb cinc o deu minuts més d’exercici aeròbic lleuger seguit de trams estàtics.
Conserveu un registre d’entrenament. Anoteu el tipus d’interval que heu completat i el temps que heu tardat. Un registre us ajudarà a controlar el vostre progrés i us farà responsable.
Avís
Escolta el teu cos. Els dolors menors i els dolors i els músculs adolorits són efectes secundaris normals de fer exercici, però el dolor fort és un signe que heu fet massa. Deixeu de córrer i busqueu assistència mèdica de manera immediata si no podeu respirar o experimenteu apunyalament o ardor de dolor. Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’execució si esteu fent exercici o teniu algun problema de salut.
