Llavor de Chia, llavors de cànem, sèsam, lli, llinosa, és difícil mantenir-les totes rectes. Una cosa de la qual podeu estar segur és que menjar-ne més pot beneficiar la vostra salut. Quan es tracta de llavors de lli i de llinosa i els seus menjars, hi ha poca confusió perquè són el mateix.
Consell
Les llavors de llinosa i de lli són la mateixa cosa, però les llavors de lli s’utilitzen més sovint per referir-se a la font d’aliments humans.
Menja de lli i farina de lli
Les llavors de lli i de lli provenen de la mateixa planta, amb el nom llatí Linum usitatissimum , que significa "molt útil". De fet ho és. Cultivada com a cultiu des del començament de la civilització humana, va ser utilitzada per primera vegada als Estats Units pels colons per produir roba. També s’utilitza com a aliment animal, per a fabricar paper i com a poliment de mobles.
A la dècada de 1990, els investigadors van començar a investigar els components biològicament actius de les llavors i els seus efectes potencials sobre la salut humana, i el lli finalment es va convertir en un aliment humà important, anomenat foo_d_ funcional. Aquests components saludables inclouen principalment fibra dietètica i àcids grassos omega-3.
La diferència principal entre les llavors de lli i la lli és simplement una qüestió de propòsits. Quan es consumeix com a aliment, s’anomena llavors de lli; quan s'utilitza per a altres propòsits, normalment es coneix com a lli, segons un article de setembre de 2014 a la revista Journal of Science Science and Technology . El farinat de lli es pot utilitzar en pinsos per al bestiar o per fabricar teixit o paper, però el farina de llinosa és el tipus que trobareu als prestatges de les botigues de queviures o que podeu fer a casa triturant les llavors.
Fets de fibra de lli
Les llavors de lli contenen els tres macronutrients (proteïna, fibra i greix) i en quantitats importants. Una cullerada té prop de 2 grams de fibra, segons dades USDA. Aquesta quantitat és del 8 per cent de la ingesta dietètica recomanada (I + D) per a les dones i del 5 per cent de la I + D per als homes, segons les directrius dietètiques per als nord-americans.
La fibra dietètica representa una quantitat mínima de calories de les llavors de lli, però contribueix de manera crucial en la salut digestiva i cardíaca.
La fibra es troba principalment a la coberta exterior de la llavor. El casc dur i mastegat no està ben digerit pel cos; per tant, es manté relativament inalterable, afegint granel als residus i ajudant-lo a desplaçar-se més fàcilment a través del tracte digestiu que s’excreta. Això normalitza els intestins i manté la salut del còlon, protegint-se de malalties com la malaltia diverticular i el càncer de còlon.
Les llavors de lli són una font especialment rica d’un tipus de fibra anomenada fibra soluble. Com el seu nom indica, la fibra soluble canvia quan entra en contacte amb els líquids a l'estómac, convertint-se en una substància similar al gel. No absorbeix el cos i no aporta nutrients, però sí que atrau el colesterol poc saludable i el transporta fora del cos.
Les dietes rics en fibra s’associen amb disminució del colesterol i millora de la salut cardiovascular, segons un estudi de la Revista Internacional d’Investigació Ambiental i Salut Pública de maig de 2015.
Greixos saludables basats en plantes
Les llavors de lli també poden contribuir a un cor i un cervell sans proporcionant àcids grassos omega-3. Aquest tipus de greix poliinsaturat pot ajudar a millorar el vostre perfil de colesterol, augmentant els nivells de lipoproteïnes sanes d’alta densitat (HDL) que ajuden a eliminar els colesterols dolents del cos. Els nivells sanguinis més alts de HDL s’associen amb un risc reduït de malalties del cor.
Els omega-3 també tenen efectes antiinflamatoris que contribueixen a la salut del cor millorat mitjançant la prevenció de l’enduriment de les artèries o l’aterosclerosi. A més, tenen efectes neuroprotectors. Una gran quantitat d’investigacions han examinat el paper dels omega-3 en malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer.
Segons una revisió de BioMed Research International del febrer de 2015, hi ha evidències prometedores en humans que els omega-3 poden prevenir o retardar la disminució cognitiva en les primeres etapes de l’Alzheimer, però cal més recerca.
Les millors fonts d’omega-3 són el peix i altres mariscs; Tanmateix, les dietes vegetarianes i vegetarianes han de basar-se en fonts alternatives, com la lli. La preocupació és que els omega-3 dels aliments vegetals no s’absorbeixen tan fàcilment com els àcids grassos dels aliments marins.
El peix i altres aliments animals contenen dos tipus d’omega-3: l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). Les llavors de lli i altres aliments vegetals contenen un tercer tipus d’omega-3 anomenat àcid alfa-linoleic (ALA). El cos pot utilitzar EPA i DHA tal com és, però ha de convertir l’ALA en EPA i DHA. Tot i això, només el 10 al 15 per cent de l’ALA es converteix en EPA i DHA, i la resta es crema com a energia, segons la Harvard Health Publishing.
Si bé les llavors de lli poden contribuir a les necessitats diàries de DHA i EPA dels adults, les persones que segueixen dietes vegetals poden necessitar fonts addicionals. Segons un article de Drogas Marines del gener del 2018, les microalgues són una font vegetal significativa de EPA i DHA.
