Potser percebeu el típic dieter baix en hidrats de carboni com aquell que menja cansalada, vedella i pollastre amb gust, midons i grans magnífics, com el pa o la pasta. Però, els baixos carbohidrats no es restringeixen només als menjadors de carn. Pot ser vegetarià i segueix encara un estil de vida baix en carbohidrats; potser només haureu de ser una mica més creatius. Una dieta baixa en carbohidrats no conté més de 130 grams d’hidrats de carboni al dia, va publicar un document del 2008 a la revista Nutrició i Metabolisme. Verdures frondoses, aquoses, ous i alguns aliments làctics i de soja tenen un lloc en un pla de menjar baix en carbohidrats i vegetarians.
Fibra amb una dieta baixa en carbohidrats
La fibra és una forma d’hidrats de carboni i compte cap al contingut total d’hidrats de carboni d’un aliment. El vostre cos no digereix ni absorbeix completament tots els carbohidrats de fibra que es troben en un aliment. El cos no converteix la fibra en glucosa, la qual cosa crea l’augment de sucre en sang que els bolquers baixos en carboni intenten evitar.
L'Associació Americana de la Diabetis recomana que quan una porció d'aliments tingui 5 o més grams de fibra, resti els grams de fibra del nombre total de grams de carbohidrats per obtenir una lectura més exacta del contingut en carbohidrats de l'aliment. Per exemple, una tassa de cigrons conté 35 grams d’hidrats de carboni, però gairebé 10 grams de fibra. Si resteu els grams de fibra dels hidrats de carboni, podeu acabar amb hidrats de carboni nets de 25 grams per tassa de cigrons.
Aquest punt és especialment rellevant per als vegetarians que utilitzen aliments vegetals (que són les úniques fonts de fibra) com a major part de la seva dieta. És possible que mengis més grams de carbohidrats que una menjadora de carn en règim baix en carbohidrats, però és probable que molts d'aquests grams siguin de fibra.
Hortalisses baixes en carbohidrats
Moltes verdures contenen poc en forma de grams de carbohidrats i constitueixen el fonament d'una dieta vegetariana baixa en carbohidrats. Fins i tot la fase extremadament restrictiva de baix contingut en carbohidrats del pla de dieta d’Atkins, que et limita a només 12 a 15 hidrats de carboni al dia en la seva primera fase, enumera els greixos de fulla verda, com els espinacs, la rúcula i el bok choy. Altres verdures també fan la llista d’aliments molt baixos en carbohidrats, com ara l’albergínia, els espàrrecs, la carbassa groga, el bròquil, l’api, la carbassa espaguetis, les mongetes verdes, els palmells, els bolets, els pebrots, els pèsols i les carxofes. La quantitat total d’hidrats de carboni en cadascuna d’aquestes verdures depèn de la porció i el maquillatge de la verdura mateixa, però, per exemple, hi trobareu 11 grams de carbohidrats per tassa de bròquil bullit i 1, 5 grams per tassa d’enciam de romana triturada.
Quan mengeu poc en carbohidrats, limitareu la ingesta de verdures amb més quantitat de carbohidrats, com ara pèsols, blat de moro, moniatos i patates blanques. Una patata blanca al forn mitjana amb la pell conté 37 grams d’hidrats de carboni, una patata dolça al forn conté 24 grams de carbohidrats i una tassa de grans de blat de moro conté 31 grams de hidrats de carboni.
Els aliments amb proteïnes vegetals baixes en carbohidrats
Les fonts de proteïnes amb més concentració de carboni en una dieta vegetariana inclouen ous i proteïnes basades en soja com el tofu i el tempeh. Un ou gran conté uns 6 grams de proteïnes i menys de mig gram d’hidrats de carboni. Una porció d’1 tassa de cubs suaus de tofu conté uns 16 grams de proteïna amb només 5 grams d’hidrats de carboni i 3, 5 unces de tempeh té 18 grams de proteïna amb uns 9 grams de hidrats de carboni. El iogurt grec de poca grassa té 6 grams de carbohidrats amb 17 unces de proteïna en un recipient. Això la converteix en una opció menor en carbohidrats en comparació amb el 2 per cent de llet amb 12 grams d’hidrats de carboni i 8 grams de proteïna per tassa. El formatge, que es menja amb moderació per mantenir el seu contingut saturat de greixos, és una altra font de proteïnes làctics amb menys contingut en carbohidrats. Una unça de formatge cheddar, per exemple, no té gairebé hidrats de carboni amb 7 grams de proteïna. La pols de proteïna de sèrum afegida a un batut o aigua conté només uns 2 grams d’hidrats de carboni per 1/3 tassa de cua amb 25 grams de proteïna.
Moltes fonts de proteïnes en una dieta vegetariana contenen una quantitat considerable de carbohidrats, incloent quinoa, mongetes seques i pèsols i productes lactis. A banda dels lactis, aquests aliments també tendeixen a ser rics en fibra. Per exemple, 1 tassa de llenties conté gairebé 18 grams de proteïna, però té 40 grams d’hidrats de carboni amb gairebé 16 grams de fibra. Les mongetes de Lima, les mongetes pintes i les mongetes negres també solen tenir menys hidrats de carboni que altres llegums, inclosos els cigrons i mongetes blanques, però totes contenen uns 14 grams de proteïna per copa. Si inclouen aquestes fonts de proteïnes a la dieta, potser voldreu quedar-se amb una porció d’1 / 4 de tassa.
Els greixos baixos en carbohidrats
Els olis purs són la vostra millor opció per als greixos quan feu una dieta baixa en carbohidrats. L’oli de coco, l’oli d’oliva i l’alvocat són greixos saludables sense carboni i que es poden utilitzar per cuinar o elaborar apòsits d’amanides. Els fruits secs i les llavors també són una font de proteïna vegetariana i un greix insaturat saludable, però són rics en calories i, si mengeu més que una unça, aporten un bon nombre d’hidrats de carboni. Les ametlles, per exemple, contenen unes 150 calories per unça amb 6 grams de proteïnes i hidrats de carboni. Consumeix una tassa per obtenir 30 grams de proteïnes i acaba amb 828 calories i 31 grams d’hidrats de carboni, una dieta definida.
